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肩关节——典型的球窝关节，是人体活动范围最大、运动模式最为复杂的关节，能够做前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动，可以说是非常灵活了。

 

但是随着年龄的增长以及过度使用，关节灵活度、肌肉弹性大不如前，肩关节也会随之退化，甚至还会产生疼痛，俗称“四十肩”“五十肩”。

 

一起做个小测试

看看你的肩膀是否提前退化了？

 

1、反祈祷式

双手向后，手掌心相对，指尖朝上，掌跟互推。如果可以做到，说明肩关节内旋能力可以。

 

2、牛面式

右手上举，屈肘向后，掌心贴后背；左手向下屈肘向后，掌心朝外，与右手交扣。双手交扣越多，说明肩关节灵活性越好，记得练习反侧。关注公众号瑜伽蜜语

 

3、侧板式

从斜板式，转身向左，右手撑地，左手上举，保持稳定，注意下方肩膀远离耳朵。看看你的肩关节是否稳定有力量。

 

这3个动作，主要检验肩关节的灵活性和稳定性，如果不能顺利完成，说明你的肩膀可能提前退化了，日常要多注意对肩膀的呵护。

 

 

那么，日常生活中，该如何保护肩关节呢？

 

1、避免长时间伏案工作

长时间伏案工作，会使肩颈作为的肌肉一直处于紧张的状态，时间久了，肌肉的弹性和力量失去平衡，容易导致肩颈不适。

 

2、注意防寒保暖

如果肩关节受凉，容易导致湿寒入体，肩颈气血不通畅，久而久之会造成肩颈堵塞，引发肩颈疾病。

 

3、加强练习

除了好好保护肩关节外，还应该多加强练习，做一些拉伸及力量性的训练，让肩关节更年轻更健康。

 

分享4个瑜伽动作

每天花10分钟，预防肩膀老化

 

小狗式

四角跪姿，双膝分开与髋同宽

髋部在膝盖正上方，双手在双肩正下方

吸气延展，呼气时，固定髋部不动

手臂伸直向前，胸腔向下找地面

腋窝伸展，保持5-8个呼吸

 

跪姿脊柱扭转

四角跪姿，脚尖回勾，吸气右手臂上举

呼气，右肩落在身体正下方，掌心朝上

左手向前伸直，延展侧腰，侧脸贴地

固定髋不动，胸腔向左侧打开

保持5-8个呼吸，换反侧练习

 

8字扭转

准备一块瑜伽砖，俯卧在垫子右侧

吸气左手侧平举，掌心朝上

呼气，推身体向右侧扭转，头垫在砖上

右手来到体后，与左手十指交扣

双腿屈膝，脚踩地，做不到可保持右侧卧

保持5-8个呼吸，换反侧练习

 

海豚式

从下犬式，手肘贴地，指尖朝前

坐骨向上找天花板，双脚往前走

肩膀放松远离耳朵，抬头看前方

保持5-8个呼吸，还原下犬式