有了这个思路，我健身快了别人半年！

筑基：进行自身动作模式的打磨

多分化训练如图示

适合三分化的训练者

频率安排，从一到三开始

四的话不建议开始

1.增肌要诀就是堆容量，多做复合动作的训练，

刚开始每次训练十组每次重量10-12rm

确保固定组数的增加2.5kg 要是10-12rm做不动那就降低rm，降低到6-8rm就可以了

降到6-8rm就开始进行加次数，如此循环往复

可变的训练要素有

次数，每组次数，训练频率，重量

增加辅助动作

复合动作休息90-150s

单关节动作60-90s

一次主要动作加辅助动作不要超过18组

增力训练：经典5x5分为ab两个部分

初始的重量都相同 初始重量都是5rm的一半

除了硬拉每次加5kg 其余训练都是加2.5kg，当加到没办法5x5完成的很好，就一直保持继续，当三次训练都没突破就减到之前的9成重量5x5

大概两到三个月就会停

3.周期混合训练

模板一，增肌效率高，容易疲劳或者受伤

模板二效率较高，但没一好，相对力量提升不够快

模板三长期来看力量提升非常快，长期来看，增肌效率最好。但需要进行疲劳管理

关于减载：让自己的机体放松

前面要有增肌训练的：

纯增力训练

混合周期

期间做功能训练

训练逻辑：

遇到瓶颈期那就降低重量 找募集感，这个时期就叫做复盘期