健康老龄化的三大支柱
在1922年，T.E.Lawrence（阿拉伯的劳伦斯）写了一本关于他在沙漠中的经历的回忆录，题为《The Seven Pillars of Wisdom》。在他的反思中，他谈到了他对心灵的磨练经历。"磨练"一词通常与使某物变得更强大和更有韧性的过程相关联。在这篇文章中，我想提供我认为的"为健康老龄化磨练身体的三大支柱"。我在晚年才开始壶铃训练。我是一位运动生理学家和医生，但在63岁时因急性腰椎间盘突出手术康复期间发现了壶铃训练。在我65岁生日前的六个月，我通过了SFG一级认证，并在67岁时通过了SFG二级认证。当我考虑到定义健康老龄化的因素时，我会认为我所称之为"未来防御老年脆弱性的科学数据"（使我们能够在六十岁及以上时保持强壮的秘诀）依赖于三大磨练支柱：握力、姿势和从地面上站起来的能力。在本文中，我将讨论每个支柱及支持它的科学理论。之后，我会提供一些建议来利用这三大支柱进行"身体磨练"的自编程。
支柱1：通过战术引体向上锻炼提升握力强度
握力强度是衡量老龄人韧性（或其缺失时的脆弱性）的可靠生物标志物。对超过十万名参与者进行的多项研究表明，握力强度是多种疾病状态（癌症、心脏病等）的死亡预测因素。而握力弱的人在六十岁以上的健康成年人中死亡的可能性更高。壶铃练习的众多智慧之一是其核心原则：握力强度。握力强度通过许多核心技巧来发展：摆荡、挺举、抓举和推举。虽然有很多方法可以利用壶铃练习来提高握力强度，但我选择专注于战术引体向上，整个动作过程中保持中空体位。这是一种自重训练动作，不断提醒练习者减少多余体重的重要性。而且，在我看来，这是增强躯干力量最好的锻炼，特别是腹肌。战术引体向上的执行方式是面对单杠，收紧臀部、四头肌和腹肌，使腹部保持中空状态。然后，利用背阔肌将胸部拉至单杠。肘部应向后拉至接近地面。这是一种强有力的动作，需要完全去除腹部松弛，并能极大地提升握力强度。
支柱2：通过风车和俯身推举锻炼维持良好姿势
姿势是衰退和衰弱老化的一种被低估的标志。然而，2015年的一项研究表明，相比于一直被视为健康老化的时间荣誉和所谓的“黄金标准”的步态速度，姿势更能标志衰退。已经研究了许多训练方式来改善姿势，主要集中在平衡训练上。作为力量训练的从业者，我们认识到力量作为一种重要的方式。因此，作为一名运动生理学家，我发现通过练习风车和俯身推举可以直接改善姿势。StrongFirst教练认证的训练技巧中有很多关于这些技巧的讨论，可以在StrongFirst的文献中找到。然而，我将通过总结来说明风车是一种注重差异化加重的单腿支撑的稳定性和活动性技巧，而俯身推举则是建立在金字塔上的活动性、柔韧性和力量技巧。它们在表面上看起来相似，但是是非常不同的激活躯干力量和活动性的方式。
这些互补的技巧的另一个好处是它们训练胸椎活动性，确保日常生活中的扭转动作不会集中在腰骶部脊柱上，而是分布在更大的腰椎、骶骨和胸椎区域。熟练掌握风车和俯身推举的练习者将模仿水黾昆虫，在水面上行走时通过将重量分散到更大的区域来实现。
支柱3：通过土耳其起立从地面上站起来
当参观科学博物馆时，你可能会看道傅科摆锤在地球转动时击倒销子。根据物理定律，通过解耦锤子与地球，地球可以在其下方转动。这就是地球的土耳其起立。当我们进行土耳其起立时，我们将壶铃与身体“解耦”，就像地球一样，身体在其下方移动。正确执行土耳其起立需要平衡流动性和力量，有关固定在头顶的重物的身体的铰链和旋转，以及通过想象中的圆柱体将重物向上推动的力量。
从地面上起身的重要性作为预测死亡率的因素，可能是我三大支柱中研究最充分的。在一个由51至80岁的人群中，能够从坐姿起身的能力在6.3年的随访中使人的生存率提高了21%。如果这是一种药物，从地面上站起来将被誉为在抗击老化效应的医学战斗中的一种奇迹。
三大支柱计划
充电
充电并不是一次训练课程，而是一种最简单的方式来激活三大支柱中提到的强化训练。每周进行四到六天的充电，每次持续一个小时，包括你最大引体向上重量的30-50%的重复次数，再加上每侧一个土耳其起立。在进行引体向上训练时，专注于完美的战术引体向上：在拉伸背肌之前，骨盆向后倾、脚趾朝前、臀部、四头肌和腹肌充分激活。从底部的完全伸展开始，将单杠拉到胸部，而不是将下巴拉到单杠。完成引体向上后，进行每侧一个土耳其起立。我建议使用一个比你的测试重量大一到两个尺码的重量。你也可以选择降低一个或两个壶铃的尺码，并进行倒置土耳其起立。倒置土耳其起立确保动作的目的性和对动作的强调。无论选择哪种风格的土耳其起立，都应该注重姿势和流畅性，以支持三大支柱的目标。一天内每隔一个小时进行这些动作，持续六到九个小时。完成这两个动作大约需要三到四分钟，所以休息时间应该是56-58分钟。目标是每个重复动作都保持新鲜感。
研磨
这是一个每周一到两次的六到十个循环重复的训练课程。每个循环包括俯身推举、风车、土耳其起立和引体向上部分。
以下是一个循环：
1.用壶铃高翻并进行每侧一次俯身推举，每组进行两到三次。我建议使用你的测试重量壶铃，或者如果你在这项技能上很高级，也可以考虑使用一到两个尺码更大的壶铃。没有什么比这种巅峰捕食者更能建立起压力。
2.进行一次土耳其起立直到站立，并在此姿势下完成三个风车。通过摆荡换手，将壶铃抓过头部，然后在另一侧做三个风车，然后完成土耳其起立回到地面。你可以在每个循环中轮流换侧。例如，奇数次循环时从左侧开始，偶数次循环时从右侧开始。
3.以三个完美的战术引体向上结束本循环。
这个1+2+3的循环重复进行六到十次。
最后，请记得带上你的壶铃散步（参见Abbey Gottinger的文章“Take Your Kettlebell for a Walk”）。每周至少一次，选择一个大约是你体重的20-30%的壶铃，并以稳定的有氧速度携带它行走一英里。壶铃携带可以增加握力，强化正确的姿势，并提供出乎意料的有效耐力训练。
结论
作为一名医生、运动科学家和力量学习者，我深知壶铃和自重训练如何增强力量和灵活性。它们教会人们如何消除系统中的松弛，发展躯干力量和稳定性。这些品质的结合是“锻造身体”并培养韧性的关键。随着年龄增长，这种韧性变得更加重要。科学指出三大支柱的重要性：握力、姿势和起身能力。我们可以通过一套相对有限的锻炼来改善每个支柱，增强力量，并为身体提供健康运动的模式。我们如何衰老取决于我们自己。我们有工具来“未来保护”自己免受衰老的脆弱性。我们所要做的很简单，尽管不容易。让我们选择“锻造身体”，在六十岁及以后保持强劲的状态前进。
参考文献
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转载：https://www.strongfirst.com/three-pillars-for-healthy-aging/
