我的健身 篇一:走进健身房前-确定自己的健身目标

我这里只谈减脂，增肌，以及锻炼身体三种，第4点和第5点我没涉及就不聊了。

2.关于健身房的体测

连接上面1减脂（减肥）和2增肌，如果你不知道自己身体的状况水平，可以在去健身房的时候，那边的教练通常会给你做一个体测（私教通常会先做体测，再卖课，尤其当你是健身房的新面孔，特别会成为私教的营销对向，而你只要先取得体测表就可以，然后礼貌的对他说谢谢，我先自己练一练，然后走掉就可以，也没有什么好尴尬的）。体测表上通常都会有一个你身高体重的一个健康范围，可以看自己是否处在那个范围，有的还会指出你左右手的肌肉量是否相同等。在体测表上，你需要重点关注的就2个指标，一个BMI，一个体脂率。

BMI的计算公式为：体重（KG）÷身高（M）2

例如80KG，1.8m身高的男性，BMI为24.6

放2张网上的图感受一下。不见得完全符合，有一定参考价值，作为相对参考。

BMI和体脂率两者要结合起来看，同样身高和体重的男性BMI一样，但一个体脂率在10%，另一个在18%，视觉上效果会差很远。

3. 所以说，确定自己到底想要什么，和体测数据说明什么。例如，一个体脂在15%的朋友来健身房就是想练到像彭于晏那样的身材（彭于晏那种体脂率目测在8%左右），腹肌明显，其它部位肌肉线条也都明显，那减脂就好啦，

但通常不这样建议。首先来说减脂最好的运动是有氧运动，而有氧运动在健身房最常见的是跑步机之类的（动感单车，团操什么的也都算），有没有效果呢，也有，而且初期（前几周）特别明显，但过1个月左右就不行了，有氧运动并不能让你单纯的将脂肪从15%减少到9%，而且你做有氧的疯狂减脂的同时，你的肌肉也在同时减少。其实男性15%体脂已经算很标准的，想要减少到10%一下，除了搭配训练，吃更为重要，“腹肌都是吃出来的”这句话不是白说的。这一点就下次有机会再说了。

一、选择目标，如何做到。

看了第一点之后，就是要明确自己的目标了，例如我刚进健身房的时候体重才137斤左右，我身高在178厘米，我当时还是想着要减脂，我就想线条明显的腹肌，但是我教练说我太瘦了，我才后来慢慢走上力量训练这条路上，截止目前，身高不变，体重差不多在155左右，体脂和当时也没太大区别。当然我这期间是减过脂的，我最高体重曾经打到过175左右，体脂也在18%左右，现在大概在12%。我的目标长期来说还是增肌，减脂。最好做到160斤左右。体脂在10%。这个状态就比较好。

附上一张，我近期的体测表

1. 训练计划

当你确定完健身目的之后，就是你的训练计划了。训练计划很重要，更重要的是你的训练次数

（你一周能来练几次，想要有效果的锻炼，一周最少3次是最低要求，时间充足最好能达到5-6次，如果是刚来训练，每次的训练时间可以控制在45分钟左右，然后每周再往上递增一点时间，最后达到1个小时，再之后就看自己身体的情况，最长不要超过1小时20分钟）这里只是说个大概，更详细具体的后面的文章再聊。

1. 饮食

讲重点：提高蛋白质摄入量，减少脂肪摄入，控制碳水摄入。

优质的蛋白质来源：牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉，其实猪肉也蛮好，只不过猪肉做的方式总是油给的过多。一个比较好的比例就是说，体重80KG，你的蛋白质摄入量就可以在80*1.5=120g/天，这其实是一个很高的标准。这意味着你每天差不多要摄入1斤鸡胸肉才能达标，这对初学者以及健身多年的人来说都很难。所以没达标，也别太灰心，只是提醒自己日常生活要多吃蛋白。

脂肪：少摄入甚至不要摄入，我这里说的油脂说的是额外的油脂，任何食物当中都包含脂肪，水煮鸡胸肉，白米饭，鸡蛋，牛奶里这些都有脂肪，摄入这些脂肪就已经够了，不要吃油盐多的食物，例如油炸食品，汉堡，冰淇淋之类的。（当然也有人说，我健身就是为了能吃好吃的，不再额外长胖，这在某种程度上也说的通，你现在的身材就是你现在的饮食保持的，你在现在饮食的基础上，每天锻炼1个小时，每天额外多吃1个冰淇淋也能抵消掉热量的变化）

碳水：碳水在这三者中和，蛋白质一样，关键，并且来源便宜，就是白米饭，控制和改变碳水的量，可以在你增肌和减脂期实现不同的效果，这里也不详细展开。

2. 休息

以前总说，三分练，七分吃，好像没休息什么事一样。休息非常重要，无论是增肌还是减脂，增肌来说，你在健身房锻炼是在破坏你的肌肉，你的饮食作为你身体的能量，只有到了夜晚休息的时候，你的肌肉才在被修复（生长），好的休息保证你身体的激素水平在一个良好的范围，如果你总是很焦虑，工作上或是担心自己锻炼效果什么的，导致自己休息很差劲的话，你的锻炼效果也不会很好。

好了，简述了新手刚去健身房的很多内容了，还有很多没有展开，如果感兴趣的，可以关注我，看我后面分享的文章，如果觉得内容写得不错的话，请点个赞吧，还有什么问题，还可以下面评论区留言。