产后必练凯格尔运动，让你重回少女

相信很多妈妈生产完之后都会出现漏尿、yin道松弛等现象，但其实只要我们在孕期和产后进行适当的凯格尔运动，就可以有效缓解，今天就来分享凯格尔运动： 🔺【什么是盆底肌？】 盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。 一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。 在介绍盆底肌训练之前要提醒大家不要图方便在网上随便跟着视频练，动作不标准会导致适得其反，建议在手机上下一个G动（一个应用）做凯格尔运动，根据自身情况匹配锻炼方案，一天三练，帮助修复盆底肌松弛，改善产后膨出，脱垂漏尿等后遗症，做产后健康辣妈 🔺【找到自己的盆底肌】 方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。 （此方法不能作为常规锻炼方法，频繁中断排尿可能会引起排尿功能障碍） 方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在yin道内，收紧yin道及肛门一带， 即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。 🔺【如何正确收紧和放松盆底肌？】 【训练前】 A：排空尿液，不要憋尿训练。 B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌 【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的 收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。 【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。 训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。 ——锻炼盆底慢肌 训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。 ——锻炼盆底快肌 【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大 于3小时。 【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。 🔺【训练后】 训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产 妇也很有帮助： A：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，趴着 休息5-10分钟。 B:蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分 的放松。 🔺【产后多久可以做凯格尔运动】 A：顺产无撕裂、无侧切，最快产后第40天就可以开始盆底肌锻炼； B：顺产侧切或者轻度撕裂伤，一般产后42天左右开始锻炼比较好； C：剖产及重度撕裂伤，建议62天体检后，视恢复情况而定。 这个运动要记得坚持做哟！！