瑜伽老师需要做多久

髋部是人体的最大的一个关节之一，连接了大腿根部和腰椎。髋关节的灵活与否，对腿部和腰的灵活性有很大影响。

 

今天推荐3套瑜伽体式，经常练习，有效灵活髋部。

 

【第一套】

1.基础新月式变体

右脚踩地，左膝盖小腿脚背贴地，双手推膝盖，保持5次呼吸

髋部下沉更多，保持脊柱延展，保持5次呼吸

双手合十，反掌向上，手臂向后延展，保持5次呼吸

 

2.新月式变体、半神猴式

在上一个体式基础上，右手在右臀部右后侧撑地，左手向上延展，保持5次呼吸

左脚踩地，双手撑地，脊柱延展，保持5次呼吸

臀部向后，右腿伸直，双手向前，保持5次呼吸

 

3.拉伸大腿前侧新月式变体

从新月式，右手向后抓左脚背，右脚内侧抬起来，保持5次呼吸

拉脚跟靠近臀部，保持5次呼吸

弯曲左手肘着地，保持5次呼吸

 

【第二套】

1.下犬式、单腿下犬式变体

来到下犬式，保持5次呼吸

抬起右腿向上，弯曲膝盖，保持5次呼吸

换边重复

 

2.双角式，站立前屈、侧弓步

双脚打开一条腿的长度，双手抓脚跟，往前折叠，保持5次呼吸

双脚站立，与髋同宽，双手互抱手肘，往前折叠，保持5次呼吸

右腿弯曲，脚趾朝外，左腿伸直，脚回勾，保持5次呼吸，换边

 

3.侧弓步手臂延展、侧弓步变体

在上个体式基础上，同侧手臂抵住膝盖，延展另侧手臂向上，保持5次呼吸

左腿弯曲，右腿伸直脚回勾，双手往前延展，保持5次呼吸，换边

 

【第三套】

1.睡角式变体

仰卧，臀部贴墙，双腿打开贴墙，保持1分钟

 

2.仰卧鞋带式

仰卧，臀部贴墙，双腿交叉，膝盖对齐，右腿在上，保持1分钟

换边

 

3.仰卧半鸽子式

仰卧，臀部贴墙，左脚踩墙，右脚回勾放在左膝盖上，右手推右膝盖靠近墙

保持1分钟，换边

 

4.半快乐婴儿式

仰卧，左脚踩墙，弯曲右膝盖，右手抓右脚内侧往下拉

保持1分钟，换边

 

早上起床练习可以灵活髋部，让接下来的一天身体倍加轻松；睡前练习可以缓解腰背僵硬的情况，舒缓压力，有助睡眠。坚持练习，打开千年老跨不是梦！