如何通过壶铃和功能性训练保持健康

公众大多对我们这个职业及其中从事的人有误解。有些人仍然认为私人教练只是被吹捧的体育教师或军事训练营的指导员。这种对我们职业的误解带来了一种污名，即我们是健康狂人，整天呆在健身房，痴迷于计算卡路里，只关注如何让人们变得“肌肉发达”。

现在，作为壶铃教练，我们知道这与事实相差甚远。我们所做的事情远不止于此，我们致力于帮助人们提升健康和福祉。我们需要向公众传达的重要信息是，我们的目标是通过教授他们如何安全有效地使用壶铃来提高他们的生活质量。

我想与你分享我的故事，讲述我如何通过使用壶铃改善了自己的健康状况，使自己在生活中具备功能性健康。这样，我们就能帮助其他人更好地理解我们不仅仅是体育教师。我们是受过专业训练的健身专家，通过强身健体帮助人们过上更好、更健康的生活。

在我们开始之前

最近我读了Shannon Lee的书《Be Water My Friend the Teachings of Bruce Lee》。这本书中充满了来自一个重视健康和福祉的人的伟大智慧。Bruce Lee和我有一个共同点，那就是我们都采用折中的生活方式。折中意味着使用从各种来源获取的元素构建的方法或方式。

他的教导中有一句名言是：“吸收有用之物，拒绝无用之物，加入真正属于自己的东西。”

对我而言，折中的意思是从不同的来源学习，将对你有帮助的东西保留下来，放弃其他一切，然后将最有益于你和你的情况的东西应用起来。

在阅读这篇文章之前，请花一点时间暂时采纳这种思维方式，以完全理解折中思维的概念。对我行之有效的方法未必适用于你，但你可以接纳这些想法，并将其转化为你自己的方式。

健康是主观的

我相信我们每个人对健康都有自己的定义。对某些人来说，健康可能意味着达到特定的体脂肪百分比或体重。它可能意味着降低A1C水平和血压。它可能意味着更加积极参与，并增加摄入含有蔬菜的餐食。它可能意味着有足够的力量从地面上站起来，或者拥有足够的精力与孩子们一起玩耍。对其他人来说，健康可能意味着从因创伤而引发的瘾症中恢复过来。寻找应对压力、改善心理健康的新方法。无论你想要改善自己的处境的动机是什么，请记住，健康适用于你的情况，你始终可以采取行动来稍微改善它。

避免使用BMI作为衡量健康的手段。关于使用BMI测量一个人实际健康状况的准确性存在许多报告。每天不断称量自己体重也是追踪健康的另一种较差的方法，因为体重会波动。另一种衡量健康的不良方式是专注于自己尚不能做到的事情。你不是一个数字，你可能瘦但仍不健康，你有能力做你现在能做的事情。

我更倾向于采用一种更注重功能性健康的方法来定义对我而言何为健康。我根据自己的身体和心理感受以及今天的能力来定义健康，而不是仅仅关注数字、外貌以及自己无法做到的事情。我愿意放下旧事物并接受新的心态，这正是帮助我改善健康状况的原因，我想与你分享这一点。

过去是过去，现在是现在。

这是我在2018年1月1日的照片。当时，我已经经营我的企业一年了，正在完成我在运动科学专业的学士学位，同时也面临离婚的开始。那段时间是我生活中的困难时期，因为所有的压力都对我的健康产生了影响。我的血压高达143/92，我没有适合自己的健康习惯，也没有意识到自己的身体有多么不健康。

这是我在2022年7月1日的照片，我现在是我健康的最佳状态。我找到了适合自己的健康习惯，血压也得到了调节。最重要的是，通过看到我为自己创造的变化，我的心理健康有了显著改善。能够做自己想做的事情，感觉非常好，我也感觉自己更加健康。这是一个漫长的旅程，我学到了很多关于什么是行之有效的经验。

我是如何改变我的心态的

适应是我们生物学和人类本性的一部分。我们都拥有适应的能力。适应是我们生存的方式，例如，你正在看Netflix，空调太冷，你要么调整温度，要么拿一条毯子，无论哪种方式，你都采取行动来解决问题，以提供应对我们所面临压力的解决方案。你的心态是找到最好的方式用最少的能量来让自己感到舒适，所以你拿起了旁边的毯子。

现在假设新的压力是电费的增加。你决定改变这个压力，当空调太冷时你会关掉它。那么下次你感到冷的时候，你的思维就会告诉你，嘿，我们冷了，拿旁边的毯子，因为这样更容易，而不是起身关掉空调。但是由于你改变了对如何节省费用的心态，你会起身关掉空调。这是因为你提醒自己可以做出不同的选择，这赋予了你实现变化的能力。

通过采取行动，改变你的心态，实现你想要的结果，并且愿意放下不再对你有益的旧心态。改变是困难的，因为它探索未知，而我们希望保护自己免受伤害。这是正确的，但是当涉及用新的心态替换旧的心态时，你可以利用同样的焦虑感来感受新事物带来的兴奋，因为你现在是一个追求自己好奇心的变化者。要记住的一点是，当你放下一件事时，你会通过适应新的事物来取而代之。

不要让自己过度紧张，一次做太多事情，那就像是在下坡冲刺。你会更快到达目标，但代价是什么？从一些每天都可以做的小事开始，然后在每天做起来变得更容易时逐渐添加新的事物。当你事后感觉糟糕时，完成任务得快并没有什么奖励。请花时间，轻松地前进，而不是匆忙而不顾健康。

养成习惯，而非节食。

健康饮食很重要，但我认为有很多种不同的方式可以养成更健康的习惯。节食往往采用教条主义的饮食方法。节食可能在短期内有效，但由于严格和强烈的限制，它们很难长期持续并产生可持续的效果。节食没有考虑到我们实际的生活，比如我们有一个挑食的家庭，全职工作导致我们在一天结束时感到疲倦，缺乏烹饪或购物技巧，遵守预算等等。

当我更加专注于习惯而不是事物的具体细节时，我开始感觉更好了。习惯是我们都可以学习如何建立和改变的小事情。这是朝着我们想要创造的更大变化迈出的简单步骤。改变对我们的身体来说并不容易，因为它们不喜欢变化，因为保持身体不感到压力是人类的本能。这就是为什么你应该专注于较小的变化，这样压力不会太大，以便你的身体能够适应新的习惯。

以下是对我帮助最大的习惯：

多喝水。我们大多数人在一天中都没有喝足够的水，有时我们不习惯一直喝水是因为它的味道可能不好。如果你一天只喝大约2-3瓶水，那没关系，保持一致，一旦这变得容易了，增加到3-4瓶。目标是比现在更频繁地喝水，而不是达到一个理想的数字，而是培养习惯，然后找到适合你的具体方式。

减少暴饮暴食。这是主观的，因为你是决定你认为什么是暴饮暴食的衡量标准的人。对我来说，暴饮暴食是指我感到非常难受的饱胀，之后无法散步。我读过Max Shank的一篇文章，介绍了他对80/20原则的应用。在这篇文章中，Max写道他如何将这个规则应用于他的训练中。80/20原则意味着你应该利用掉80%的可用能量，留下20%留到明天使用。基于这个想法，我将其应用到我的饮食上，所以我开始养成的新习惯是吃到80%的饱腹感为止。这帮助我减少了暴饮暴食的现象，不再感到过饱以至于无法行走。放弃以往养成的习惯是困难的，但是现在是尝试新方法、让自己感觉更好的时候了。

计划一周中大部分饭菜自己做。在明确具体目标之前要先保持连续性。你不需要立即对自己的饮食做出剧烈改变。你可以从先知道自己要吃什么开始，计划一周内要烹饪的食物。我从我会做的简单快捷餐开始，它们的营养价值不高，但它帮助我养成了自己烹饪餐饮的连续性。一旦我开始频繁在家做饭并计划好自己的饮食，我就不再经常外出就餐。在养成了计划简单的饭菜、购物和烹饪的例行程序后，我开始慢慢尝试新的事物，并通过尝试新餐食找到我喜欢和不喜欢的东西。

始终尝试新事物。为了付诸行动，你需要愿意尝试新事物。我们常常将标准和步骤设定得过高，以至于我们几乎无法迈出第一步，因为害怕失败。为了帮助你开始迈出这些步骤，我将请回我的朋友Bruce Lee，让他与你分享他的智慧。

"清空你的思绪。 

无形无象，如水一般。

你把水倒入杯中，它就成了杯子。

你把水倒入茶壶中，它就成了茶壶。

你把它倒入瓶子中，它就成了瓶子。

水可以流动，也可以猛烈碰撞！

像一样水吧，我的朋友。"

Bruce Lee之所以能够接受教导，是因为他愿意成为一个乐于学习新事物、挑战自己的想法和信念的学生。他总是在寻找更高效的做事方式。愿意通过提问和放下那些不再适合你当前情况的事物来学习新事物。

尝试新事物可能会让人感到害怕，也可能会感到兴奋，这两个词都可以与感觉相关，但一个可能会阻碍你的进步，而另一个可以推动你向前进步。当你尝试某事而它不起作用时，你可以评估发生了什么以及下次可以做些什么不同的事情。只有通过勇气持续不断地尝试，才能使你在生活中达到下一个目标。

计划和方案

作为一名企业主经过5年的经营，我意识到为自己的健康安排时间有多么重要。毕竟，如果你不照顾自己，谁来照顾企业呢？创建自己的训练计划模板是我在保持训练连续性方面最有效的方法。编写训练计划既是一门艺术，又是一门科学，因为它结合了个人独特地描绘出自己的目标，并运用运动科学的原则来实现这一目标。我训练的方式适合我，但请记住，编写训练计划的方式有上千种，选择适合自己的方式。

考虑到我在健身方面投入时间有限，我喜欢使用功能性训练，因为它涵盖了我所需的一切，只需要每周3-4天进行训练，每次只需45-50分钟。壶铃是功能性健身训练的重要工具。我相信壶铃能够满足许多健康和健身目标，如力量、肌肉增长、耐力、稳定性和灵活性。以下是我自己训练时使用的模板。

Day One

今天的训练重点是深蹲和上半身拉力。我首先选择一种能帮助稳定脊柱、保持身体稳定的运动，以在进行灵活性和力量锻炼时保持身体的稳定。接下来是一种专注于改善深蹲关节活动度的下半身锻炼。最后是下半身推力锻炼，在这个计划中，我选择了壶铃前蹲，因为这个动作对整个身体和神经系统的挑战性很大。

接下来是另一种运动，旨在通过增强运动时的关节稳定性来帮助脊柱稳定。然后进行上半身的活动度训练，接着进行上半身拉力训练，比如采用"Renegade Row"动作。

Day Tow

这一天的锻炼顺序与第一天相似，但不同之处在于灵活性锻炼将侧重于铰链和推动，以促进这些锻炼过程中的最佳运动效果。第一、二和三天的训练结束时都有有氧锻炼环节，以促进心脏健康。

Day Three

这一天与其他天不同，因为它侧重于单侧锻炼。由于这些锻炼对神经系统的要求更大，需要更强的稳定性和灵活性，所以这一天会对神经系统造成很大的负担。第三天是我最喜欢的一天，因为它非常艰难，虽然动作仍侧重于上半身推拉和下半身深蹲和铰链，但是这些动作是单侧进行的。

Day Four (optional)

第四天是一个简单明了的训练日，包括上半身推/拉和下半身铰链/深蹲，还有一个稳定脊柱的锻炼。对于那些不想试图征服“野兽”的人来说，这一天是可选的。我自己目前也在努力实现这个目标，这需要很多辛苦的工作，但也是一个有趣的目标追求。如果你对“野兽征服者挑战”不熟悉，那就是推举、单腿深蹲和引体向上使用“野兽”（48公斤）的挑战。对于女性，有一个名为“铁娘子挑战”的挑战，她们使用24公斤的重量进行相同的锻炼。

我的目标不是要像健美运动员一样或者拥有六块腹肌和肌肉线条分明的身材。我更关注我的健康以及为了帮助身体完成我想要达成的任务而能为它做些什么。拥有洗脸盆一样平坦的腹部肌肉不会帮助我攀登山峰，但是提升我的力量和耐力会。

在合理范围内，你绝对可以做任何你想做的事情，因为你已经完成了不可能的任务。我想让你回想一下你生命中最艰难的一天，那时候似乎克服困难是不可能的，但你成功了，因为你正在阅读这篇文章。如果你把自己置于能够完成困难任务的心态中，并以你自己的成就作为证明，你将更快地达到自己想去的地方。坚持不懈地迈出小步，因为攀登山峰只能一步一步来。

by William Sturgeon

转载：https://www.dragondoor.com/how_to_get_healthy_using_kettlebells_and_functional_fitness/