顶肩立背卷臀收肋1-31

1：背靠墙弹肩30个

2：面对墙壁弹肩30个

3：双脚向后撤一步弹肩10个 最后定10个呼吸

4：双脚再向后撤一步弹肩10个 最后定10个呼吸

5：左腿向后绷脚，呼气勾脚向前，吸气向后，呼气往前，吸气向后绷脚，呼气往前勾脚，呼气提膝找胸，伸直勾脚 提起找胸 ，伸直勾脚 提起找胸稳定

6：右腿向后绷脚，呼气勾脚向前，吸气向后，呼气往前，吸气向后绷脚，呼气往前勾脚，呼气提膝找胸，伸直勾脚 提起找胸 ，伸直勾脚 提起找胸稳定

7：双脚向后超过垫子中间一半(越远越好)，身体成一条线，手越高脚越远越好，脚跟踩实，不要压肩，不要压背（做两组）

8：拉跟腱，左右一边20个

9：下犬拉肩20个，下犬扣指20个，掌根提起落20个，掌根脚跟同时提起落20个

10：抬左腿弹肩(左上右下一边10个20个) 一边两组

11：左上右下单腿前驱

12：单腿前驱手在脚的两侧 一边两个 两次

13：单腿提肩 一边10到20个（近距离提肩）

14：左上右下 臀向后向上拎起来 一边20个（肩的协调跟稳定）

15：90°倒立弹肩 20个

16：空中漫步 20个 

17：反斜板 1分钟 30秒

18：一步到位反斜板

19：走进走出 5组

20：壁虎 3分钟

21：壁虎 弹肩

22：小白跳（头肩不碰墙）