TruSport第三个想要帮跑者解决的问题是＂如何做短期的疲劳监控＂。

对于没有进行周期化训练或是没有教练的跑者来说，训练多半是比较没规律、比较杂乱。

今天看到这个跑友跑LSD就跟着他LSD，明天那个亚索800我就跟他亚索800，这样的训练方式有没有效果呢？效果当然还是有的，有跑总比没跑好．．．但是就像之前说的，如果没有让身体得到适当的休息，受伤可能就离你不远了~

训练很重要，而恢复也是变强很重要的一个环节，所以在TruSport中就是提供相关的功能，想要帮助大家解决＂短期疲劳监控＂的问题。

TruSport参数总览

恢复程度的原理

讲恢复程度之前，我们先复习一下训练的最基本原则----超量恢复（超负荷）原则：

超量恢复（超负荷）原则

当开始训练（Ａ）的时候，人体会产生疲劳，而当到Ｂ点过后，因为训练压力减少，所以体力会开始恢复（Ｃ）；然后因为超量恢复（超补偿）原理，身体会变得比之前更强壮（Ｄ），如果后面没训练的话，体能就会衰退，回到原来的水平（Ｅ）。

 

所以对长期训练来说，会有两个不一样走向，＂向上适应＂或是＂过度训练＂。

向上适应：

向上适应就是人会越来越强的原因！基本上，如果你能够把你的下次训练负荷（压力）都放在上图的Ｄ点（体力最高点），这时候就会对能力产生不断的叠加，就会越来越强，可以参考下图的图示：

过度训练：

很多跑者对于训练都过于没耐心，想要快点出成绩，就一直练一直练，如果你的训练点在上上图的Ｂ点，那是身体最疲劳的时候，身体就会因为没有得到适当的修复而越来越弱，就会有过度训练的风险，如同下图所示。

从以上两个例子就可以知道，如果没有让身体有妥善的休息，只会越练越累，而不会越练越强．．．

好，接下来来看什么是恢复程度！

什么是恢复程度？

runner的恢复程度提醒

在恢复程度的页面上，一共有三个数据：

• 恢复程度

用来反映单次训练给身体带来的疲劳情况。经过高压力的训练刺激后，恢复程度会大幅下降，也需要更长的恢复时间。

 

• 恢复时间

指训练压力造成的疲劳在运动结束后需要多少时间之后，可以＂完全恢复＂（无训练疲劳累积，例如到达Ｄ点），而恢复时间取决于运动前的恢复程度以及本次运动带来的训练压力大小。

 

• 训练建议

针对恢复程度跟恢复时间的状况，给予跑者适当的训练建议。

 

恢复程度／恢复时间指的都是由Ａ（开始训练）到Ｄ（超补偿点）所需要的时间，就如同前面所说的，第二次的大压力训练要放在Ｄ这个时间点，好让身体有足够的恢复时间。

如果我们用比较通俗的训练语言来说，如果你周二执行一个间歇（高强度训练），而这时候恢复程度可能就会显示60%（恢复程度差），而恢复时间是48小时，所以在周四的时候，身体就可以＂完全恢复＂，所以可以进行下一次的间歇训练（高强度训练）；而再48小时之候（周六日），身体经过完全恢复，这时候就可以进行LSD的训练。

 

而这中间的时间，不是叫大家不要运动，就在家里躺平了，跑者可以进行其他的＂低强度运动＂来恢复，例如低心率的recover run，或是游泳、骑行、瑜伽等等的缓和运动，这样更能够帮助身体更快的恢复！

 

而这也是符合Daniels对于间歇课表的建议：I/T强度的高间歇，一周最多做两次就足够。而如果两次靠太近，反而得不到好效果。做间歇最重要的事就是要有足够的身体恢复，这样才能确保每次执行的时候，都能跑到目标配速，这样也才能确保有好的训练品质！

恢复程度、训练压力、训练负荷的相关性

训练后产生训练负荷，而训练负荷就产生训练压力，有了训练压力后就会有恢复程度。以高强度为例，会产生高训练负荷，而也就有高训练压力，就会产生比较低的恢复程度，也会拉长恢复时间。而综合以上几个特性，跑者就可以知道该如何选择适当的训练。恢复程度、训练压力、训练负荷的相关性如下图所示：

恢复程度关系图

训练范例与各个参数的关系

这边以几个有氧训练课表为范例，来做说明：

有氧训练课表示例

以下是几个无氧训练课表为范例，来做说明：

无氧训练课表示例

如果是测验的话，情况如下：

测验示例

相信经过这样的说明，会让大家更清楚各种不同的训练跟各个生理参数的相关性，也会对TruSport的应用更得心应手!