怎么提高下午的学习/工作效率？科学让你下午不再打盹！
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最近很多小伙伴问我工作学习的时候集中不起来，下午犯困怎么办？最近东京这边也热起来了，我看上海北京都是 25 度以上，特别是广州，现在多到 30 度以上了。
这么热的天气，下午就容易犯困，集中不起来。过一会儿就要进入梅雨季节了，这样的情况可能会更加的糟糕。那应该怎么击败这个睡意呢？我今天就讲一下这个问题。
我之前分享过如何获得良好的睡眠的视频，但即使晚上睡得很好，大多数人下午也会犯困，这是一个正常现象，比如说日本的体育县律大学做了个调查，他们问 825 名学生，除了晚上什么时候最容易犯困？统计结果是这样的，横轴表示时间，纵轴表示人数。可见，下午1点到 3 点的时候最容易犯困，两个时间段加起来就接近总数的 3/ 4 了。
我上高中的时候，可惜没有很长的午休，所以每天都觉得下午第一节课特别的困。相信大家也有类似的经历，那应该怎么去解决呢？
科学给出的结论是，在这个最容易犯困的下午1点到 3 点之间，睡午觉是最好的。对于午睡的作用， 2019 年，日本熊本市的一所中学做了个验证，他们把一个年级的班级分成两组，第一组是午休后设 15 分钟的午睡时间，第二组是不设午睡时间，然后放学前进行简单的考试，结果发现 15 分钟午睡的学生英语、数学等等学科的成绩都比没有午睡的学生的成绩要高。
从这个实验可以看出，午睡确实能提升学习效率，而且仅睡 15 分钟就有效果了。我也建议午睡不要太长，看当天的睡眠情况，在 15- 30 分钟之间调整是最好的。
如果时间太久的话，会进入深度的睡眠，影响晚上的睡觉。而且 2000 年的研究也说，一个小时以上的午睡会提高艾滋、海默症、心脏病的风险。
有些同学问中国的情况怎么样？我对此查到华中科技大学 2019 年对 3 万多名中国人的研究结论是，午睡超过一个半小时会提升 25% 的脑中风险，所以午睡不能太久。
这个结论在我们中国人也适用，那么很多小朋友可能会有疑问， 15 分钟的话睡不着？其实午睡不用睡着也没有关系，美国 2016 年的研究也说了，只要 15 分钟闭着眼睛，即使没有睡着，也有提高记忆力的效果。所以建议午休吃好饭之后趴在桌上睡 15- 30 分钟，或者去医务室，躺在床上比较舒服一点。反正医务室平时也没什么人，或者现在天气也挺好的，可以戴着眼罩、耳塞到操场草丛躺一会儿，下午就精神了。注意不要睡太久。
对于午睡，喝某样饮料可以提高它的效果，我相信很多人猜出答案了，对，那就是咖啡。那大家知道应该什么时候喝咖啡最合适吗？科学给出的答案是，午睡前。这个在国外称作 coffee nap 咖啡觉。关注我微博的同学应该很熟悉了，对吧？就是喝完咖啡马上睡午觉。因为我们喝咖啡后，咖啡大概会经过半个小时会到达大脑。咖啡到达大脑之前，睡午觉可以把大脑中的疲劳物质消除掉， 30 分钟后醒来，咖啡到达大脑了，就这时候可以抑制疲劳物质的产生。简单说，我们通过咖啡叫可以达到治疗和预防睡意的双重功效。
在科学界也有很多研究验证这个 coffee nap 的效果了。比如 2007 年日本做了个实验，把成年人分成 5 组，第一组是不午睡的，第二组是只有 15 分钟午睡的，第三组是午睡后洗脸的，第四组是午睡后晒太阳的，第五组是喝完一杯咖啡后马上睡 15 分钟的。然后进行问卷调查和反应能力的测试。横轴表示经过时间，最左边表示午睡前，最右边表示午睡后 45- 60 分钟的情况。每个时间段最左边的柱子表示不午睡，最右边表示 coffee NAP 的情况。上半张图表示主观的睡意，下半张图表示反映测试花的时间花的越低越好。
从这个实验结果可以看出，午睡后经过的时间越久， coffee nap 的效果更显著。比如 45- 60 分钟以后， coffee NAP 的睡意降到不午睡时候的 1/ 3，而且反应时间也比不午睡时候要快很多。
所以我希望大家把这个视频分享给身边的人，这样可以让很多人知道咖啡叫的效果，也希望学校和公司把午睡放在规章制度之中，这样大家不用明明知道午睡很好，但觉得不好意思，无奈度过一个个没有效率的下午。
很多企业比如说谷歌、Facebook、美国航天局、Uber、普华永道、日本的三菱 d 所等等，设置了午睡室和午睡时间来提高工作效率。我也希望更多企业能引入这个制度，这样可以提高社会的工作效率和幸福度。
这也要注意的是，有些人对咖啡因比较敏感，喝咖啡会觉得身体不舒服，这样的同学可以不喝咖啡直接午睡 30 分钟，效果也很好的。
不过作为咖啡的替代，睡完快走 20 分钟，也可以获得跟咖啡差不多的提升集中力的效果。这是大家都知道的顶尖科学期刊 nature 旗下的 2019 年的科学报告做的实验得出的结论。
研究团队把 59 个人分成三组后，进行工作记忆相关的测试。补充提示一下，关于工作记忆，这是我在科学学习法的视频提到过跟集中力、注意力有关的一个区域。实验对象的第一组做 20 分钟的有氧运动，具体是快走，第二组只喝一杯咖啡，第三组不喝咖啡也不做有氧运动。结果是有氧运动和咖啡都提高了测试成绩，而且效果差不多都提升了20%，也就是说获得了 1. 2 倍的工作记忆。所以如果不喜欢咖啡因的话，通过快走 20 分钟就能获得跟咖啡一样的效果了。
那么喝咖啡的人快走会怎么样呢？这个实验其实还把实验对象分成经常喝咖啡的和不经常喝咖啡的两个群体，得出平时喝咖啡的人快走带来的效果更显著。
研究团队给出的解释是，因为我们咖啡喝多了的话，身体会适应它，提神效果会越来越不明显，所以平时需要适当戒咖啡因才可以。这个实验也得出，通过快走可以继续保持咖啡因带来的提神效果。
所以我建议大家感到困的时候做个 20 分钟的有氧运动，我的话快走或者波比跳多一些，有时会做深蹲。另外，平时运动也无疑是有好处的。 2009 年瑞典对 23 万名以上的调查结果发现，一个人心肺功能越高，它的智商也越高。这是因为运动可以让更多的血流进入大脑，获得更多的营养。去思考了。
回想我当时初中高中的时候，体育课常常无端被替换成其他数理化科目，真心觉得这是一个非常不合理又不人道的一个决定，希望现在有所改进。如果还没变的话，我希望包括我母校在内，各个初高中校领导老师都能看到这个视频，然后改一下。
接下来讲一下中午千万不能吃的东西。 2009 年，澳大利亚的阿德莱德大学做了研究，发现中午吃油炸食品这种高脂肪的食物更容易引起下午犯困。实验中找了 180015 名澳大利亚人，跟踪了一年的饮食习惯和睡眠质量，发现相比正常饮食的人，平时吃高脂肪食物的人有 78% 的概率更容易在下午打瞌睡，这个数字不是一般的大。研究中还指出，高蛋白或高碳水的午餐跟下午的睡意没有显著的关联性，而且这跟一个人的胖不胖并没有关系。大多数的人中午吃高脂肪的树也会容易犯困，这是为什么呢？研究团队给出的解释是，经常吃高脂食物会引起内分泌紊乱，导致犯困。所以我建议中午不要吃油炸食品了。我上学的时候，如果出现炸猪排、炸鱼这种油炸食品的话，会把外面的面糊给剥开来扔掉，这样可以减少油脂的摄入。
另外，这几天我常在微博上说快餐的危害，比如说它会降低信服度，这是因为大肠是制造很多神经元物质的器官，这种物质传达大脑，会影响一个人的心情。种种研究也说了，某当老某 FC 这种垃圾食品会破坏场内生态环境，从而加剧焦虑和抑郁等等负面情绪。
具体可以看我的微博，那我们应该怎么办呢？我们知道食物纤维和益生菌可以改善肠道环境，所以可以多吃一些蔬菜和酸奶，这样你会更有热情面对下午的学习或者工作。关于其他手段，我在这里提一下之前在我微博分享过的美国化学学会的报告。我们可以看可爱的小狗小猫的视频，多喝水，听喜欢的音乐，感受阳光，也可以击败下午的睡意，推荐大家试一试。
OK，今天的内容讲完了，我在这里做一下总结。为了下午不犯困，能集中于学习或者工作，中午的时候不要吃油炸食品，要多吃蔬菜和酸奶。吃完饭可以漱口，刷牙后喝一杯咖啡，马上睡 15- 30 分钟的午觉，醒来后洗洗脸。如果天气好的话，可以到操场进行 20 分钟的运动，这时候如果看到小狗小猫之类可爱的动物就最好了，你也可以边听音乐边运动，别忘了适当的补水。运动好之后回到教室或者办公室就能精神充沛地迎接下午的学习或者工作了。
我的每天实践也觉得这些方法非常有效果，基本没有在下午犯困过，能长时间保持一种集中的状态，所以推荐大家试一试。
关于下一期视频主题，我还没有定，可能会讲如何科学学习外语，可能会讲 give and take 的科学应该给谁给多少，也可能会讲如何缓解压力。大家也可以弹幕或者评论给一些选题的建议，我会根据自己的喜好和热度综合整理成一期视频。对了，喜欢我的视频别忘了点赞，谢谢大家。
