帕梅拉2022•47+48周课表跟练视频链接整理合集
新手友好剪辑视频（含拉伸）BV1UP4y1P7xC
（这是我根据B站课表剪辑的视频，含拉伸，大概40分钟-1小时，每天跟练一个视频即可，大家多多点赞转发评论收藏，方便跟练）
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②2021圣诞舞蹈BV1ab4y1B72R
（燃脂二选一）
①上肢弹力带BV1W54y1H7jE
②提胸美背BV1K34y1X7dw
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②站立大腿普拉提BV1xd4y127Z8
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②四维臀部训练BV1fG411A7tX
⏩DAY3：
马甲线BV18b4y1Q7ey
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②腹部直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①中级HIITBV1EL4y1B7sZ
②卡路里杀手BV1v5411a7c1
⏩DAY4：
腿部拉伸BV13v411y7v4
颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY5：
办公室体态训练BV1zD4y1e7U4
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①力量瑜伽BV1dg411d7Zp
②流瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY6：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①快乐舞蹈BV1o64y1Q7tR
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①健美手臂BV1bt4y1L7SC
②瘦腰腹BV1RV411r7DS
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1uG4y1o7tT
②劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶版🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①上肢负重BV17V4y157Ww
②2021圣诞舞蹈BV1ab4y1B72R
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①上肢弹力带BV1W54y1H7jE
②提胸美背BV1K34y1X7dw
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①臀腿负重BV135411L76K
②臀部健身房BV1YT411g7nd
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
全身燃脂BV1he4y1s7o3
⏩DAY4：
解压拉伸BV14i4y1d7ca
慢速拉伸BV1Na411C7px
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY5：
办公室体态训练BV1zD4y1e7U4
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②四维臀部训练BV1fG411A7tX
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①全身燃脂BV1he4y1s7o3
②腰腹曲线BV13L4y1g72R
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min高强版🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②2021圣诞舞蹈BV1ab4y1B72R
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①上肢弹力带BV1W54y1H7jE
②提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①健美手臂BV1bt4y1L7SC
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①臀腿负重BV135411L76K
②臀部健身房BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①站立大腿普拉提BV1xd4y127Z8
②四维臀部训练BV1fG411A7tX
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①地狱腹部BV18Y411E7Ah
②下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
全身燃脂BV1he4y1s7o3
（燃脂二选一）
①站立腹部HIITBV15f4y1Y7xk
②腹部燃脂BV1864y1i71w
⏩DAY4：
解压拉伸BV14i4y1d7ca
慢速拉伸BV1Na411C7px
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY5：
办公室体态训练BV1zD4y1e7U4
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①力量瑜伽BV1dg411d7Zp
②流瑜伽BV1Wi4y117uc
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1uG4y1o7tT
②劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②腰腹曲线BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①全身燃脂BV1he4y1s7o3
②快乐舞蹈BV1o64y1Q7tR
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速版🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②2021圣诞舞蹈BV1ab4y1B72R
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①上肢弹力带BV1W54y1H7jE
②提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①久坐拉伸BV1wy4y1p73y
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①臀腿负重BV135411L76K
②臀部健身房BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①站立大腿普拉提BV1xd4y127Z8
②四维臀部训练BV1fG411A7tX
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①地狱腹部BV18Y411E7Ah
②下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
全身燃脂BV1he4y1s7o3
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②腹部燃脂BV1864y1i71w
⏩DAY4：
解压拉伸BV14i4y1d7ca
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY5：
办公室体态训练BV1zD4y1e7U4
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①力量瑜伽BV1dg411d7Zp
②流瑜伽BV1Wi4y117uc
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1uG4y1o7tT
②劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①全身燃脂BV1he4y1s7o3
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②腰腹曲线BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
②快乐舞蹈BV1o64y1Q7tR
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈版🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
love me now热身BV1nT411P7Cs
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②2021圣诞舞蹈BV1ab4y1B72R
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①上肢弹力带BV1W54y1H7jE
②提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①健美手臂BV1bt4y1L7SC
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY2：
（热身二选一）
①Cardio热身BV1E44y1x7oT
②don't let our love die热身BV1MB4y1r7fu
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①臀腿负重BV135411L76K
②臀部健身房BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV11e411g7EL
②四维臀部训练BV1fG411A7tX
⏩DAY3：
light switch热身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二选一）
①地狱腹部BV18Y411E7Ah
②下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
全身燃脂BV1he4y1s7o3
（燃脂二选一）
①最佳舞蹈BV1PW4y1n7Qy
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
⏩DAY4：
腿部拉伸BV13v411y7v4
颈背拉伸BV1uf4y187x1
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY5：
（热身二选一）
①全身热身BV1Ez4y1D7qh
②啦啦啦热身BV1kf4y117cW
办公室体态训练BV1zD4y1e7U4
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②流瑜伽BV1Wi4y117uc
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1uG4y1o7tT
②劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①舞蹈HIITBV1kG411L77g
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②腰腹曲线BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①全身燃脂BV1he4y1s7o3
②快乐舞蹈BV1o64y1Q7tR
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重版🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②2021圣诞舞蹈BV1ab4y1B72R
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①上肢弹力带BV1W54y1H7jE
②健美手臂BV1bt4y1L7SC
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①臀腿负重BV135411L76K
②臀部健身房BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①站立大腿普拉提BV1xd4y127Z8
②四维臀部训练BV1fG411A7tX
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①地狱腹部BV18Y411E7Ah
②下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
全身燃脂BV1he4y1s7o3
（燃脂二选一）
①站立腹部HIITBV15f4y1Y7xk
②腹部燃脂BV1864y1i71w
⏩DAY4：
慢速腹部BV1ba411874w
慢速拉伸BV1Na411C7px
全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY5：
办公室体态训练BV1zD4y1e7U4
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①力量瑜伽BV1dg411d7Zp
②流瑜伽BV1Wi4y117uc
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1uG4y1o7tT
②劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①舞蹈HIITBV1kG411L77g
②腰腹曲线BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①全身燃脂BV1he4y1s7o3
②快乐舞蹈BV1o64y1Q7tR
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀版🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②2021圣诞舞蹈BV1ab4y1B72R
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①上肢弹力带BV1W54y1H7jE
②提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1gF411A7fW
②每日拉伸BV1uG4y1o7tT
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
臀部健身房BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②臀腿负重BV135411L76K
（燃脂二选一）
①站立大腿普拉提BV1xd4y127Z8
②四维臀部训练BV1fG411A7tX
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①地狱腹部BV18Y411E7Ah
②下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
全身燃脂BV1he4y1s7o3
（燃脂二选一）
①站立腹部HIITBV15f4y1Y7xk
②核心技巧BV113411k7RS
⏩DAY4：
解压拉伸BV14i4y1d7ca
劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY5：
办公室体态训练BV1zD4y1e7U4
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①力量瑜伽BV1dg411d7Zp
②流瑜伽BV1Wi4y117uc
（燃脂二选一）
①泵感臀桥BV1kL411J7Zk
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②腰腹曲线BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①全身燃脂BV1he4y1s7o3
②快乐舞蹈BV1o64y1Q7tR
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌版🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①上肢弹力带BV1W54y1H7jE
②上肢腹部BV17V4y157Ww
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①臀腿负重BV135411L76K
②臀部健身房BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①站立大腿普拉提BV1xd4y127Z8
②四维臀部训练BV1fG411A7tX
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①地狱腹部BV18Y411E7Ah
②下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
全身燃脂BV1he4y1s7o3
（燃脂二选一）
①站立腹部HIITBV15f4y1Y7xk
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
⏩DAY4：
颈背拉伸BV1uf4y187x1
全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY5：
办公室体态训练BV1zD4y1e7U4
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①力量瑜伽BV1dg411d7Zp
②流瑜伽BV1Wi4y117uc
（燃脂二选一）
①每日拉伸BV1uG4y1o7tT
②劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②圣诞节舞蹈BV19z4y1k77f
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②腰腹曲线BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①全身燃脂BV1he4y1s7o3
②快乐舞蹈BV1o64y1Q7tR
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
