思维反刍丨怎么一到睡觉，我就总是胡思乱想？

夜深了，打开音乐播放器，耳机传来伤感的旋律，对面楼零星的几盏灯光，异国或他乡。脑海中闪过的一个个曾遗憾，或悲伤的经历，委屈感也被逐渐放大，细数这曾经犯过的错，和一路走来的艰辛。

反复问着自己为什么在自己上发生，为什么事情不能有所转机。凌晨两点，转转反侧，直至身心俱疲，浅睡之后又换上行囊，回归到日常的安排。

这个经历可能大部分人都有经历过，打开一首伤感的歌，点开评论我们不难发现有不少人都在诉说着自己的委屈，这种现象出现时可能是因为反刍性思维 （Rumination）的发生。

偶尔一两次还好，频繁的出现会影响我们平时的日常安排，而夜间反刍（Bed Rumination）肯定会影响我们的睡眠，情况严重还将会存在引发抑郁和焦虑的风险 （APA, 2020）。

反刍思维是一种常见的认知扭曲，指的是不可控制的沉浸在负面且反复的思考当中并引发负面的感受和痛苦并且将痛苦大部分情况把原因归结自己身上 。

反刍可以得看作一种特定的约束的思想漫游（Vugt et al., 2018; APA,2020; Clark, 2020），与忧虑不同的是反刍着重在过去发生的事情，而忧郁的中心是放在未来发生的事情。

反刍所带来的影响还需要回归于它的强度和频率，如果处理得当它也会对我们有所帮助。

比如说我们想要做一道好吃的菜，但是结果不尽人意，我们不断的回想这个过程，反思有哪些可以做调整的地方。

相反的，如果我们所注重的是我为什么不能做好菜，或者我做饭就是难吃连这点小事都做不好的时候，它带来的将会是负面影响。

反刍分为两种，情绪焦点反刍（Emotion-focused rumination）和压力重现反刍(Stress-reactive rumination)。情绪反刍注重在情绪产生的原因和结果，而压力反刍注重的是事件产生的原因或结果。反刍时可能两种情况会一起出现。

来应对这些问题，Clark （2020） 提供了一系列帮助我们来应对我们反刍时的困境。

1. 发现你未实现的目标

当我们进入反刍的循环当中，我们或许可以静一静，先找到是哪一件事情让自己感觉到痛苦，或者说哪一个未达成心愿让自己受挫。

想一想没有实现这个目标会对自己整个生活进程有多大影响？如果这个事件没有达成，我们是否还能从其他方面获得幸福感，如果永远无法达成目标，我们生活和想象的会有大的偏差？

这个目标是暂时无法达成还是永远无法达成？这个对于无法达成同样目标的其他人有多大的影响？

2. 认清事情的全貌

当我们找到反刍的事件或者是情绪的出发点时，我们可以分析一下事情当时的全貌。可以记下自己所希望达成的目标，和现在的情况。

然后我们试着去梳理这段经历，有多少原因是由于自己的决定和行为导致了这个结果，其他人带来的的因素有哪些，还有没有一些自己无法控制的事情所导致的结果。 3. 制定相关计划

当我们系统回顾了之前经历之后我们大概率可以意识到这件事情除了我们本身还有许多额外的干扰因素。如果责任几乎都在自己这边，不用担心，这也说明我们可以通过自己的努力可以帮助自己达成目标。

这时候我们可以列出我们自己能力范围内可以做出的调整来帮助自己实现这个目标。除了一心去完成这个固定目标，同样也有许多其他的事情我们可以提升自己的满足感或幸福感如果有些目标超出了我们个人控制范围。 自己也可以调整睡眠时间，早一点休息，听听舒缓的音乐，给自己一个放松，为睡眠时间做一个有仪式感的小铺垫。当然如果以上内容难以达成，或者情况没有改善记得要寻求专业的帮助。

最后希望大家深夜少EMO，白天工作学习有状态～

References：

Gilbert, S. J. (1976). Self disclosure, intimacy and communication in families. Family Coordinator, 221-231.

Beck, A. T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of general psychiatry, 9(4), 324-333.

Muris, P., & Field, A. P. (2008). Distorted cognition and pathological anxiety in children and adolescents. Cognition and emotion, 22(3), 395-421.

Medical Review：Mindfront Psychotherapist Mengmeng Han