你知道腹部训练有哪些风险吗？
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腹部训练计划
腹横肌小贴士
四组腹肌中，只有腹横肌对骨骼的影响是最小的，几乎无法移动骨骼。
腹横肌主要的功能是通过收缩使腰围减小，从而增加腹压（分娩、咳嗽、排便等动作都离不开这一功能）。
腹横肌可以增加胸腰筋膜张力，从而增强脊柱的刚性和稳定。
腹部训练的风险!
以腹横肌为例，腹横肌的作用在腰部最为明显，它是人体“天然的束腰带”，但是一味地收紧腹横肌，可能会损伤盆底肌，特别是产后女性或盆底功能障碍的人更容易受到伤害。另外，腹横肌收缩对腹白线的牵拉力是最大的，因此，腹直肌有分离或腹部疝气者，一定不要剧烈练腹或做腹压很大的动作练习。
一、腹部训练
动态平板支撑
呈平板姿势，肘撑在瑜伽垫，收紧核心，使身体成一条直线。
保持背部平直，腹部收紧，使身体前后来回移动。
4组，每组1分钟。
滑行垫—俯撑收腹
呈俯撑姿势，双脚并拢踩在滑行垫或毛巾上，收紧核心，背部平直。
呼气，屈髋收腹，腿部靠近躯干；吸气，控制动作还原至起始位。
4组，每组15个。
侧卧卷腹
侧卧在瑜伽垫，左腿伸直，右腿屈曲，左手伸直撑地，右手屈肘置于耳后。
呼气，身体侧屈，收紧侧腹；吸气，还原至起始位。
完成规定次数，换对侧进行。
4组，每侧20个一组。
半仰卧屈腿收腹
呈半仰卧姿势，手肘撑地，双腿并拢伸直，收紧核心。
呼气，肘撑变手撑，同时屈腿收紧腹部；吸气，还原至起始位。
4组，每组15个。
二、有氧训练
固定自行车
选择合适的阻力，适当收紧核心，背部保持平直，膝盖与脚尖方向一致。
鼻吸鼻呼，可根据自己的节奏来调整呼吸频率。
完成30分钟。
三、拉伸训练
1.腹直肌拉伸
2.腹斜肌拉伸
3.大腿前侧拉伸
END
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