如何科学的选零食

摘要 随着现代化学的发展，零食的种类也变得多起来了，这可谓是吃货的福音。面对令人眼花缭乱的零食种类，我们更想在吃到好吃的零食同时吃得健康。下面我们就对各种零食的健康程度做一个简单的调查研究。 为了方便，我们把零食按照种类分为：饮料，干果，糖果，巧克力，凉果蜜饯类，膨化食品类，肉干鱼干类，辣条类，饼干类，果冻类； 按照内包装分为：真空包装，塑料包装，金属包装，玻璃容器。 按照含量，添加剂分：无糖，低糖，0脂肪，含电解质，维生素含量，0防腐剂，0香精，0色素，等渗溶液。 关键词：现代化学、食品加工、含量 目录 一、按照零食种类 1.饮料： 2.干果类： 3.巧克力： 4.凉果蜜饯类： 5.膨化食品类： 6.肉干鱼干类： 7.辣条类： 8.饼干类： 9.果冻类： 二、按包装方式分： 这里主要讨论卤制品的包装隐患。 1、食品包装中含有的有害物质 2、外界因素对卤制品的影响 三、按添加成分含量分： 1.防腐剂： 2.糖类及其用量： （1）果糖 （2）代糖 （3）植脂末 （4）聚葡萄糖 3.人工香精： 4.色素： 5.电解质、维生素，等渗溶液： 结语 一、按照零食种类 1.饮料： 现在，控糖和少糖的概念越来越深入人心，膳食指南推荐每人每日的添加糖摄入最好控制在25克内。对“添加糖”的谨慎和对甜的本能渴望，让大家把目光投向了代糖。 按照来源可以把常见代糖分为3类：天然代糖、糖醇类、人工合成代糖，代糖只需要少量就能达到足够甜度，且热量低或几乎无热量； 不管怎么比，代糖都比添加糖健康，白水＞ 代糖饮料＞添加糖饮料； 无蔗糖≠无糖，警惕果葡糖浆和浓缩果汁、果酱等； 饮料瓶：所有的塑料在足够高的温度下加热都会分解产生有害物质，但是不同种类的塑料分解所需的温度不同。注意看塑料饮料瓶的底部，1号PET,2号HDPE,4号LDPE的耐热性都不太好，尽量不要在这些瓶子里装热水。 2.干果类： 适当吃坚果能缓解血脂异常，促进血脂健康。 坚果中不饱和脂肪酸和膳食纤维含量高，饱腹感强，合理食用不会使人长胖。 发霉、有不新鲜油脂味道或哈喇味的坚果，尽量不要吃。加盐加糖调味的坚果、油炸坚果尽量不吃。 坚果最好是不同种类搭配换着吃。每天吃大豆、坚果的推荐量是25-35克。《中国居民膳食指南2022版》建议每天吃大豆坚果25～35g左右，花生、腰果、杏仁之类的小颗坚果大概是7～8颗，核桃、夏威夷果之类的大颗坚果则是2～3颗。 3.巧克力： 最好别选代可可脂的，因为代可可脂中含有反式脂肪酸，容易引起心血管疾病。 4.凉果蜜饯类： 现在市面上有果干、果脯、冻干水果等，无论它使用了什么制作工艺，其中的水分，维生素C、维生素B1等微量元素都会减少，而糖类，钠，钾，镁，锌，硒及亚硝酸盐会增加。所以，除了担心糖类，吃果脯还要担心钠的摄入过多引起高血压。 5.膨化食品类： 膨化食品最大的问题是油盐多。即使是非油炸的，也是加了油烤的。最好还是少吃。 6.肉干鱼干类： 和果干相似，可能会含钠较高，购买时要注意营养成分表。 7.辣条类： 含盐量高，尽量少吃。注意辣条的卫生情况。 8.饼干类： 饼干大都高油高糖，有夹心，果酱的饼干则更加过分。而对于粗粮饼干，需要注意，市面上的粗粮饼干大多只是添加了粗粮的饼干，不一定有我们想象的那么健康；如果有纯的粗粮饼干，可能也不大好吃。 9.果冻类： 最近比较流行的蒟蒻果冻，也就是魔芋做的果冻，比普通果冻更低糖低卡。其中含有一种理想的可溶性膳食纤维魔芋葡甘聚糖KGM，可以预防和治疗糖尿病并发症，产生饱腹感等。但是，为了符合大众口味，果冻中添加了各种口味的果汁或添加剂，所以甜度都很高，还是要注意查看营养成分表。 PS：经过到超市的实地考察，蒟蒻果冻的含糖量大约是普通果冻的两倍。这让笔者也十分惊讶。平时，我们很少拿所谓的“健康食品”去和原有的不那么健康的食品去比较。结果不比不知道，一比吓一跳。这也提醒我们，图片仅供参考！ 二、按包装方式分： 这里主要讨论卤制品的包装隐患。 1、食品包装中含有的有害物质 食品包装中，塑料是最普遍的材料，它是一种高分子化合物，以树脂为主要原料，加入适量的增塑剂、稳定剂、抗氧化剂等助剂，树脂本身无毒，但其单体和降解产物毒性更大。 塑料中残留的有毒单体，裂解就会使食品产生危害，质量不好的塑料袋在太阳照射后便会产生一系列的有毒物质，而且再生食品包装材料处理不当，就会造成食品污染。 有些不良商家为获取利益通常选择成本低廉的食品包装的加工助剂，但消费者无法对包装进行识别，更加严重的是商家为了延长保质期，在卤制品中加入大量的防腐剂。 2、外界因素对卤制品的影响 卤制品容易受环境因素的影响而变质，其中氧气是导致食品质量恶化的一个重要因素。 氧气直接导致卤制品中油脂发生氧化，使食品失去食用价值，产生异味和毒素，且因为卤制品的特殊性，既可以开袋即食，又可以微波加热后食用，而微波加热会导致塑料袋中残留的单体、添加剂等物质扩散加重。 卤制品不同于普通的干货，卤制品内的含水量较多，更容易滋生细菌，在潮湿的环境下，卤制品的酱汁容易与食品包装袋黏连在一起，包装袋上含有的有毒物质就容易渗入到食品中，造成危害。 综上，包装的卤制品存在未知安全风险，如果一定要买，最好买生产日期比较新的产品，这样它被污染的概率相对低一些。 三、按添加成分含量分： 很多包装上所宣称的0脂肪，0添加剂，0香精，实际上这种食品可能根本不需要用到这种物质。例如，一种饮料根本不需要用到脂肪，那它天然就是0脂肪的，所谓的“0脂肪”就变成了一种营销手段。我们只要稍微了解一些食品添加剂的种类和食品的加工制作方法，就很容易判断出来到底是只是一个噱头还是真正的健康食品了。由于篇幅有限，这里只对食品添加剂作一个简单的介绍。 1.防腐剂： 现在我们能享受到令人眼花缭乱的零食，防腐剂居功至伟，它可以持续有效地抑制微生物的生长或杀死微生物。常见的防腐剂有：苯甲酸，苯甲酸钠，山梨酸，山梨酸钾，对羟基苯甲酸丙酯，乳酸钠，过氧化氢。我国规定的防腐剂有30种，对其一、按照零食种类 1.饮料： 现在，控糖和少糖的概念越来越深入人心，膳食指南推荐每人每日的添加糖摄入最好控制在25克内。对“添加糖”的谨慎和对甜的本能渴望，让大家把目光投向了代糖。 按照来源可以把常见代糖分为3类：天然代糖、糖醇类、人工合成代糖，代糖只需要少量就能达到足够甜度，且热量低或几乎无热量； 不管怎么比，代糖都比添加糖健康，白水＞ 代糖饮料＞添加糖饮料； 无蔗糖≠无糖，警惕果葡糖浆和浓缩果汁、果酱等； 饮料瓶：所有的塑料在足够高的温度下加热都会分解产生有害物质，但是不同种类的塑料分解所需的温度不同。注意看塑料饮料瓶的底部，1号PET,2号HDPE,4号LDPE的耐热性都不太好，尽量不要在这些瓶子里装热水。 2.干果类： 适当吃坚果能缓解血脂异常，促进血脂健康。 坚果中不饱和脂肪酸和膳食纤维含量高，饱腹感强，合理食用不会使人长胖。 发霉、有不新鲜油脂味道或哈喇味的坚果，尽量不要吃。加盐加糖调味的坚果、油炸坚果尽量不吃。 坚果最好是不同种类搭配换着吃。每天吃大豆、坚果的推荐量是25-35克。《中国居民膳食指南2022版》建议每天吃大豆坚果25～35g左右，花生、腰果、杏仁之类的小颗坚果大概是7～8颗，核桃、夏威夷果之类的大颗坚果则是2～3颗。 3.巧克力： 最好别选代可可脂的，因为代可可脂中含有反式脂肪酸，容易引起心血管疾病。 4.凉果蜜饯类： 现在市面上有果干、果脯、冻干水果等，无论它使用了什么制作工艺，其中的水分，维生素C、维生素B1等微量元素都会减少，而糖类，钠，钾，镁，锌，硒及亚硝酸盐会增加。所以，除了担心糖类，吃果脯还要担心钠的摄入过多引起高血压。 5.膨化食品类： 膨化食品最大的问题是油盐多。即使是非油炸的，也是加了油烤的。最好还是少吃。 6.肉干鱼干类： 和果干相似，可能会含钠较高，购买时要注意营养成分表。 7.辣条类： 含盐量高，尽量少吃。注意辣条的卫生情况。 8.饼干类： 饼干大都高油高糖，有夹心，果酱的饼干则更加过分。而对于粗粮饼干，需要注意，市面上的粗粮饼干大多只是添加了粗粮的饼干，不一定有我们想象的那么健康；如果有纯的粗粮饼干，可能也不大好吃。 9.果冻类： 最近比较流行的蒟蒻果冻，也就是魔芋做的果冻，比普通果冻更低糖低卡。其中含有一种理想的可溶性膳食纤维魔芋葡甘聚糖KGM，可以预防和治疗糖尿病并发症，产生饱腹感等。但是，为了符合大众口味，果冻中添加了各种口味的果汁或添加剂，所以甜度都很高，还是要注意查看营养成分表。 PS：经过到超市的实地考察，蒟蒻果冻的含糖量大约是普通果冻的两倍。这让笔者也十分惊讶。平时，我们很少拿所谓的“健康食品”去和原有的不那么健康的食品去比较。结果不比不知道，一比吓一跳。这也提醒我们，图片仅供参考！ 二、按包装方式分： 这里主要讨论卤制品的包装隐患。 1、食品包装中含有的有害物质 食品包装中，塑料是最普遍的材料，它是一种高分子化合物，以树脂为主要原料，加入适量的增塑剂、稳定剂、抗氧化剂等助剂，树脂本身无毒，但其单体和降解产物毒性更大。 塑料中残留的有毒单体，裂解就会使食品产生危害，质量不好的塑料袋在太阳照射后便会产生一系列的有毒物质，而且再生食品包装材料处理不当，就会造成食品污染。 有些不良商家为获取利益通常选择成本低廉的食品包装的加工助剂，但消费者无法对包装进行识别，更加严重的是商家为了延长保质期，在卤制品中加入大量的防腐剂。 2、外界因素对卤制品的影响 卤制品容易受环境因素的影响而变质，其中氧气是导致食品质量恶化的一个重要因素。 氧气直接导致卤制品中油脂发生氧化，使食品失去食用价值，产生异味和毒素，且因为卤制品的特殊性，既可以开袋即食，又可以微波加热后食用，而微波加热会导致塑料袋中残留的单体、添加剂等物质扩散加重。 卤制品不同于普通的干货，卤制品内的含水量较多，更容易滋生细菌，在潮湿的环境下，卤制品的酱汁容易与食品包装袋黏连在一起，包装袋上含有的有毒物质就容易渗入到食品中，造成危害。 综上，包装的卤制品存在未知安全风险，如果一定要买，最好买生产日期比较新的产品，这样它被污染的概率相对低一些。 三、按添加成分含量分： 很多包装上所宣称的0脂肪，0添加剂，0香精，实际上这种食品可能根本不需要用到这种物质。例如，一种饮料根本不需要用到脂肪，那它天然就是0脂肪的，所谓的“0脂肪”就变成了一种营销手段。我们只要稍微了解一些食品添加剂的种类和食品的加工制作方法，就很容易判断出来到底是只是一个噱头还是真正的健康食品了。由于篇幅有限，这里只对食品添加剂作一个简单的介绍。 1.防腐剂： 现在我们能享受到令人眼花缭乱的零食，防腐剂居功至伟，它可以持续有效地抑制微生物的生长或杀死微生物。常见的防腐剂有：苯甲酸，苯甲酸钠，山梨酸，山梨酸钾，对羟基苯甲酸丙酯，乳酸钠，过氧化氢。我国规定的防腐剂有30种，对其用量也都有明确的规定。只要不滥用防腐剂就好。因此，如果一种食品申明自己是0添加防腐剂，那大概率是它本来就不需要使用化学防腐剂。 2.糖类及其用量： 包装上的无糖指的是无蔗糖。第一部分在饮料处提到的不再赘述。市面上的无糖产品，除去使用代糖，如赤藓糖醇，三氯蔗糖，阿斯巴甜等的，也可能是掩饰添加糖的手段。 “低糖”的定义是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于5%（即5克），这是衡量无糖或者低糖食品的唯一标准。 （1）果糖  食品包装上的果糖，它可不是一分子蔗糖可以水解出一分子葡萄糖和一分子果糖那个果糖，它的全名叫做果葡糖浆，它是用工业化学方法转化淀粉得来的糖，大概是目前为止风味最好的添加糖，但对健康的危害比蔗糖还大。果葡糖浆很容易变成脂肪储存起来，增加脂肪肝风险。最近的研究也表明通风发作和果葡糖浆摄入呈正相关。所以我们要格外注意果葡糖浆的存在。此外，糊精，麦芽糖，玉米糖浆也不是什么好糖。 （2）代糖  代糖甜度都很高，糖精的甜度约是蔗糖的300倍，阿斯巴甜的甜度约是蔗糖的200倍，纽甜的甜度约是蔗糖的8000倍，所以加一点点就够了，因此产生的热量可以忽略不计。那代糖就百利而无一害了吗？很多实验显示，喝代糖饮料的人会因为代偿效应在其他地方吃下更多的糖，并且容易养成偏甜的口味，从而长期吃下更多糖。想要减肥，关键还是要看能量收支平衡。 （3）植脂末  植脂末中含代可可脂，过量代可可脂可能会引起心血管疾病，尽量少吃或不吃。 （4）聚葡萄糖  听起来很容易和果葡糖浆混淆，但其实它是健康的膳食纤维，名字里有“糖”是因为它是一个多糖分子而已。 3.人工香精： 乍一听名字，脑海里蹦出的第一个画面是妈妈的碎碎念:“少吃零食!全是香精!”樱花味的咖啡、草莓味的牛奶、葡萄味的汽水。必须承认，这些零食的美味几乎都是由人工香精调制的。只不过我们误会这些调味剂了。这些化合物在天然食物里本来就有，只不过通过人工途径来生产。利用人工香精来调味的核心是“哄骗大脑”，它需要尽量调用你的多重感官，为你带去身临其境之感让你相信自己真的吃到了某种食物。 简单地说，人工香精价格便宜，又能让食品变得更好吃，因此我们不用过于担心香精的添加。 4.色素： 国家对色素的种类，用量都有明确规定，只要符合标准，不用过于担心食用色素的使用。由于食品在封装保存是颜色可能会变暗，色素还可以增加人的食欲。但总的来说，色素还是要少吃，尤其是青少年儿童，他们的肝脏解毒功能和肾脏排泄功能还都不健全。 5.电解质、维生素，等渗溶液： 维生素，电解质饮料，运动饮料含糖量，含钠量普遍较高。市面上的这些运动饮料含糖量4.6-6.0g/100ml，按照一瓶600ml来计算，就摄入了27.6-36g的糖，而每日建议摄入的添加糖最好控制在25g以内。 等渗溶液最近也在市面上有一些热度，声称能够更好地补充水分。但是，这是相对与纯水来说的。事实上，有一些研究反而指出，相比等渗饮料，低渗饮料的补水效果更好。而市面上有一些所谓等渗饮料实际上已经达到了一些研究中的高渗范围，而高渗饮料的补水效果反而是最差的。 PS:最新研究发现，速溶咖啡可能会减短人细胞端粒的长度，从而简短人的寿命。因此，最好不要去喝速溶咖啡及含速溶咖啡粉的饮料。 结语 细心的小伙伴会发现，既然常见的零食含糖量大都高油高糖，非常的不健康，那我们为什么还要生产它们呢？这是因为最初的零食主要用来代餐而不是作为甜品，比如饼干，它还方便携带。那个时代吃饱饭都是一个问题，更没有营养过剩的担心。总的来说，我们尽量还是少吃一点深加工的食品。零食还有一个名字，副食，它是与主食相对的。 在挑选零食的时候，我们要擦亮眼睛，运用我们学过的化学、生物知识做出合理的判断，多留心，多观察，至少不用给商家交智商税。 参考资料：中科院物理所公众号、吃货研究所公众号的相关文章。