保姆级从零到一：体系化专业投篮教程

        投篮是现代篮球运动中最为重要的技术，只有真正掌握投篮的技术要领的人才能掌控篮球比赛。如果在所有篮球技术中你只能掌握其中一项技术，我想绝大多数人都会选择投篮，其中的道理不言而喻。而自小球时代的开启，库里真正将投篮的重要性深入到广大青少年以及各位篮球爱好者的内心，如今‍各个球场无数青少年把球投得越远越准作为第一目标，但青少年刚刚入门篮球并未真正了解、掌握投篮的技术要领导致他们只是为了投而投，以错误的投篮动作日复一日的练习，这不利于青少年篮球爱好的培养也不利于整个中国篮球的发展。同样的，对于广大有一定基础的篮球爱好者他们的投篮也存在各种各样的问题，同时还有很多人还认为投篮是怎么舒服就怎么投、投篮姿势不重要不需要考虑投篮的姿势和动作等错误认知。这些问题主要是因为国内许多篮球爱好者没有接触过体系化的投篮教学也没有一个便捷的、开放的渠道去接触成体系的投篮技术从而导致大家对投篮并没有一个正确且深入的理解。
        与此同时现在网络上大家对投篮技术的追求似乎都跑偏，都在专注于发力/射程，而投篮最基本最重要的是准度，没有准度发力再好射程再远都是空，特别是对于初学者、青少年或者本来就投篮不准的爱好者来说完全是将他们的技术磨练方向带偏了。所以这个教程首先先专注于投篮的准度先把大家的准度提上，再解决发力问题，而且发力并没有大家想象的那么复杂，往往是大家太过于想发力而导致发不好力。所以接下来我的投篮教程将从零开始一步步为各位构建体系化的投篮姿势、动作以及发力，不论你的篮球水平如何，这个教学都将完善你的投篮技术。此次教程先从投篮怎么投开始再先告诉各位投篮为什么是这样投并以NBA顶级球员(主要以乔丹与库里这两位2&1motion的集大成者)为例解析他们的姿势与动作作为举证，然后告诉大家如何去练习。正式开始前首先需要大家了解投篮姿势的大框架以及投篮动作围绕的核心。

 

投篮姿势的大框架是「肩上单手投篮」

首先大家看以下各球星投篮开始出手前的投篮姿势：

他们投篮出手动作开始前篮球都是在肩部以上的位置，这是区别于推投的一大特点，肩上投篮保证了一定的出手高度又能很好的发力投篮同时还能将投篮前起跳的高度发挥出来，这样便能在比赛中去面对防守以及结合运球去投篮。

大家再看以下各个球星在即将出手时的双手与球的关系：

        可以很明显的看出都是单手投篮，左手仅仅只是作为持球时的辅助用于稳定球，在出手时左手移开，右手独立拨球发力。

        在这里顺便纠正网络上很多人对于库里发力的错误认知，有很多人认为库里是双手投篮，因为他们看到库里左手大拇指有一个类似拨球发力的动作，这明显是错误的。看下图所示：

看上图很明显可以看出库里在投篮出手前左手已经移开，左手完全没有参与拨球发力。如果说是在左手移开前左手大拇指有对球进行拨球，显然也是不成立的，如果在右手投篮出手前左手大拇指就提前发力了那球必然脱离了右手，投篮也必然会偏离篮筐。所以库里的投篮纯粹是右手单手投篮，而出现左手大拇指有类似参与拨球发力的现象是因为库里这种左手移开的方式(手掌打开为主导)导致的，同时左手在移开时没有对手指进行控制而出现的惯性跟随动作。

综上所述，肩上单手投篮是正确的专业投篮姿势的大框架，我们要在这个大框架里去完善投篮姿势。

 

投篮发力动作围绕的核心是「流畅的直线」

1.力从下肢到上半身再到手臂传导过程中的直线与流畅[演示图待添加]

2.篮球从举球点到投篮手部发力点的直线[演示图待添加]

3.篮球从投篮手部发力点到投篮出手点的直线[演示图待添加]

 

接下来正式开始我们的教程。

投篮姿势篇

如果把投篮比做是大炮发射那么投篮姿势就相当于大炮的炮管，如果炮管歪了、膛线有问题、炮管内有异物那么这管大炮基本不可能命中目标，所以投篮姿势的重要性是不言而喻的，它是投篮的根基。

整体站姿：投篮时身体向左侧身(以右撇子为例)，脸正对篮筐，全脚掌触地，双脚可正对篮筐同时左脚略后于右脚(根据侧身幅度调整)或者直接与身体同向侧对篮筐(推荐)；双脚站宽与肩同宽最好(站得越宽身体相对更稳但腿部力量转化到起跳高度与投篮发力中就相对越小，站得越窄则反之，所以站宽不要太宽也不能太小小于肩部宽度，而与肩同宽身体既能很好的稳定也有很好的力量从而大部分球星都采用与肩同宽的站宽)。侧身技术是所有单手投篮必须掌握的一项技术，但大部分单手投篮的人都会自然出现侧身姿态，而对于初学者则需要在练习时多加注意。

侧身的优势以及对投篮影响：

1.解决平行站姿时背部肌肉的紧绷感

2.投篮手出手更加独立

3.投篮手出手点与视线基本重合

 

投篮手大臂：

1.从自身视角来看大臂与视线平行

2.从正面(镜子或视频)看大臂所在平面应垂直与面部所在平面或者说大臂与视线平行

3.从篮筐或手肘角度看，篮筐与手肘成一条直线，即手肘正对篮筐

其实也就是大家常说的肘部即不外翻也不内收。因为投篮出手最终肩部、肘部与手会处于一条直线，当肘部外翻时，投篮出手的过程中肘部会有一个向内的移动，这将导致原本在手臂直线传导的力发生偏移；手肘内收时，肘部则会有一个向外移动并带动小臂与手腕向外甩的过程(后面以塔图姆为例做简要分析)，这将同样将导致原本在手臂直线传导的力发生偏移。而有一部分人因为肌肉发达而做不到不外翻手肘，对于这类手肘外翻的人可以将身体向外侧身(后面将具体介绍)来使手肘回正。

从上面这些投篮精准的顶级球星的投篮照片可以看出他们的投篮手大臂处于一条正直线上，手肘既不外翻也不内收。当然外翻或内收手肘不是完全不对，只是没那么正确，往往这些球星在投篮的细微差别就能决定他们之间在投篮命中率上的差距以及决定他们在关键球上的命中把握度，甚至决定一个球员能否成为球星、一个球星能否进入超级巨星的行列。而对我们这些篮球爱好者来说，反正都是学我们要学就要学最正确的动作。

 塔图姆手肘内收简要分析：

仔细看图片可以看出塔图姆在出手时肘部会向外移动，最后拨球时手腕有明显向外甩拨的动作。这些细微的非直线的出手动作在一定程度上将影响你的投篮命中率，会拉低你投篮命中率的下线，当然在大量的训练下这影响是很小的，但在体力下降、面对对抗等情况下投篮命中率的波动会相对更大，特别是在季后赛很难连续多场比赛保持一个良好的命中率。当然这些问题随着不断的投篮训练影响也相对越来越小，如果想要根治必须改投篮姿势，但大改投篮习惯是非常困难的，因为这相当于推倒重建肌肉记忆，所以需要在休赛期投入极其大量的训练以形成系的肌肉记忆与恢复投篮命中率，如果没有在休赛期训练、恢复到位，对于职业球员来说将是致命的，所以在NBA历史上极少有有一定投篮命中率球员去大改投篮。

肘部高度：肘部高度与肩部同高作为初学练习最好，后期可根据个人需要调高或降低肘部高度。高肘部较难被盖帽但对篮球施加的力较小，低肘部反之。乔丹肩肘基本同高或肘部略高于肩部，库里肘部略低于肩部，科比为高肘部。肩肘同高或低肘部的球员在比赛中有些时候投篮会根据防守人的防守下意识微提高肘部高度去避免封盖。

 

投篮手小臂：投篮手小臂正常抬起，抬起后小臂与大臂的夹角最大为90度，夹角越小对球施加的力越大。乔丹在NBA生涯基本接近90度，而库里欧文等当代一些球员为了追求更大的射程所以小臂与大臂的夹角都是小于90度，甚至尽可能的压小臂以提高射程。大家根据自己身体的感觉去选择自己的小臂夹角，越小的小臂夹角对应的肘部高度也会降低，但不要过度追求小夹角去提高射程，因为这种方式提升射程的效果并不大，还是要回到腿部发力的传导上来。

 

手掌与手指：手掌与手指持球细节技巧是最为重要的，如果把投篮比作火炮，整个手则是炮管，其他方面做得再好如果在手部持球细节上没把握好投篮命中率必然不会太高，这是绝大多数篮球爱好者甚至是NBA球星(威斯布鲁克、西蒙斯…)都没有掌握好的细节技巧。

首先两手放置球的中央，中指到食指的位置对准篮球充气孔，可以食指可以中指也可以中指与食指的中间，根据个人持球与拨球的感觉选择或者找到自己手臂正中心与掌心两点连接线延伸出来的直线所在的位置。

要点一：手掌持球手型

手部持球手型大体分为纯硬手和纯软手。

1. 纯硬手：硬手投篮手型基本是抓球的一种手型，手指充分张开基本只有手指与球充分接触掌心有一定的空出，压球在指根下方，出手后手指绷直有明显的控制。纯硬手对球的掌控极好能在投篮出手时调整出手的方向，投篮在有对抗的情况下依旧能较稳定的出手但相比软手来说硬手手腕发力较小但差别很小(大概是硬手全力发力能投到的距离上软手能退后多一步)。

2. 纯软手：对于纯软手绝大多数人都有个错误的认知，认为手掌手指完全放松的状态下贴合球就可以，这导致许多人投篮时把控不住球且出手手型杂乱导致命中率特别是结合运球后或在投篮前有其他动作时以及关键球上命中率不高。纯软手不是绝对的软，也需要对球有一定的控制。软手投篮手型需要手指正常张开后整个手部贴合球，同时将球压在手掌的下半区域（重点），这是软手能使手腕最大程度发挥出来的奥秘！因为此时整个手就是鞭子，手掌为鞭棍(手掌硬)手指为鞭(手指正常张开处于相对放松软的状态)，当手部拨球时就像鞭子一样快且力极大地将球拨出，球出手后有明显的抖动，这是鞭子效应在投篮过程中最恰当的比喻之处也是在投篮中最好的应用之处。

3. 软硬手结合：这是基于我个人的理解整合纯软手与纯硬手的优点而产生出来的的一种投篮手型，也是我个人喜欢的持球方式，全掌先贴住篮球，手指张开到接近极限比纯硬手张开的幅度略微小，球压在掌心或是掌根处，出手后手指有轻微抖动。这个手型很适合小手球员，能够有效地控制住球也能有很好的发力。这种手型在纯软手与纯硬手之间很难分辨，个人认为安东尼、欧文、利拉德也是使用这种投篮手型。

要点二：小拇指

很多人出手时总感觉球偏了但总找不到原因，此时要注意小拇指的持球感也就是要注意小拇指是否贴合篮球。如果小拇指没有持球感没有贴合篮球，则我们在投篮持球时对球的把控就会减弱同时由于大拇指向外的力没有小拇指去反作用导致手对球有个向外侧的力从而在拨球时球偏离方向。练习投篮姿势时，在持球阶段就要注意小拇指是否贴合篮球，将这种感觉刻在肌肉记忆里。

要点三：压腕

持球时手腕下压，球在手掌上方。部分人投篮时手腕没有下压基本与小臂成一条直线，这样会导致持球不稳定同时无法有效拨球充分利用手腕的力量，在不充分拨球的情况下对球的控制也是极差的，当遇到对抗或者非正常出手的时候便无法根据需要去改变球的方向。

正确：

错误：

 

要点四：正腕引导下的正掌

正确：

错误：

 

从上下两组图片看，顶级投手手掌掌心与小臂同处一条直线，而下面一组球员投篮时手掌对于小臂是歪的，这显然无法保证投篮出手时球的直线。导致这种错误姿势的原因主要有两种：一是手腕的过度转动导致手掌倾斜；二是大臂内旋或肘部外拐使得小臂内倾同时为了保持球在手掌的水平位置从而导致手掌倾斜。

 

投篮手小臂与手腕手掌：小臂外旋回正带动手腕与手掌正对篮筐。

分两种方式：

1.投篮开始出手前[大部分球员]

向外(逆时针)转动小臂带动手腕手掌直至不能转动为止。由于人体肌肉筋骨有差异个别人无法做到出手前转动小臂去带动手腕手掌接近正对篮筐，这时则选用第二种方式。

2. 投篮出手时[库里]

出手前只是做到小臂与掌心在一条直线上即正掌的同时正常得将小臂外旋到轻松就可以外旋到的位置，出手时顺着小臂关节的回正而带动手腕手掌。［现在很多人分析教学库里式的投篮时都认为库里投篮时是转动手腕去带动篮球回正的，这完全是搞错了主体，导致很多人找不到或做不到库里式的手腕与手掌的回正］

出手前：手腕手掌已旋转至正对篮筐

出手时：手腕手掌已旋转至正对篮筐

出手正腕全过程：

辅助手：辅助手对篮球在出手时不进行任何发力，只在持球过程中对篮球进行固定。而辅助手位置基本都在球上方，相比纯侧面对球有更好的控制，既不容易手滑掉球同时在受到对抗时也能更好的控制球。具体位置可参考各球星位置并根据自身感觉调整：

位置：

欧文斜上方60度角：

 

库里正上方：(推荐绝大多数没有大手的人采用)

 

麦蒂斜上方60度角：

 

乔丹斜上方45度角：

 

辅助手放在在球的上方位置(斜上方或正上方根据自己的持球的感觉或习惯)这样对球既能固定住篮球有一定的抗干扰性同时还能将球压在手腕上在拨球时释放手腕更大的力量。但注意辅助手的指尖不超过球的中线超过中线的话当出手时辅助手容易干扰。

 

投篮姿势的固定：当我们确定投篮姿势后，我们需要对着镜子去固定投篮姿势，方法是身体站直对着镜子摆出投篮姿势然后不动稳住动作直至肌肉酸痛为止，在这个过程中眼睛时刻当投篮姿势不对时要及时调整回来，这是个痛苦的过程要坚持住，从一开始坚持30s到1min再到2分钟为止，然后不断重复。在之后的日子里也要时不时对着镜子摆动作看看经过长时间的比赛动作是否有变形，如有变形则按上面的方法纠正。

 

 

投篮动作与发力篇

    

投篮动作所围绕的核心

一是球在持球点到出手点的运动过程始终在一条直线上

二是力从脚传导到手指过程中始终保持直线且流畅

三是投篮出手前球的运动（从持球点举球到投篮手发力点再到球出手）与力从脚开始传导到手指的过程中这两者之间有效配合。

基础举球点：举球点也就是合球点的位置通过上面我们投篮姿势来确定，我们在已经固定下来的投篮姿势(投篮点)开始向下直线移动球到腰胯位置，同时投篮手肘部位置不超过身体，此时球的位置就是你正常练习投篮时的投篮举球点(合球点)。这个位置从正面看是你的身体中线的右面(以右撇子为例)，至于球与身体的距离可根据自己身体的感觉外扩或内双臂。此时举球到投篮点的过程球的移动路径就是一条直线。

举球点正面：

沉肩：沉肩技术只有少数顶级球星掌握这个技术能让你举球更稳定同时真正将举球路线固定在一条直线上等好处(后面结合其他技术要点补充说明)。

 

从上面的图片可以看出他们在举球时右肩明显低于左肩。

要做到沉肩首先要找到肩膀放松往下垮、把主动肩部压下去就是肩部往下放往下送的感觉，找到这个感觉后固定住肩部，然后在开始举球时去沉肩，顺着沉肩带来的轴感往上举球就行。这个技术要点十分重要！在训练投篮时，时刻要记住沉肩从而将沉肩融入到你的投篮里，变成你的无意识动作。

 

基础发力模式：投篮发力大家不要想得太复杂其实就是在正常起跳下多拿了个球而已。对于初学者只需要正常屈膝屈髋后进行举球即可，注意不要过度屈膝屈髋，做到上半身与小腿接近平行即可。而对有于发力模式错误问题的兄弟首先也先做到上述先正常屈膝屈髋再举球投篮即可，具体纠正错误发力模式与节奏在后面进行分析并给出相应的纠正方法。

 

垂直发力与起跳：垂直发力是保证力在身体直线传导、最大化利用腿部力量以及身体发力稳定的一大技术要点，是必须要掌握的投篮技术。这个技术从外观上基本是看不出来的，这也导致很多人并没有掌握这个技术，当你看到有两个人投篮基本一样但是两人投篮的命中率与稳定度却差别很大或者你看到某个人投篮姿势很美很规范但命中率却不高，往往都是没有掌握这个发力起跳的技术。

练习方法：

找到垂直发力与垂直起跳的感觉以及特征

在不持球的情况下

不起跳：双腿微蹲然后大脑专注与让自己垂直向上发力，随后腿部发力伸直并踮起脚尖，此时注意小腿肌肉绷住，保证身体稳定此时感觉身体笔直。

起跳：用正常的力起跳，让自己垂直的往上跳，在空中绷住小腿，当你做到后你会感觉你的颅顶有力在聚集并往上顶。

当你找到感觉后开始持球练习：

先不投篮出手在持球的情况下按上面的方法练习，小腿绷住并找到垂直发力感，随后慢慢加入投篮出手从原地投篮开始熟练后在开始起跳。原地投篮时，出手后身体笔直向上并且身体能够稳定住。起跳投篮时，在空中身体同样保持笔直向上并稳定，落地后脚仍在原地。

垂直发力起跳的练习要点：

1.注意力的专注，专注于让身体垂直发力与起跳

2.发力后身体的笔直感，颅顶的聚力感

3.绷住小腿肌肉但不要过度紧绷

垂直发力起跳必须要结合上面说到的直线举球技巧，如果直线举球不到位则垂直发力功亏一篑。

 

避免顶腰：顶腰一定程度上会影响发力的连贯性，而长期顶腰投篮会导致背部伤病。出现这种情况通常是肘部位置过高以及过度仰头导致的，我们在练习投篮时应该尽量减少仰头由眼睛上瞟代替，高肘部则可以稍微含胸来解决。

 

伸臂出手：伸臂发力投篮时手只需要顺着大臂、肘部所在直线发力出手即可。

要点一：直臂出手

出手时手臂一定要完全伸展伸直，这是形成投篮出手肌肉记忆的关键！

 

要点二：向上投

向上投能将腿部的力量以及肩部力量最大化利用。由向上投的出手点很高同时带来高弧度，这种高弧度不仅不费力而且还更省力。

 

向上投是以肘部为引导(即大家说的顶肘)带动手臂伸直并拨球，在练习过程中既要找到顶肘的感觉还要找到弧型的出手感，手腕在拨球过程中有一个勾住球的感觉而球在手中像是被甩出去一样。

 

辅助手分离：辅助手在投篮手拨球前手腕打开并跟随惯性自然移开手臂。在移开时对辅助手进行控制最好，避免对球有干扰。

 

辅助手压球

在举球过程中到开始发力出手前辅助手用力(结合自身出手时的感觉适当调整用力)将球压在投篮手手掌上，这个要点能提高拨球时对球的控制从而提高投篮的稳定性以及调整投篮的方向（在关键时刻、在空中有身体对抗、空中漂移投篮等情况时将大幅提高投篮掌控感与抗干扰能力）。

拨球：拨球时五根手指都参与拨球但每根手指在拨球过程中的工作不同，在拨球时食指中指为主引导指即力主要从这两根手指发出，副引导指依据引导的程度不同依次为拇指、无名指、小拇指。

要点一：主动意识拨球(拨球手型固定)

在野球场中很多爱好者在投篮姿势跟动作没有太大问题的情况下，命中率不高不稳定的原因往往是对拨球没有进行有意识的控制，特别是对于非纯硬手投篮手型的人来说更是要注意有意识的去对拨球进行控制，而有些人认为软手手型不需要对手指拨球进行控制，这明显是错误的，拨球手型的散乱一是形成不了很好的肌肉记忆，在关键球上命中率不高不稳定；二是无法对球的路线进行有效的控制导致身体在受到对抗或因为投篮前有急停、转身等动作导致身体有其他力作用但却无法对球进行控制而使球偏离篮筐。

 

上面的图片可以看出他们每个投篮出手后手型基本保持一致(偶尔因为其他方面的影响而去改变某些手指的发力去修正拨球的方向)，所以我们在练习时要时刻有意识的对拨球进行控制，去固定主自己的拨球手型。

 

要点二：五指拨球

五指拨球是最适合非超级大手的球员使用的拨球技巧。五指拨球充分发挥每根手指的作用，相对减少了中指与食指的引导作用，分摊到其他的手指。

拨球时手指向内收特别是大拇指与小拇指，五指共同进行拨球但仍能感觉到中指与食指的引导，拨球后五根手指基本平行向前。

拨球时：

拨球后：

拨球时：

拨球后：

 

l 投篮手投篮全过程动作高效练习技巧：单手投篮

单手投篮是练习主动意识拨球与固定拨球手型最有效的练习动作，同时也是整个投篮手投篮动作固定与强化投篮手独立出手的最好练习方法。

单手投篮能做到：

1.让你快速找到正确的单手独立发力感与发力方式

2.快速找到正确的(或自己想要的)拨球动作与手感，并能高效得固定住拨球的动作与手型

单手投篮是投篮练习中必练的动作。

练习方法：对于初学者来说首先正常双手持球并举球到投篮发力姿势点随后辅助手拿开并完全放下，保持固定住投篮手姿势(手大臂与面部垂直:不外翻或内收)同时缓慢下蹲到正常投篮时的腿部发力点，整个身体保持稳定后便可以出手投篮，出手时仍要垂直发力/起跳。练习从原地投篮开始熟悉后加入起跳，距离由近及远，练习时动作要稳定，不要追求出手的次数要保证动作的质量，身体稳定、持球稳定后垂直发力/起跳出手。

 

l 向上投发力感、投篮手独立出手感与下肢力量传导感强化感知并固定练习技巧：超高弧度投篮

超高弧度投篮不仅能强化感知并固定向上投发力感、投篮手独立出手感与下肢力量传导感还能快速让你找回投篮手感，当比赛手感不佳时我们可以在比赛间隙用几个超高弧度的投篮来找会投篮手感。

练习方法：很简单就是尽可能的往高出起跳投篮既可以有篮筐的进行投篮也可以无篮筐纯投篮出手，但一定要保证其他技术要点也做到位，特别是垂直发力起跳。在单手投篮练习中也可以结合超高弧度投篮进行强化训练。

 

发力脱节问题的基本解决与提高射程：

l 发力脱节问题的基本解决

发力脱节的问题基本是由于举球与腿部发力的不协调导致的。

常见的发力脱节与手快脚慢的几种情况：

1.完全举球后再下蹲（发力脱节）

2.举球的同时下蹲（手快脚慢）

3.举球完成后仍处于大幅度屈膝状态（手快脚慢）

首先说明上述三种情况对于发力来说只对1motion和1.5motion才是有较大影响尤其是1motion，因为1motion是追求极致发力流畅与手脚宏观上的同步发力，如果你有上述问题那你对1motion是基本没有掌握，同时也无法发挥1motion快速出手的优势。而对于2motion只有第一种情况才需要特别注意的，因为2motion本来在空中就有停顿，所以从发力上来说影响很小，但如果过度手快脚慢会导致球相对过早暴露出来从而被防守人反映过来，特别是面对防守直接干拔跳投时，其他时候则影响很小。

解决的方法：首先投篮练习时不要着急先屈膝站稳后再开始投篮动作，之后重心需要快速从全脚掌过渡到脚尖。

1.微屈膝投篮练习：很多人由于“手快脚慢”导致的投篮发力脱节基本都是因为下肢屈膝下蹲过度，因为总想借用更大的腿部力量投篮，但过度屈膝不仅不能把腿部的全部力量转化给投篮反而因为过度屈膝导致许多力量作用于伸膝上再加上与举球动作脱节反而使得整个投篮的力量变小了。屈膝幅度小的时候腿部发力的时间也相应减少，腿慢的问题也就解决了。微屈膝与大幅度屈膝所产生的力量差别不会很大，因为腿部力量与屈膝幅度并不是线性增长的关系，我们用小幅度的屈膝就能带来大部分的腿部力量，大家可以自行感受。同时也是因为微屈膝能让你更好的感受到腿部筋膜的作用力，筋膜弹性爆发的力量是很大的，当肌肉过于紧绷时反而无法释放出腿部筋膜的力量，这也是许多能蹲大重量的人却跳不高需要去进行弹性转化的原因。

2.完全下蹲式投篮练习：完全下蹲式投篮其实是用另外一种方式去解决腿慢的问题，这种方法一是加快伸腿速度二是将你的屈膝幅度恢复正常幅度，当你完全蹲着并起身时，手部并不会立马举球，当起身到正常屈膝状态时举球开始，这时腿部伸直已不是从0开始加速伸直了，而是已经有了一定的初速度所以伸膝速度比原先更快，而且因为起身伸膝时有一定的速度了当你举球时屈膝的幅度已经不是你原来错误的屈膝幅度了，这时你就要通过这个全下蹲式的投篮去找到正常的屈膝幅度与举球时机，去记住这个投篮节奏，腿部伸直与举球的协调感。注意下蹲后背部要正常挺直，同时不要提前举球。

 3.B站UP(CoachFui)压弹：踮脚小跳后出手投篮，具体自行搜索其视频。

还有一类人发力脱节是因为他先将球举起然后下蹲去投篮或者举球同时下蹲投篮，这种情况的发力脱节，则需要让他恢复基础的投篮发力模式与节奏即可，也就是之前说到过的先在腰胯部持球并正常下蹲，之后再进行投篮。如果在这个基础上遇到“手快脚慢”的问题，则再用上面两用训练方法进行纠正。

 

l 提高射程

1.练：提高射程最重要的还是多练习，在自己舒适射程的边缘疯狂练习投篮。

2.克服视觉恐惧：有些人对三分线有莫名的恐惧，一旦站在三分线就感觉离篮筐特远一投篮就短，站进三分线内投篮却没有问题，这就是视觉恐惧导致的问题。

解决办法：战胜恐惧的方法就是直面恐惧，不要怕投不到不要怕air ball 就正常地站在三分线去投篮，然后重复得去投，慢慢就能克服视觉恐惧。小技巧：从底线三分线开始投

 

投篮模式[简述]：

1.5motion连接着2motion与1motion。而1.5motion是2motion的必经之路可以说1.5motion与2motion是无法分开的，1.5motion通常是2motion练习投篮时的方式。对于1motion可以通过提高在投篮姿势点停顿的时间变成1.5motion，从而能做到一些2motion的一些技术动作。

1.5 motion：1.5 motion是人体最自然，无需训练就能进行的投篮模式，在起跳过程中稍作停顿后随着身体的向上而出手投篮。

2 motion：2motion则是起跳后在最高点(停顿或不停顿)出手。练习时先不持球起跳在空中绷住全身去滞空，可以加一步去助跑起跳，去找到最高点的感觉。之后练习持球起跳，先用非投篮的方式再用投篮的方式但不出手，寻找持球时在空中最高点的感觉，最后进行投篮出手练习，长期以此反复练习。在这些练习中可以找一个高箱子、高台阶等东西跳上去找最高点的感觉。

1 motion：1motion就是在起跳过程中顺势出手，最大化的利用全身的力量，这个过程中在投篮姿势点也是有停顿的，只是停顿的时间非常短。如果找不到1motion的感觉可以以非投篮的模式去持球起跳，之后顺势把球向上扔，记住这个扔球的过程与时机，应用到持球投篮中。

 

投篮姿势与动作的构建或者修改是十分枯燥、艰难且漫长的过程。特别是对于有一定投篮基础的人来说投篮的改动都会使投篮命中率大幅下降直至重新构建新的肌肉记忆。而对于初学者而言投篮的构建需要长时间的独自训练，你必须要有纯粹的热情去做这件事，不仅是投篮其他技术的练习都需要去沉下心来，你才能超过其他人超越自我才能在球场赢得尊重。在投篮的构建或修改过程中，基本不要参加任何比赛以及组队，在面对防守时你还未形成记忆的投篮必然会变形或者变回原来的投篮，这会是你之前的所有训练成果化为灰烬，如果实在要参加比赛或者组队那进攻中完全不投篮只上篮或者传球。同时联系需要持之以恒不要三天打鱼 两天晒网，不然训练会非常低效，投篮的构建将十分漫长以至于最后半途而废。为了尽量减少与他人进行比赛的情况以及保持训练的连贯性，投篮的构建或修改最好选择在寒暑假，独自一人找个没人人去打球的时间段去练习，而NBA球员也都是在休赛期才对技术动作进行改进和补充的。同时投篮的练习过程一定要以质量为前提，保证每个技术要点都要做到，如果技术要点没有做到位导致最后在细节上有错误后面再盖起来将会十分麻烦甚至这个错误的细节很难发现，所以在投篮前脑子里先过一遍技术要点确保身体准备好了再投篮出手。

投篮是篮球技术中最重要的技术也是我在各个技术中研究与理解最深的。从升初中的暑假开始打球时的双手扔球，打一天都投不进几个球，随后疯狂研究投篮，网上看各种资料、反复拖拉球星的投篮视频希望从中发现投篮的最优解，同时从球场到卧室不断练习与完善自己的投篮细节，最终到初二下半学期三分命中率接近80%，但没维持一个月便来了各种伤病(脚踝扭伤、鼻梁被肘击断裂、高处摔落…)、中考等原因导致长时间没有打球与练习。直到上了大学我终于有时间重新花大把时间投入到投篮的练习中，并在大二再次将三分命中率练到接近80%，但没过几星期在一次与学弟的全场比赛中我的投篮手被压到，严重扭伤，至今仍会疼痛无法很好的发力甚至偶尔会出现手腕突然无力的情况，同时上班也让我没有时间去再次练回我最好的状态，所以便把我对投篮的研究与理解整理出来，一是记录下自己曾经对篮球的热爱，二是给有需要的球友一些参考少走一些弯路与错路。这是我第一次在非投篮训练中投出超高的命中率，同时好几个三加一说明了当时防守具有一定的强度，也说明我当时投篮的稳定性。