【家庭跟练】每天十分钟！有效解决胸背练不好的问题！！

得肩胛者得天下：增加上肢训练收益、明显发力感、增加稳定性

训练计划：

4个动作

第一天

之后每天增加1次，即第二天

直到第18天每组25次，可达到自由控制肩胛

准备：弹力带/长毛巾、瑜伽垫

1.肩胛骨上提、下降

打开弹力带/毛巾后撑住，略微向两侧发力

做肩胛上提和下降

注意全程保持手抓住弹力带/毛巾发力

小提示：肩胛向上时呼吸；向下时呼气

2.上下回旋

头平视垫子，不要抬头

起始位置同第一个动作：手臂顶出去后将弹力带/毛巾撑开

头微微向上提

将弹力带/毛巾朝下拉，收紧背部（下回旋）

小提示：有基础可以把弹力带/毛巾从头后侧往下拉可以受益更高

3.前伸后缩

四足支撑，四肢垂直于地面，手掌抵住垫子

用前锯肌把肩胛推出去

注意：不是撑到中立位就够了

要用前锯肌把肩胛推出去

然后肩胛内收

4.前锯肌训练

先做一个简单的四足支撑，膝盖顶起后将身体呈V字状支撑，手可以稍微往前一点，因为之后需要下降

往前顶

注意：腰不能下沉

用前锯肌把身体往后推，恢复V字支撑

注意：不是腿和腰发力

上的时候吸气，下的时候吐气

肩胛要一直在外展的状态

说明：有高血压、容易头晕或有血液问题者可减少次数，如每组5个，以减少低头动作，控制呼吸，不要憋气

Q:卧推没发力感练什么基本功？

肩胛前伸后缩和前锯肌训练就是最好的基本功

支撑位手腕不适的解决方式：

1.只用掌根发力造成手腕不适，可尝试手指抓地以分担手腕压力

2.略加一点扭矩，可帮助减少手腕压力