成功编写计划的"Whats, Whys and Hows"，第一部分

编写计划的问题很简单：单词"program"就在那里，用来开始"programming"这个词。而且，计划本身就是问题所在。

每个星期都有人给我发邮件要求一个"program"，这并不罕见。这就像一个病人给医生打电话要求药物一样。似乎应该有一个合乎逻辑的后续问题：

"嗯，为了什么？"

有无数的计划存在于书籍、杂志和互联网上。一个典型的健美杂志会提供大约十几种相互冲突而复杂的计划，保证会折磨你的三头肌、猛击你的胸肌，还有冲击你的二头肌。

有减脂、增肌和运动表现的训练计划。我想它们都很好，并且按照书面内容完美执行。然而，很少有人能坚持一个训练计划超过几次训练。我们很少有人真正完成一个训练计划。因此，当我们真正开始执行计划时，我们会遇到数十个开始和失败的情况，从而错过了大局。

吉姆·温德勒（5/3/1训练计划的创始人）最近对他的导师写道：

"在我大四快毕业时，我终于问达伦为什么他在我进入健身房的第一年从未和我说过话。而这是我在生活的各个领域都带给我的教训。他的回答是：大多数时间，训练计划是为期两到十二周的结构化训练，逐渐建立到峰值周和最大负荷。如果有轻松的训练日、降载周和逻辑合理的负荷或容量增加方法，那就更好了。"

而大多数人在第一周后就放弃了这些计划！

编写计划的过程

编写计划是"大局观"。掌握编写计划过程的理解，我们可以偶尔使用这些结构化的两到十二周训练周期来解决问题和修复错误。

理解编写计划的三个关键点非常重要。这些关键点来自HKC手册，但在RKC和RKC II认证中有更详细的阐述。这些关键点包括：

●持续性

●负荷波动

●专业化的多样性

理解这三个术语，并将它们适当地应用于任何训练模式、器械或情况，将使您能够朝着任何身体构成或运动表现目标前进。

持续性

成功的秘诀通常非常简单。伍迪·艾伦曾经说过："成功的90%就是出现在现场"。在健身和表现方面也是如此——随着时间的推移，持续进行足够的训练和训练课程，好事情就会发生。

当我们专注于训练中的持续性时，好事情就会发生。

帕特·弗林简洁地总结了训练的要点：

●持续训练以取得进展。

●添加多样性以突破平台期。

●添加随机性以增加乐趣。

持续性可以总结为"持续训练以取得进展"。这个想法并不新鲜。

我们大多数人都知道米洛的故事：

米洛是一位摔跤手，也是原始奥运会的多次冠军。他的岳父是毕达哥拉斯，他的思想使生活变得更容易，即"两条腿（a和b）上的两个正方形的面积之和等于斜边（c）上正方形的面积"。据说米洛每天摄入二十磅的肉、二十磅的面包和十八品脱的葡萄酒。但这不是我们记住米洛的原因。我们记住他是因为他抱起了一头公牛的想法。

故事是这样的，每天他都会走到牧场，抱起一只小牛。他每天都这样做，直到公牛长大成年。米洛是渐进阻力训练的创始人，他的错导致很多人认为在力量训练中取得成功是一条直线。我曾多次和新的举重者开玩笑，告诉他们如果你今天卧推100磅，每周只增加十磅，大约一年后你将卧推超过600磅。当然，在纸上是行得通的...

在某种程度上，我们都知道米洛是对的。在二战期间和战后，托马斯·德洛米博士和亚瑟·沃特金斯博士与脊髓灰质炎患者和受伤士兵合作。1945年，德洛米在《骨科杂志》上发表了一篇名为"通过重阻力锻炼恢复肌肉力量"的论文。

在300个案例中，他发现通过每次锻炼进行7-10组、每组10次重复，总计每次锻炼70-100次重复，可以获得"肌肉肥大和力量的出色反应，同时缓解症状"。重量会从第一组开始轻，并逐渐增加，直到达到10次最大重复负荷。随着时间的推移，德洛米和沃特金斯的训练计划在容量方面发生了变化。到了1948年和1951年，作者指出：

"进一步的经验表明，这个数字太高，在大多数情况下，总计20到30次重复更加令人满意。较少的重复次数允许使用更重的肌肉负荷进行锻炼，从而产生更大、更快的肌肉肥大效果。"

随后，一系列的文章和书籍出现，他们建议按照以下方式进行逐渐增加重量的3组10次重复训练：

●第一组 - 10次最大重复量的50%

●第二组 - 10次最大重复量的75%

●第三组 - 10次最大重复量的100%

在这个方案中，只有最后一组是达到极限的。前两组可以被视为热身。在他们1951年的书《渐进阻力锻炼》中，德洛米和沃特金斯指出："通过提倡每组10次重复的3组锻炼，不排除其他组合可能同样有效的可能性...令人难以置信的是，许多运动员已经发展出强大的力量，却从未在单次锻炼中使用超过五次重复。" 我喜欢最后一句。

此外，大约在同一时间，医生和物理治疗师弗拉基米尔·贾恩达开始对张力肌肉、相位肌肉和各种"交叉综合症"进行重要的研究。值得注意的是，贾恩达也是上个世纪这种可怕疾病——脊髓灰质炎的受害者。贾恩达认识到，拉伸（松弛）一个肌肉并加强它的对侧肌肉，会促进更好的结构完整性，而不仅仅是攻击方程式的一侧。

训练的持续性包含了我们需要逐步进展的观念——合理的进展。良好的训练计划会随着时间的推移逐渐增加负荷、重复次数和组数。但是，我们也必须保持现实。我不得不和许多自豪的父亲坐下来解释，他们对孩子线性进展的信念在常识面前是站不住脚的。

比利在14岁时卧推100磅。爸爸预计他的进步每个月大约是十磅。所以，明年，比利将能卧推220磅，这在爸爸看来是可以实现的。第二年，16岁的比利预计将能卧推340磅，而我开始皱起鼻子。在17岁时，比利（他现在已经长大了）应该能卧推460磅。你可以看出这个趋势。

要变得更好，在每个领域和生活的质量上，我们必须铭记我大学教练的成功关键："小而经常，长时间进行"。拉尔夫·莫根了解运动和生活。小而经常，长时间进行应该成为大多数工作的座右铭。

持续性意味着出现。

持续性是为了进步而持续训练。

持续性是逐渐增加容量或负荷。

持续性是对期望保持合理的态度。

一旦你接受了持续性，现在我们可以通过"波浪式增减负荷"来塑造我们的训练计划。

波浪式增减负荷

要理解波浪式增减负荷，你需要考虑三个术语：

●容量

●强度

●密度

容量是一个数学问题。如果我们使用一个壶铃，这个计算相当简单：将你训练中的所有重复次数相加，并与其他训练进行比较。

容量对我来说是个难题。使用48公斤壶铃做10次推举与使用24公斤壶铃做20次推举的"容量"是相同的。确定哪种训练更难（48公斤推举10次对比24公斤推举20次）一直是举重界讨论的话题。

对于举重运动员，有一种方法可以确定合适的"容量与负荷"比例，我对此表示赞赏。但是，将其应用到其他举重方式时可能会存在问题。

卡尔·米勒在1970年代向举重运动员介绍了一个有趣的概念，称为"K值"，它基于一个公式。现在，举重比赛是通过计算挺举和抓举两个动作的最佳成绩来评判的。因此，总比赛成绩将是论述的总和。

K值（我本来想说"简单"，然后我自己摆正了态度）需要以下信息作为起点：

1.训练的总负荷。

2.总重复次数。

3.在比赛中取得的"总分"（最佳抓举和挺举的总和）

项目A是由主要练习中所举重量（以千克为单位）的总重复次数确定的。因此，运动员需要将每个举重的重量乘以完成的重复次数。

然后，我们将总负荷（A）除以重复次数（B）。现在，既然我们有了负荷除以重复次数的数值，我们将该数值乘以100。最后，我们将该数值除以比赛中的"总分"（C）。

((A/B)*100)

_________

C

当时，保加利亚的举重运动员的K值平均约为40，而大多数美国选手的K值在30左右。这表明保加利亚人通过容量来真正推动负荷，这是一件困难的事情！

考虑到一个举重运动员在一个训练周期中可能有700-1000次举重，你可以体会到K值这个数学问题的复杂性！我的教练迪克·诺特迈尔曾经让我做这个数学方程，我学会了不再问那么多问题！

在这三个术语（容量、强度和密度）中，说服人们"容量越大越好"是最困难的。是的，我支持像"一万次摆荡挑战"这样的活动，但是糟糕的摆荡技术会带来更多伤害而不是好处。

关于容量的建议：

• 在增加容量时要注意负荷。使用较轻的负荷进行更多的重复有很大的价值，例如在进行100次抓举测试时。较轻的负荷和大量的重复对身体有一种“肌肉收缩”的效果，换句话说，它会让你感觉更好。但是，适可而止。

• 你应该很少将容量增加超过当前水平的50%。很多人在进行"一万次摆荡挑战"时遇到的问题之一是他们在第一次训练中从75次增加到500次。是的，这是可以做到的，但是手部和握力会受到很大的冲击。为了避免这种情况，逐渐适应较高的重复次数。

• 如果你准备进行运动表现，要减少容量并专注于其他品质。

• 通常情况下，当容量增加时，强度（下一部分讨论）往往会降低。虽然对于凡人来说，回答经典问题“哪个更好：高重量还是高重复次数”的答案是“两者都好”，但我们只能承受那么多。

最后，我们需要讨论强度，才能真正理解容量。

强度

在健身和训练领域，可能没有比强度更令人困惑的词语了。是的，它是训练中所使用的重量的多少，同时也是你离失败或无法完成举重的距离。

细节决定成败。

当阿瑟·琼斯（Arthur Jones）通过《Scholastic Coach Magazine》的大规模广告销售他的Nautilus机器时，他重新定义了强度。它成为使用机器并保持完美形态时无法完成的那个重复次数。有些人将强度定义为呕吐物最终进入水桶的量。还有人将强度定义为运动员最大举重量的百分比。

最后一个很好，但存在很多问题。而且，对于“max”这个词，我有一组不同的术语。

从“接近极限”到“最终的极限”

首先，让我们看看我每天都在使用的三个高度科学的术语：

• 近极限极（Sorta Max）

• 真正的极限（Max Max）

• 最终的极限（Max Max Max）

近极限极（Sorta Max）

大多数人都有一个“近极限极”。近极限极是我一段时间以前想出来的一个概念，当时人们告诉我各种举重中的“最大重量”。近极限极是你在健身房里完成的重量很重的举重动作，然后就收工了。向你致敬，你应得的。那很棒，没有任何问题。这就是你今天的重量最大值，如果你愿意，可以这样定义。

对于我们中的许多人来说，偶尔会有一个好的日子，成功完成一个重要的举重动作，或者在某些情况下，我们表现得很出色。而这些数字就是大多数人所称之为他们的“最大值”。我将其定义为近极限极。

真正的极限（Max Max）

真正的极限是下一步。那是你也许花了几个月时间通过某种有组织的训练计划逐渐提升的最高限度的举重动作。就记录而言，这正是我最好的卧推所体现的。

至少有三次，约翰·普莱斯（John Price）和我决定我们两个都需要卧推405磅——每边四块大片——并且每周两次的训练都专注于卧推。这些训练非常简单，我们只是试图增加重量的次数。它总是奏效的。

如果我在卧推上花了超过一个月的时间训练，我肯定可以做得更多。但对我来说，405磅曾经是我的真正的极限。几周的专注于一项举重动作的训练，我就达到了一个不错的数字，405磅。

在我看来，真正的极限是体育和训练中最被低估的衡量标准。它只是你在付出一些努力后能够完成的事情。如果你所有的真正的极限数值都达到了你的目标和兴趣的良好水平，我几乎可以保证你在你选择的领域已经达到了坚实的力量水平。也许不是最好的，但你已经很好了。

最终的极限（Max Max Max）

现在，很明显最终的极限的目标在哪里。这是一个需要很多承诺和时间才能实现的数字。你可能需要在比赛中完成它。我所有最好的举重动作都是在比赛中完成的。为什么呢？嗯，通常都有一个故事……

为什么是628磅的硬拉？因为在我拉起606磅后，其他一些人没能成功，然后有一两个人上场，故意没能成功举起稍微重一点的重量，以此来做个大秀。由于我想确保没有任何疑问，我选择了下一个重量（628磅）并成功举起了它。

因此，最终的极限可能是你准备了几十年的终身成就，或者像我一样，你只是碰巧经历了足够长的时间才做出了一些“最大值”的事情。这也是最终的极限的问题所在。当新手制定一个“最大值”时，我们需要问这个后续问题：“你所说的最大值是什么意思？”我参加过许多RKC认证，与一个人谈过他在举重中达到了“最大值”的壶铃。一天的指导、示范和练习往往会导致一个新的“最大值”。

虽然所有基于旧“最大值”数字的训练肯定具有价值，但它们可能是负荷不足的，而这没有任何问题！

在变化负荷和强度的训练中有很大的价值：

• 低容量/低强度：这些是我们练习技能和积极恢复的训练课程。这可能是最被低估的训练课程。

• 中容量/中强度：这些训练课程可能应该占据你五次训练中的三次。你会付出努力，离开时感觉比来时更好。这些课程可能不会在社交媒体上发布，但它们是导致成长和变化的关键。

• 高容量/高强度：这些是我们之后要夸耀的训练课程。通常，我们会花时间来构建这些训练课程，并且在这些训练之后需要一些轻松的日子。这可以是Rite of Passage中的五个阶梯和五个横梯的训练日。

• 高容量/低强度：如前所述，适当使用这些训练可以成为达到巅峰或改善表现的过程的一部分。

• 低容量/高强度：这些训练课程旨在突破新的最大值或极限举重。就像高容量/低强度训练一样，这些训练对于达到巅峰至关重要。

良好的训练计划会使用所有五种方法。通常，在每周持续进行的训练中，大多数训练课程应专注于中容量/中强度的方法。同时加入一天低容量/高强度的训练和一天低容量/低强度的恢复训练。在这样的训练计划下，你可以长时间进行训练。

在进行任何形式的高容量/高强度训练后，安排一些低容量/低强度的训练日。对于一个五天的训练周期，我通常建议：

• 三个中容量/中强度的训练日

• 一个“高”日（容量或强度）

• 一个低容量/低强度的恢复、调整和练习日

如果你进行了几周的高容量或高强度训练，一定要安排一些随后的低容量/低强度训练。

例如，在进行了二十天的500次摆荡（The 10,000 Swing Challenge）后，我们会转为每周三天进行机动性/调整性训练，重点是总共75-150个摆荡，与伸展、滚动和机动性训练结合。还可能在一周中有一个更“重”的训练日，重点是较重的锻炼。

密度

密度是在更短的时间内完成工作。对于容量，工具是计算器（或者如果你像我一样，是算盘）。对于负荷，工具就是你移动的最重的壶铃。而对于密度，额外的工具就是时钟——更多的工作，更少的时间。

攻击密度有两种方式。第一种，也可能是最明显的方式，是在记录开始和结束时间的情况下完成一次训练。然后，下一次你做同样的训练时，你要更快地完成它。就是这样。

对于许多人来说，问题是显而易见的：匆忙完成训练往往会导致技术不良。但是，你必须有质量控制。当你还喘着粗气的时候，很难像专业人士一样放下壶铃。这是一个纪律问题。如果你不能确保适当的技术、适当的表现和适当的安全性，那就停下来，放慢速度。

这是一个你希望很快重复的与自己比赛的过程，所以不要为了赢取今天而失去未来。

By Dan John

转载：https://www.dragondoor.com/the_whats_whys_and_hows_of_successful_programming_part_i/?CategoryId=19&pg=2