儿玉大纪的卧推理论

首先，我们先从儿玉大纪的卧推理论开始。

在这个章节中，我们将会论述儿玉大纪式卧推的六个重点。只要按照这六个要点进行训练，你的卧推表现就会得到大幅提高。

不过相比怎么去做，更重要的是去理解我们为什么要按这几条要点去做，以及将这些理论应用在每个人身上需要怎样的意识。

三土手大介所描述的的关于理解每个人在卧推中的个体差异的内容将在下一章得到介绍。让我们先从儿玉大纪的六个卧推要点开始吧，将他们组合起来你将会学习到关于卧推的终极理论。

1.找到最佳的底部位置

底部位置指的是卧推中杠铃下落触胸时，且相比其他位置来说，身体所感受到来自各方面压力最小的点（即触胸时身体感觉最轻松的一个位置）

打个比方来说，你可以想象当你在做大重量卧推时，当杠铃触胸时导致全身上下特别紧张时会发生什么事情呢？是的，你很有可能会因此而受伤。为了避免这种情况发生，我们必须找到正确方式的来获得一个更加舒服的底部位置。

举个例子来说，让我们坐在卧推凳上并伸直手臂，然后凭肌肉记忆自然的进行卧推中的屈肘动作。你能够在没有感受到任何来自身体其他地方压力的同时，自然而然的进行屈肘吗？

这就是找到一个理想底部位置的方法，即当你能够自然而然的凭肌肉记忆完成这次屈肘时，此时杠铃所处的位置即是最佳底部位置。而当你处于这个理想的底部位置时，你的力量将会得到更好的传导，并且身体也处于舒适的状态。

我们采用81cm的握距来进行卧推（即最大握距），所以你需要在这种握距的情况下，在卧推凳上通过上述弯曲手肘的方式来找到理想的底部位置。

在卧推中找到良好的底部位置并养成习惯，是一件很重要的事情。

2.躺在杠铃不会碰到架子的位置

你是如何决定在卧推时所躺的位置呢？也许通过依靠杠铃的位置等参照物的方式。大多数人只是通过将眼或者嘴在置于杠铃的下方来找到卧推的位置，但还是让我们来讨论一个更进阶的方法吧。

首先让我们来思考一下：为什么我们需要精准的选择躺在卧推凳上的位置？这是由两个原因来决定的，首先是为了轻松的进行出杠，其次则是为了在卧推锁定时避免杠铃触碰到卧推架。这两点是决定躺下位置的关键因素，你所做的关于找躺下位置的一切努力都是为了满足以上两点。

下个问题是，你如何决定关于躺下位置的参照物？很多人倾向于选择一个为了能够轻松出杠的位置，但这会增加杠铃锁定时触碰到架子的风险。

一般来说，所有的训练者在卧推时的杠铃轨迹的起止点都是呈对角线状，且行程轨迹是不尽相同的曲线，杠铃会从头部向胃部下降，然后以相同的路径返回。然而，随着重量增加或者杠铃轨迹受到了轻微干扰，杠铃推起的角度将更倾向于头部的方向。每个人都有过当杠铃向头部方向倾斜时撞击到架子的经历，我说的对吗？

所以，在卧推时所躺的位置不应该参照于你的眼，嘴或者其他事物来决定，也不只受易于出杠的位置来决定，而是由一个在卧推锁定时几乎不会让杠铃碰到架子的位置来决定的。粗略来说，这个位置就是你卧推推起锁定时，杠铃距离卧推架大概1英寸的位置（2-3cm）。

（即通过锁定阶段的位置来确定你所躺下的位置）

杠铃的位置可能会在出杠和锁定这段时间内改变，所以不要仅参考于易于出杠的位置，更要考虑到锁定时会出现的情况。

3.不要过度收缩肩胛骨，给后续收缩留出一些余量

你在卧推起桥时尝试过尽可能的收缩肩胛骨吗？当然优秀的肩胛骨柔韧性固然很重要，但这样做会牺牲掉你在完全收缩肩胛骨时对肩胛区域肌肉的控制能力。许多优秀的卧推选手都很清楚这一点，当他们在准备卧推时，会有意的的不去百分之百的收缩控制肩胛骨的肌肉。

在出杠时完全收缩肩胛骨区域的肌肉将会使你失去对它们的控制能力，你很可能会同时失去身体垂直方向的稳定性，然后你将会在一个不稳定的情况下出杠。如果你在这种情况下让直接杠铃进行下降，那么你也不可能让杠铃下降在理想的底部位置上（我们在第一个要点所提及的概念）。

所以，给肩胛骨留出来一些余量用来在垂直方向接收杠铃是一件很重要的事情。当你在朝着胸部下降杠铃的同时，利用这些余量来收紧肩胛骨，直到杠铃到达底部位置时肩胛骨应当刚好处于最大的收紧状态。这个技术的重点在于，肩胛骨应当在整个杠铃下降阶段处于逐渐收紧的状态，而不是在到达底部位置前的某个阶段被固定住。

（待续）

07/24/2022