水溶性维生素C与人体健康

说起维生素C，很多人都会认为它是个好东西，身边有维生素C的食品可真不少，维生素C饮料、糖果、果汁……很多商家都会强调维生素C的作用，比如感冒、口腔溃疡，甚至美容护肤，维生素C都能发挥重要作用。 维生素C真的有如此神奇的效果吗？今天让我们一探究竟。

一、维生素C与人体健康的作用

人类所需的营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素和矿物质 5 大类，而这些营养素与人体免疫功能均密切相关，这是因为人体免疫系统作用的正常发挥需要有足够的物质支持，即人们日常饮食中摄入的足量且比例适宜的营养素。

维生素C在生活中也是我们经常听到一种维生素，在一些产品也能看到它的身影。维生素又称抗坏血酸，在人们认识维生素的过程中，了解到维生素与人体健康密不可分。 [1] 它有参与体内氧化还原反应，促进胶原形成，提高钙吸收率，提高机体免疫力，协助对毒物解毒，改善过敏体质等作用。另外，维生素可影响铁在肠道吸收，它能促进植物源性铁的吸收。[1] 维生素 C 具有一系列的生理功能，美国著名化学家林纳斯·鲍林（Pauling）曾经在“维生素与感冒”一书中，罗列了维生素 C 的 20 多种功能。[2] 概括而言，维生素 C 的生理功能主要体现在以下几个方面。

1.增强人体免疫功能

维生素C可促进入体内抗体的形成，提高白细胞的吞噬能力，提高人体对疾病的抵抗力和对寒冷的耐受力，从而增强人体的免疫功能。

2.预防和治疗坏血病

人体轻度缺乏维生素C时，早期症状表现为感觉疲劳、牙龈出血等，严重缺乏维生素C 时，则可导致坏血病。保证膳食中维生素C 的足量供应，有利于预防和治疗坏血病。

3.预防和治疗缺铁性贫血

食物中铁存在的离子形式包括 Fe2+ 和Fe3+2 种，人体能够吸收的只有 Fe2+。铁是合成血红细胞的重要材料，人体缺铁可患缺铁性贫血症（IDA），又称营养性贫血。维生素C具有较强的还原性，可将食物中的Fe3+还原成Fe2+，促进食物铁在肠道内的吸收，有利于预防和治疗缺铁性贫血（IDA）。

4.具有抗衰老作用

科学实验证明，自由基和过氧化脂质是人体衰老的重要诱因。充足的维生素 C 可抑制体内自由基、过氧化脂质等有害物质的形成，从而延缓人体的衰老。

5.促进胶原的形成和类固醇的代谢

一方面，胶原是含有大量羟脯氨酸和羟赖氨酸的纤维状蛋白质，它们分别是由脯氨酸和赖氨酸羟基化所形成的；维生素C还可进一步促进钙在骨骼和牙齿中的沉积，有利于维持骨骼和牙齿的正常功能。 [2] 维生素C是水溶性的。如果摄入多余的维生素C，就会通过我们的尿液排出体外。

二、生活上需要补充维生素C吗？

维生素C是人体膳食供应量最大的一种维生素。根据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs），我国普通成年人的 RNI（营养素参考摄入量）为100mg/d，孕妇和乳母的 RNI 为 130mg/d。 维生素 C 的良好食物来源主要包括：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、绿色叶菜等。 一般食物来源主要包括：白菜、西芹、莴笋、南瓜、梨、苹果、香蕉、桃子、樱桃等。[2]

三、如何补充维生素C？

1、多吃新鲜的蔬菜水果

蔬菜水果里的维生素C最多，按照膳食指南的建议，每天吃500克蔬菜、250克水果，就可以获得足够的维生素C。比如柿子椒、芥蓝、豌豆苗、菜花等蔬菜，酸枣、冬枣、猕猴桃、山楂、草莓等水果，维生素C的含量都很丰富，平时不妨注意多吃一些。

2、适当吃维生素C补充剂

如果你平时确实没有吃蔬菜水果较少，或者吃得不够量缺乏维生素C，可以适当买点维生素C补充剂吃。 因为维生素C 是水溶性的，短期内摄入较大剂量的维生素 C，一般不会给人体带来副作用，但如果长期大剂量摄入维生素 C，则不利于人体健康。

参考文献：

[1]许玉蓉. 维生素C与人体健康[C]//中华预防医学会,全球华人公共卫生协会.中华预防医学会第二届学术年会暨全球华人公共卫生协会第二届年会论文集.[出版者不详],2006:515-516. [2]曾翔云.维生素C的生理功能与膳食保障[J].中国食物与营养,2005(04):52-54. 图片来源：千图网