居家塑形训练

平板支撑—交替髋外展

目标肌肉：腹部、臀腿肌肉

• 呈肘撑平板姿势，收紧核心，使身体成一条直线。

• 然后交替进行髋部外展。

 3组，每组1分钟。

俯撑—交替顶膝

目标肌肉：腹部、臀腿和屈髋肌

• 俯撑于地面，双腿并拢伸直，收紧核心，背部挺直。

• 双腿交替屈曲顶膝。
  

 3组，每组1分钟。

俯卧夹背

目标肌肉：斜方肌、菱形肌、三角肌后束

• 俯卧在瑜伽垫，双腿并拢伸直，手臂向身体两侧张开，拇指朝上。

• 呼气，使肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，还原至起始位置。

• 注意不要耸肩。
  

 3组，每组1分钟。

仰卧蛙式两头起

目标肌肉：腹部、屈髋肌

• 仰卧在瑜伽垫，双手屈肘置于耳侧，双腿屈曲成蛙式。

• 呼气，使肘膝相触，收紧腹部；吸气，还原至起始位置。
  

 3组，每组1分钟。

上斜俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

• 上斜俯撑在椅子上，收紧核心，使身体成一条直线。

• 吸气，屈手肘使胸部靠近椅子；呼气，伸直手臂收紧胸部。
  

 3组，每组1分钟。

原地弓步蹲

目标肌肉：臀腿肌肉

• 呈前后站姿，收紧核心，背部挺直，双手自然下垂或叉腰。

• 吸气，腿部屈曲成弓步；呼气，伸直腿部，收紧臀腿肌肉。
  

 3组，每侧1分钟。

END

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