壶铃摇摆丨提高整体力量、爆发力和心肺健康

如果你正在寻找一种训练，可以提高你的整体力量、爆发力和心肺健康，那么「壶铃摇摆」一定是你的不二之选！

【壶铃摇摆真的有用吗？】

看起来像是锻炼手臂的动作，实际上是由髋部驱动的爆发力动作，这是一种很好的训练，可以提高力量，爆发力和心肺功能

从上到下，壶铃摇摆可以训练到以下肌肉：斜方肌、三角肌后束、菱形肌、背阔肌、竖脊肌、核心肌群、股四头肌、臀大肌和腘绳肌

【如何正确完成壶铃摇摆？】

1、将壶铃从胯下至身前来回摆动，背部保持中立位，当壶铃摆至最低点时，颈部微微伸展，保持中立位

2、脚跟、脚掌、脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线

3、髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上

【如何安排训练及注意事项】

初学者：从2-3组开始，每组5-8次

中级/高级：目标是做3-4组，每组8-12次

1、两腿之间拿壶铃的距离不要太远。过度伸展会对背部造成一些问题，所以要把手腕摆动到大腿内侧，而不是更远

2、这个动作的重点是臀部的铰链，而不是蹲起，所以在你拿起壶铃之前，要确保你的动作模式是向下的

3、注意呼吸，在还原减速过程中吸气，向前摆起时呼气

4、不要在动作的顶端拱起背部。有些人把髋部压得太靠前，导致背部过度伸展，从而对脊柱造成额外的压力。相反，推动髋部向前，只是站在一个位置，以保护背部，同时获得最大的臀肌收缩

5、在摇摆的下降阶段不要旋转你的背，也不要过度弯曲膝盖；一开始壶铃重量也不要太重，保持能以正确动作完成的负重即可

6、在整个运动过程中，要保持背部中立位，核心收紧。因为壶铃摇摆是髋铰链运动，所以训练者在尝试这个动作之前，要掌握髋铰链是至关重要的