18个瑜伽体式正误对比

瑜伽练习，贵在坚持，勤练习很重要，但是练对更重要，正确的练习才能给你带来真正的益处。

 

很多初学者，由于对身体缺乏觉知，对体式不够熟悉，练习时常常找不到感觉，还容易出错

 

1、鹰式

正确做法：

小腿相互缠绕，髋部中正，

脊柱延展，腹部微收

小臂相互缠绕，掌心相对

 指尖向上延展，肩膀放松

 

2、站立手抓脚趾

正确做法：

下方腿伸直收紧，大腿后推

上方腿向右侧打开伸直

腹部收紧，肩在髋的正上方

胸腔展开，脖子放松

 

3、幻椅扭转

正确做法：

双脚均匀踩实，膝盖在一条直线

大腿肌肉收紧，脊柱延展

胸腔展开，手肘和膝盖互推

头在脊柱的延长线上，脖子放松

 

4、战士二式

正确做法：

左脚尖朝前，右膝在脚踝上方

左髋向外展开，核心收紧

肩部在髋的正上方，头部中正

手臂端平，用力向两端延展

 

5、双角式

正确做法：

双脚外侧平行或微微内扣

双腿伸直，大腿收紧上提

尾骨延展向上，坐骨推高

背部延展拉长，双肩远离耳朵

 

6、龙式

正确做法：

右腿伸直，小腿脚背贴地

髋部向下沉降，左脚内侧踩实

背部延展，脖子、双肩放松

手肘、小臂贴地

 

7、侧蹲式

正确做法：

左腿蹲坐，左脚踩实地板

右腿伸直，脚尖朝上

脊柱延展，双肩放松

手掌互推，锁骨向两端延长

 

8、融心式

正确做法：

脚背贴地与膝盖一条直线

髋在膝盖正上方，脊柱延展

胸腔贴地，腋窝展开向下压

肩膀放松，远离耳朵

手臂伸展有力压向垫面

 

9、蹲坐式

正确做法：

脚尖向外打开，脚跟用力向下踩

臀部自然向下，手肘抵膝盖

腰背部延展拉长，胸腔打开

脖子延展，眼睛看向正前方

 

10、牛面式

正确做法：

膝盖交叠，双脚侧面贴地

脊柱延展向上，腹部内收

上方手臂外旋，手肘指向天空

下方手臂内旋，手肘指向地面

双肩远离耳朵，脖子延展

 

11、坐姿脊柱扭转

正确做法：

两侧坐骨坐实，左手撑地

左脚在右腿外侧踩实地面

脊柱延展，右手和左膝互推

胸腔展开，眼睛看左肩延长线

 

12、英雄式

正确做法：

膝盖并拢，臀部坐两脚之间

脚背贴地，脚尖指向正后方

脊柱立直，双肩后展下沉

脖子后侧拉长，眼睛平视前方

 

13、鸽王式

正确做法：

左髋下沉，左小腿与地面垂直

脊柱延展，胸腔展开上提

腋窝伸展，头部后仰

双手抓脚掌

 

14、神猴式

正确做法：

髋部中正，大小腿贴地

脊柱延展，胸腔展开

肩膀在髋部正上方

双肩放松，脖子后侧延展

 

15、乌鸦式

正确做法：

指尖和指跟压实地板

手臂伸直，头部与肩同高

膝盖抵在大臂内侧靠近腋窝处

腹部核心收紧，绷脚背

 

16、轮式

正确做法：

手和脚的距离不要太远

臀部推高，大腿后侧发力

核心收紧，胸腔展开

手臂伸直，腋窝延展

 

17、狂野式

正确做法：

右腿蹬直，左脚尖点地

腹部收紧，髋部向上推高

胸腔展开向上，肩膀打开

手臂伸直，脖颈放松

 

18、睡天鹅式

正确做法：

左腿伸直，小腿脚背往下压

左髋向下沉，髋部水平中正

脊柱延展，腋窝展开

脖子后侧拉长，额头贴地

 

19、仰卧脊柱扭转

正确做法：

身体和右腿在一条直线上

左大腿、小腿垂直

胸腔展开，肩膀放松贴地

脖子放松，转头看向左手