#帕梅拉一周健身计划# 2023 27+28周：9个课表：减脂|减脂舞|臀|腹|中|慢|舞|进阶|新手
小可爱们！我回来了！！！
加油(ง •̀_•́)ง Pam App没图的鱼制课表图了♥以下课表重复两周
从这个课表开始，每两周（第二周）会有一个新视频
45min 减脂
2023 / 27+28周
【ins课表】
周一 - 美味腹部 [230 - 420 kcal]
1. 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
2. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS
3. 10minHIIT BV1Np4y1i7rG 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1
4. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K
周二 - 想虐臀就虐臀 [190 - 390 kcal]
1. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM
2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 负重臀部+大腿 BV135411L76K
3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk
周三 - 上臀升级 [205 - 460 kcal]
1. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
2. 上肢+水瓶 BV14L41197nX
3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj
4. 核心增强 BV113411k7RS 或 热血HIIT BV12U4y1f74q
周四 - 拉伸日 [25 - 50 kcal]
1. 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px 或 腿部拉伸 【2021年未发视频】 BV1Jq4y1J7eS
2. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1
周五 - 静下来 [155 - 275 kcal]
1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX
2. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2
3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8
4. 流瑜伽 BV1Wi4y117uc 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es
周六 - 帕帕生日暴汗 [220 - 430 kcal]
1. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
2. 全身有氧 BV13v4y127Dh 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4
3. 全身高强 BV1Vi4y1t7Fz 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz
周日 - 休息日！
45min 减脂舞蹈
2023 / 27+28周
【ins课表】
周一 - 美味腹部 [230 - 420 kcal]
1. 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
2. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS
3. 卡路里杀手 BV1v5411a7c1 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw
4. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
周二 - 想虐臀就虐臀 [190 - 390 kcal]
1. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM
2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 负重臀部+大腿 BV135411L76K
3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk
周三 - 上臀升级 [205 - 460 kcal]
1. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC
2. 上肢+水瓶 BV14L41197nX
3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj
4. 能量加速 BV1Uq4y1P7hB
周四 - 拉伸日 [25 - 50 kcal]
1. 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px 或 腿部拉伸 【2021年未发视频】 BV1Jq4y1J7eS
2. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1
周五 - 静下来 [155 - 275 kcal]
1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX
2. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2
3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8
4. 流瑜伽 BV1Wi4y117uc 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es
周六 - 帕帕生日暴汗 [220 - 430 kcal]
1. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
2. 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL
3. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy
周日 - 休息日！
45min 蜜桃臀
2023 / 27+28周
【鱼自制图Pam App课表】
周一 - 美味腹部 [240 - 360 kcal]
1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW
2. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS
3. 卡路里杀手 BV1v5411a7c1 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw
4. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF
周二 - 想虐臀就虐臀 [190 - 320 kcal]
1. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM
2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 负重臀部+大腿 BV135411L76K
3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk
周三 - 上臀升级 [220 - 350 kcal]
1. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
2. 上肢+水瓶 BV14L41197nX
3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
周四 - 拉伸日 [25 - 50 kcal]
1. 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px 或 腿部拉伸 【2021年未发视频】 BV1Jq4y1J7eS
2. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1
周五 - 静下来 [185 - 295 kcal]
1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX
2. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR
3. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM
周六 - 帕帕生日暴汗 [250 - 400 kcal]
1. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 有氧拳击 BV1M64y117Mw
2. 全身有氧 BV13v4y127Dh 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4
3. 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz 或 HIIT HIIT万岁 BV1a94y1R7pF
周日 - 休息日！
45min 腹肌
2023 / 27+28周
【鱼自制图Pam App课表】
周一 - 美味腹部 [240 - 380 kcal]
1. 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
2. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS
3. 卡路里杀手 BV1v5411a7c1 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw
4. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
周二 - 想虐臀就虐臀 [190 - 320 kcal]
1. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM
2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 负重臀部+大腿 BV135411L76K
3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk
周三 - 上臀升级 [250 - 400 kcal]
1. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA
2. 上肢+水瓶 BV14L41197nX
3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE
4. 核心增强 BV113411k7RS
周四 - 拉伸日 [25 - 50 kcal]
1. 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px 或 腿部拉伸 【2021年未发视频】 BV1Jq4y1J7eS
2. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1
周五 - 静下来 [165 - 255 kcal]
1. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2
2. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8
3. 床上拉伸 BV1LK411C7nX
4. 流瑜伽 BV1Wi4y117uc 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es
周六 - 帕帕生日暴汗 [220 - 430 kcal]
1. 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T
2. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 有氧拳击 BV1M64y117Mw
3. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 全身有氧 BV13v4y127Dh
周日 - 休息日！
45min 中级
2023 / 27+28周
【鱼自制图Pam App课表】
周一 - 美味腹部 [220 - 360 kcal]
1. 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
2. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 下腹部 BV1rt4y1k7Wq
3. 卡路里杀手 BV1v5411a7c1 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw
4. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4
周二 - 想虐臀就虐臀 [190 - 320 kcal]
1. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM
2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 负重臀部+大腿 BV135411L76K
3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk
周三 - 上臀升级 [205 - 460 kcal]
1. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
2. 上肢+水瓶 BV14L41197nX
3. 上肢1 BV1vK411K7ze 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
周四 - 拉伸日 [25 - 50 kcal]
1. 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px 或 腿部拉伸 【2021年未发视频】 BV1Jq4y1J7eS
2. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1
周五 - 静下来 [155 - 255 kcal]
1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX
2. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 腰侧 BV1RV411r7DS
3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8
4. 流瑜伽 BV1Wi4y117uc 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es
周六 - 帕帕生日暴汗 [250 - 400 kcal]
1. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 有氧拳击 BV1M64y117Mw
2. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ
3. 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz 或 HIIT HIIT万岁 BV1a94y1R7pF
周日 - 休息日！
45min 慢速
2023 / 27+28周
【鱼自制图Pam App课表】
周一 - 美味腹部 [190 - 290 kcal]
1. 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
2. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah
3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K
4. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4
周二 - 想虐臀就虐臀 [190 - 320 kcal]
1. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM
2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 负重臀部+大腿 BV135411L76K
3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm
周三 - 上臀升级 [205 - 460 kcal]
1. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
2. 上肢+水瓶 BV14L41197nX
3. 上肢1 BV1vK411K7ze 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
周四 - 拉伸日 [25 - 50 kcal]
1. 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px 或 腿部拉伸 【2021年未发视频】 BV1Jq4y1J7eS
2. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1
周五 - 静下来 [165 - 255 kcal]
1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX
2. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ
3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8
4. 流瑜伽 BV1Wi4y117uc 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es
周六 - 帕帕生日暴汗 [185 - 305 kcal]
1. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 性感舞蹈 BV13p4y197sV
2. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 10min六块腹肌live BV1W5411K7JE
3. 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz 或 15min全身初级 BV11T4y1c78p
周日 - 休息日！
45min 舞蹈
2023 / 27+28周
【鱼自制图Pam App课表】
周一 - 美味腹部 [285 - 470 kcal]
1. loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs
2. 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
3. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS
4. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB
5. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH
周二 - 想虐臀就虐臀 [205 - 340 kcal]
1. light switch歌曲热身 BV1cT4y1U7wW 或 call you mine 歌曲热身 BV1xK4y1R7fZ
2. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM
3. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 负重臀部+大腿 BV135411L76K
4. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk
周三 - 上臀升级 [280 - 425 kcal]
1. leap of faith 歌曲热身 BV1Ez4y1D7qh 或 alright 歌曲热身 BV1Wh411s79o
2. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
3. 上肢+水瓶 BV14L41197nX
4. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
周四 - 拉伸日 [25 - 50 kcal]
1. 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px 或 腿部拉伸 【2021年未发视频】 BV1Jq4y1J7eS
2. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1
周五 - 静下来 [180 - 295 kcal]
1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX
2. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2
3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 复古舞蹈 BV1Uk4y127HU
4. 流瑜伽 BV1Wi4y117uc 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es
周六 - 帕帕生日暴汗 [265 - 430 kcal]
1. Don't Let Our Love Die热身舞蹈 BV1MB4y1r7fu
2. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
3. 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL
4. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy
周日 - 休息日！
30min 进阶
2023 / 27+28周
【ins课表】
周一 - 美味腹部 [160 - 280 kcal]
1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah
2. 卡路里杀手 BV1v5411a7c1 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw
3. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS
周二 - 想虐臀就虐臀 [150 - 250 kcal]
1. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6
2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 负重臀部+大腿 BV135411L76K
周三 - 上臀升级 [170 - 310 kcal]
1. 上肢+水瓶 BV14L41197nX
2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
周四 - 拉伸日 [25 - 50 kcal]
1. 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px 或 腿部拉伸 【2021年未发视频】 BV1Jq4y1J7eS
2. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1
周五 - 静下来 [155 - 275 kcal]
1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX
2. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6
3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es
周六 - 帕帕生日暴汗 [150 - 280 kcal]
1. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4
2. 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk
周日 - 休息日！
30min 新手友好
2023 / 27+28周
【鱼自制图Pam App课表】
周一 - 美味腹部 [150 - 250 kcal]
1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW
2. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6
3. 卡路里杀手 BV1v5411a7c1 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw
周二 - 想虐臀就虐臀 [130 - 220 kcal]
1. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM
2. 臀腿中级 BV1rA411e7Yx 或 腿部初级 BV1hA411Y7gC
3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1
周三 - 上臀升级 [160 - 250 kcal]
1. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
2. 上肢1 BV1vK411K7ze 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE
3. R&B舞蹈 BV1xy4y167NN 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo
周四 - 拉伸日 [25 - 50 kcal]
1. 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px 或 腿部拉伸 【2021年未发视频】 BV1Jq4y1J7eS
2. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1
周五 - 静下来 [115 - 185 kcal]
1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX
2. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 腹部初-中级 BV1gt4y1e77H
3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8
周六 - 帕帕生日暴汗 [190 - 320 kcal]
1. 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL
2. 性感舞蹈 BV13p4y197sV 或 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH
3. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es
周日 - 休息日！
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课表难度：45min>30min；45分钟：减脂 > 减脂舞蹈 ≥ 蜜桃臀 ≥ 腹肌 > 中级 > 慢速 ≥ 舞蹈；30分钟：进阶 > 新手
