加油(ง •̀_•́)ง  Pam App没图的鱼制课表图了♥ 以下课表重复两周

45min 减脂
2023 / 33+34周

【ins课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [215 - 440 kcal]

1. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW

2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

3. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 全身有氧 BV13v4y127Dh

4. JASON BV1et4y1C7MY 或 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX

周二 - 臀部+（家庭）负重 [230 - 440 kcal]

1. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2. 负重臀部+大腿 BV135411L76K 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke

周三 - 哈喽！八块腹肌 [180 - 390 kcal]

1. 下腹部负重 BV1eT411L7yA 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R

2. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR

3. 站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

4. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周四 - 休息日

周五 - 翘臀+有氧 [230 - 420 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4

4. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng

周六 - 腹肌+普拉提 [140 - 330 kcal]

1. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 椅子训练 BV17K411s7Sv 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s

3. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周日 - 休息日！ 

45min 减脂舞蹈
2023 / 33+34周

【ins课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [245 - 470 kcal]

1. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW

2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

3. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

4. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr

周二 - 臀部+（家庭）负重 [245 - 470 kcal]

1. Don't Let Our Love Die热身舞蹈 BV1MB4y1r7fu

2. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3. 负重臀部+大腿 BV135411L76K 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

4. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR

周三 - 哈喽！八块腹肌 [180 - 390 kcal]

1. 下腹部负重 BV1eT411L7yA 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R

2. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR

3. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

4. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周四 - 休息日

周五 - 翘臀+有氧 [240 - 395 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4

4. 热辣女王 BV15B4y1D7MN 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周六 - 腹肌+普拉提 [140 - 330 kcal]

1. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 椅子训练 BV17K411s7Sv 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s

3. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周日 - 休息日！ 

45min 蜜桃臀
2023 / 33+34周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [195 - 310 kcal]

1. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW

2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

3. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr

4. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 床上拉伸 BV1LK411C7nX

周二 - 臀部+（家庭）负重 [290 - 440 kcal]

1. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2. 负重臀部+大腿 BV135411L76K 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR

周三 - 哈喽！八块腹肌 [210 - 310 kcal]

1. 下腹部负重 BV1eT411L7yA 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R

2. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR

3. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr

4. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周四 - 拉伸日 [60 - 90 kcal]

1. 腿部拉伸 BV13v411y7v4

2. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五 - 翘臀+有氧 [185 - 315 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

3. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

4. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez

周六 - 腹肌+普拉提 [135 - 2200 kcal]

1. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 椅子训练 BV17K411s7Sv 或 腿部地板 BV1pR4y167HY

3. 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 解压拉伸 BV14i4y1d7ca

周日 - 休息日！ 

45min 腹肌
2023 / 33+34周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [300 - 460 kcal]

1. 杀手腹肌 BV1DV411H77T

2. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW

3. 提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢+水瓶 BV14L41197nX

4. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez

周二 - 臀部+（家庭）负重 [290 - 440 kcal]

1. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2. 负重臀部+大腿 BV135411L76K 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR

周三 - 哈喽！八块腹肌 [250 - 370 kcal]

1. 下腹部负重 BV1eT411L7yA 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R

2. 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

3. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw

4. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周四 - 休息日 [60 - 90 kcal]

1. 腿部拉伸 BV13v411y7v4

2. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五 - 翘臀+有氧 [240 - 390 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V 或 臀部&腹部综合 BV1oy4y167Ui

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4

4. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周六 - 腹肌+普拉提 [170 - 280 kcal]

1. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 椅子训练 BV17K411s7Sv 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s

3. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 解压拉伸 BV14i4y1d7ca

周日 - 休息日！ 

45min 中级
2023 / 33+34周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [245 - 380 kcal]

1. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW

2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

3. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

4. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 床上拉伸 BV1LK411C7nX

周二 - 臀部+（家庭）负重 [290 - 440 kcal]

1. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2. 负重臀部+大腿 BV135411L76K 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR

周三 - 哈喽！八块腹肌 [210 - 320 kcal]

1. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6 或 腰侧 BV1RV411r7DS

2. 负重腹部 BV1hz4y1y7Uq 或 马甲线 BV18b4y1Q7ey

3. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr

4. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周四 - 休息日 [60 - 90 kcal]

1. 腿部拉伸 BV13v411y7v4

2. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五 - 翘臀+有氧 [230 - 380 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4

4. 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

周六 - 腹肌+普拉提 [140 - 250 kcal]

1. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

3. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 解压拉伸 BV14i4y1d7ca

周日 - 休息日！ 

45min 慢速
2023 / 33+34周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [245 - 370 kcal]

1. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW

2. 提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze

3. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

4. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 床上拉伸 BV1LK411C7nX

周二 - 臀部+（家庭）负重 [300 - 470 kcal]

1. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2. 负重臀部+大腿 BV135411L76K 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR

4. 每日拉伸 BV1Zz4y1o7Vx

周三 - 哈喽！八块腹肌 [170 - 270 kcal]

1. 腰侧曲线 BV13L4y1g72R 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR

3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 负重腹部 BV1hz4y1y7Uq

4. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周四 - 休息日 [60 - 90 kcal]

1. 腿部拉伸 BV13v411y7v4

2. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五 - 翘臀+可能有氧 [180 - 280 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1

4. 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

周六 - 腹肌+普拉提 [170 - 280 kcal]

1. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

3. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 解压拉伸 BV14i4y1d7ca

周日 - 休息日！ 

45min 舞蹈
2023 / 33+34周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [215 - 350 kcal]

1. loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs

2. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW

3. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

4. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

5. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr

周二 - 臀部+（家庭）负重 [270 - 410 kcal]

1. ulala歌曲舞蹈热身 BV1De4y1K7rz 或 call you mine 歌曲热身 BV1xK4y1R7fZ

2. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3. 负重臀部+大腿 BV135411L76K 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

4. 翘臀魔法 BV1iF411978n 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

周三 - 哈喽！八块腹肌 [260 - 400 kcal]

1. lonely 欢乐歌曲热身 BV1Af4y1Q7K8

2. 下腹部负重 BV1eT411L7yA 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R

3. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR

4. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 性感舞蹈 BV13p4y197sV

5. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周四 - 拉伸日 [60 - 90 kcal]

1. 腿部拉伸 BV13v411y7v4

2. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五 - 翘臀+有氧 [285 - 445 kcal]

1. cardio 有氧热身 BV1E44y1x7oT 或 拳击歌曲热身 BV1wZ4y1P7xA

2. 侧臀 BV1X5411d71V

3. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

4. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN

5. 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng

周六 - 腹肌+普拉提 [180 - 315 kcal]

1. funny 趣味歌曲热身 BV16f4y1Q7bC 或 leap of faith 歌曲热身 BV1Ez4y1D7qh

2. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

3. 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 或 旁若无人劲舞 BV1zR4y1t7tR

4. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 解压拉伸 BV14i4y1d7ca

周日 - 休息日！ 

30min 进阶
2023 / 33+34周

【ins课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [120 - 250 kcal]

1. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW

2. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周二 - 臀部+（家庭）负重 [120 - 290 kcal]

1. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2. 负重臀部+大腿 BV135411L76K 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR

周三 - 哈喽！八块腹肌 [110 - 310 kcal]

1. 下腹部负重 BV1eT411L7yA 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R

2. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

3. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周四 - 拉伸日 [60 - 90 kcal]

1. 腿部拉伸 BV13v411y7v4

2. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五 - 翘臀+有氧 [150 - 315 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

2. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez

3. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周六 - 腹肌+普拉提 [90 - 240 kcal]

1. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s

2. 椅子训练 BV17K411s7Sv 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周日 - 休息日！ 

30min 新手友好
2023 / 33+34周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [150 - 240 kcal]

1. 上肢1 BV1vK411K7ze 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

2. 完美天鹅臂 BV1cF411Z7TW

3. loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs 或 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP

4. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 床上拉伸 BV1LK411C7nX

周二 - 臀部+（家庭）负重 [205 - 305 kcal]

1. 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 负重臀部+大腿 BV135411L76K 或 翘臀魔法 BV1iF411978n

3. 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

周三 - 哈喽！八块腹肌 [170 - 260 kcal]

1. 腹肌养成 BV1oM4y1E7M6

2. 马甲线 BV18b4y1Q7ey 或 腰侧 BV1RV411r7DS

3. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周四 - 休息日 [60 - 90 kcal]

1. 腿部拉伸 BV13v411y7v4

2. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五 - 翘臀+有氧 [170 - 260 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez

3. 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ

周六 - 腹肌+普拉提 [85 - 160 kcal]

1. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

3. 解压拉伸 BV14i4y1d7ca

周日 - 休息日！ 

帕梅拉一周健身计划 https://space.bilibili.com/604003146/dynamic

课表难度：45min>30min；45分钟：减脂 > 减脂舞蹈 ≥ 蜜桃臀 ≥ 腹肌 > 中级 > 慢速 ≥ 舞蹈；30分钟：进阶 > 新手