Bruce训练日记【3】没几个人能做标准引体向上
没有几个人能够完成标准的胸贴杠(Chest to bar)的引体向上
完全启动背阔肌，肩胛下压内收，挺胸夹臂夹臀
大部分人最多只能拉到下巴过杠。有些人也许可以拉到胸贴杠，但是弯腰弓背肩胛外展，依靠肩胛下肌 - 一个会有大概率造成肩膀伤病的坏习惯
几乎所有人都不是以肩胛下压和内收启动引体，依靠手臂和肩膀的力量 - 另一个会造成肩伤的坏习惯
一个标准的引体并不容易练出来（这里没有微波炉加热法）：
握距比肩宽稍微宽一点点。从被动悬挂肩胛放松上提开始，锁住手肘准备启动肩胛。以下压肩胛 挺胸 和内收肩胛的顺序启动，这时你的头会像乌龟头出壳一样往外伸，这表明你的肩胛下压到位，肩胛的内收会彻底启动背阔肌
双肘夹在肋骨两边向后收。不要把注意力放在手臂肌肉上 - 研究表明当你把注意力放到正确的发力肌群上，对那个部位的运动单位动员会起到优先作用。哪怕你对健美体型没兴趣，这也是一个重塑运动神经的好方法：把注意力集中到背阔肌上
将身体向上拉至胸下边缘触杠并保持住肩胛向后内收。两边的三头肌这时应该和背阔肌有接触。在这个幅度里控制停顿1-3秒。然后控制完成离心下落，动作发力顺序和向心正好相反，下落至少4秒。下落期间不能有任何的肩胛松懈而导致肩胛上提直接掉入被动悬挂里
注意点
新手、大多数女生以及身体天生偏柔韧的人更应该把注意力放在背阔肌的启动上。如果一直依赖手臂的力量，大圆肌以及肩胛下肌，这个习惯将会跟随一生以至于从未能开发背阔肌
对很多人来说反握的引体要比正握更容易入门。反握能够通过二头的借力帮助理解肩胛运动，而正握引体动作的错误上对肩膀造成伤害的包容度较低。目前为止我还没见过有人能够正握引体爆发上拉后胸贴杠并能够停顿2-3秒的人，很多人都需要借助到假握的腕力才能勉强触杠。
再往深的练就会进入前水平划船拉，那已经不再是同等级怪物。对于单纯想增强运动寿命的爱好者们来说这已经没有任何太大的意义了。与其浪费时间为了证明自己是街健大师，还不如去学攀岩。就好比直腿俄挺，以一个运动多元化的视角来讲没有任何意义。花下去的时间和所开拓的视野不成正比，只是一条狭隘的乡间小道罢了
文斯 吉龙达 (Vince Gironda), 一位世界著名健美运动员 训练和营养界的先驱在多年前是这么描述引体向上的：
THE CHIN UP
引体
I do not think I have seen six men in my life do a chin properly. Don Howorth was one of them. Don pulled up with his chest high and touched his chest to the bar almost as low as his low Pec line. His elbows were drawn down to his sides, touching his lats, and with the chest high and the shoulders down and back, he contracted his lats to the maximum.
我一生中没见过几个人能做到标准的引体。而Don Howorth是其中一位。Don可以将身体拉到胸下肌贴杠的位置。他的双肘紧紧贴住背阔肌，挺胸反弓背，肩胛下压内收，将背阔肌发挥到了极致
If you look up the function of the lat in any Kinesiology book, it will show that the lat – in the fully contracted position – the shoulders are drawn down and back! Round the back and shoulders forward, and you shift to the Teres major muscles. Also, if you do not arch your back to full contraction, you will not develop any of the fibres across the back that attach to the spine. This will give you a flat underdeveloped look with no thickness.
如果你从一本人体运动学的书籍里查找背阔肌的作用时，你会发现只有在肩膀向后收同时下压的基础上才能完全达到启动状态。如果是肩胛外展弓背的情况下，受力点会转移到大圆肌上。不仅如此，假如你没有将胸挺高做出反弓背的话，是无法开发背部那些贴在脊柱附近的肌肉纤维。这样你的背看起来只会是光秃秃的没有任何厚度
This is how you do the chin: Reach up and grasp the chinning bar, but not too wide…closer than you ordinarily do them, because the lats are partially contracted in a wide grip. Next, stand on a box so that you can jump up into the contracted position and hold at the top for a split second. Now, lower your body and stand on the box (Do singles). Jump up again and touch your low pec to the bar and arch the back. Most important – elbows must touch the sides in the top or contracted position to achieve maximum contraction.
正确的引体方式：伸手抓好单杠，握距无需太宽，比你正常做的时候宽一点即可，背阔肌在宽握距时能更好发挥作用。其次，站在一个箱子上跳上去胸贴杠，停顿片刻后控制下落回到箱子上（做单个）。再次起跳让胸下肌贴杠并保持挺胸。手肘在引体顶部夹住身体两侧并在背阔肌最大程度收缩的过程中保持夹肘
总结
上肢力量的开发少不了后表链，后表链强壮才是真正的王道。学会做个标准的引体不是一条快车道，但如果走对了方向，你能享有一个更健康，强壮，以及长寿的上身力量
好了，回到正题...
最近开始练习跑酷，很久没感觉自己这么无能了。愤怒与烦躁感回来了，这预示着下一个循环的开启。很期待跑酷给我的新运动可能性。敬请期待我的分享
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