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你知道身体的哪个部位最“吸睛”吗?

2022-08-09 19:23 作者:运动与解剖  | 我要投稿

#臀部训练专题#



一、激 活 练 习


弹力圈—蚌式开合

训练目标:激活臀中肌

  • 侧卧在瑜伽垫上,屈膝屈髋,保持脊柱自然曲线,将弹力圈置于膝部稍上方。

  • 呼气,外展、外旋髋部,使双膝分开,感受臀部侧面收缩;吸气,离心控制缓慢还原。

 2组,每侧20个一组。

弹力圈—跪撑抬腿

训练目标:激活臀大肌

  •  跪撑在瑜伽垫上,收紧核心,背部挺直,弹力圈置于双膝稍上方。

  • 呼气,一侧腿部保持屈膝的姿势向上抬高至大腿与地面平行;吸气,还原至起始位置。

 2组,每侧20个一组。

弹力圈—平板腿抬高

训练目标:激活核心与伸髋肌

  • 呈平板支撑姿势,核心收紧,背部挺直,弹力圈置于脚踝处。

  • 呼气,一侧腿部向上抬高,收紧臀部肌肉;吸气,还原动作换另一侧进行。

 2组,每组30个。


二、主 体 练 习


弹力绳 — 跪姿髋屈伸

  • 将弹力绳一端置于髋部,另一端保持固定。

  • 在膝盖下方垫上一个柔软的垫子,呈跪姿,收紧核心,保持背部挺直,臀部坐于小腿,双膝打开,双脚并拢。

  • 呼气,对抗阻力,使髋部伸展,收紧臀部肌肉;吸气,缓慢还原至起始位。

 训练计划:固定个数

 4组,每组20个。

杠铃—早安式体前屈

  • 选择合适的杠铃重量,双手握住杠铃杆,将杠铃置于肩部后方,收紧肩胛骨,同时,收紧核心,保持背部挺直。

  • 吸气,屈髋,微屈膝,身体前倾,使臀部和大腿后侧伸展;呼气,起身站立,收紧臀部。

 训练计划:固定个数

 4组,每组15个。

杠铃—臀推

  • 杠铃杆套上垫子,置于髋部,屈膝屈髋,上背靠在平板凳。

  • 呼气,伸髋,至肩、髋、膝在同一平面,收紧臀部肌肉;吸气,缓慢还原至起始位。

 训练计划:倒金字塔训练法

 (1)6~8RM×3组

 (2)10~12RM×3组

 (3)15~20RM×3组

 史密斯杠铃深蹲    

  • 调节史密斯安全锁扣,选择合适的杠铃重量。

  • 将杠铃杆置于肩部后方,收紧肩胛骨,双手选择合适的握距,双脚打开与肩同宽或略宽于肩,踩于杠铃杠前方,收紧核心,保持背部挺直。

  • 吸气,屈膝屈髋,臀部向下坐,至大腿平行于地面;呼气,动作还原至起始位。

 训练计划:倒金字塔训练法

 (1)6~8RM×2组

 (2)10~12RM×2组

 (3)15~20RM×2组



三、拉 伸 整 理


动作一




动作二




动作三




以上动作仅供参考

初学者请在专业人士指导下练习



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