艾扬格瑜伽培训上海

你练瑜伽多久了？

支撑体式攻破了几个 

 

下面给大家分享10个瑜伽体式

挑战你的手臂和核心力量

看看你能hold住几个？

 

动作1

俯卧，双脚与髋同宽，脚尖回勾

双手放在胸腔两侧，手肘内夹

手推地，背部延展，大腿根向后推

坐骨向上找天花板，双腿伸直

脚跟向下踩，保持5-8个呼吸

 

动作2

从斜板式，吸气延展，转肘眼向前

呼气，屈肘向后，手肘夹住躯干

小臂垂直，大臂平行地面

核心收住，胸腔向前肩向后

眼睛看地面，保持5-8个呼吸

 

动作3

从斜板式，转身体朝向右侧

左手撑地，右脚放在左脚上

胸腔肚脐转向前方，双肩放松

吸气右手臂上举贴耳，眼睛看上方

身体尽量在一个平面，核心发力

保持5-8 个呼吸，换反侧练习

 

动作4

手杖式坐立，双手撑在臀部后侧

指尖朝向臀部，胸腔锁骨打开

呼气手推地，臀部向上抬高

肩胛骨收向中线，脚掌踩地

脖子放松，保持5-8个呼吸

 

动作5

坐立，双脚盘全莲花或简易坐

双手撑在大腿根旁侧，虎口压实

吸气脊柱延展，胸腔向上提

呼气手推地，臀部和双腿离地

双肩远离耳朵，背部平直

核心收住，保持5-8个呼吸

 

动作6

站立前屈，双脚分开略大于髋

双手放在双脚后侧，指尖朝前

虎口压实地面，臀部向后向下坐

手肘内夹，大腿挂在大臂上

双脚慢慢离地，腿伸直向前

眼睛看前方，保持5-8个呼吸

 

动作7

花环式准备，双手撑在身体前侧

双膝抵在腋窝处，重心前移

踮起脚尖，抬头，眼睛看前方

双脚抬离地面，小腿收向大腿

坐骨向上，保持5-8个呼吸

 

动作8

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

双手放在头两侧，指尖朝向肩膀

手推地，臀部离地，头顶心点地

呼气，手臂慢慢伸直，进入轮式

胸腔打开，腋窝伸展，头放松

双膝指向脚尖，保持5-8个呼吸

 

动作9

从海豚式，十指交扣，小臂贴地

手肘分开与肩同宽，背部延展

头顶心点地，手掌呈碗状包住后脑勺

踮脚尖向前走，直到背部垂直地面

核心收住，抬双腿向上伸直

双脚并拢，指向天花板，保持5个呼吸

 

动作10

从海豚式，十指交扣，小臂贴地

手肘分开与肩同宽，背部延展

眼睛看地面，双脚向前走到背垂直

核心收住，双腿抬离地面

向上找天花板，保持5个呼吸