15分钟垫上臀部孤立训练讲解跟练！无深蹲，翘臀不粗腿
最会总结的课代表～👍👍👍
15分钟垫上臀部孤立训练✨✨✨✨✨
目录
1️⃣训练部位
2️⃣动作跟练
1️⃣训练部位
臀部
2️⃣动作跟练
01:15
动作一：跪姿顶髋
20次/组
动作二：跪姿后伸腿
20次/组/侧
动作三：跪姿后抬腿
20次/组/侧
动作四：跪姿上抬腿
20次/组
动作五：侧卧抬腿
20次/组/侧
动作六:侧卧抬腿画圈
12次/组/侧
动作七：自重臀桥
20次/组
动作八：臀桥变式
20次/组
动作九：侧卧蚌式进阶
15次/组/侧
动作十：静态侧支撑
30秒/组/侧
