2个月备战半马该怎么练？

近有喜欢跑步的朋友问卡波姆：想去跑个半马，还有2个月，该如何科学系统地训练？

其实从在运动训练和运动生理学上，训练是有周期性和计划性的，需要符合渐进性原则和超量恢复原则，这样才能事半功倍，让你跑的每一步都不浪费。

第一个月建议大家进行极化训练：以E区心率进行Easy Run为主，每周周中进行一次间歇训练，在建立有氧能力的同时，提升跑步的速度。前三周每周的训练负荷增长10%，最后一周降低10%。可以用跑量来进行粗略的评估，比如第一周跑量30，第二周就是33，第三周就是36.3，第四周又是33。

第二个月建议大家进行有氧耐力训练：在Easy Run的基础上，每周周中进行一次间歇训练，周末进行一次LSD训练，增强自己的有氧耐力，举个例子，第一周跑量为36.3，第2周为40，第三周为44，第四周又减量为40公里，减量后正好让身体恢复到最佳状态去比赛。

当然，如果你的手表上有训练负荷的话，最好是看手表上的训练负荷数值，因为训练负荷是综合训练时间、训练长度和训练强度等参数的指标，可以估算出你今天跑完课表后的训练负荷，而训练负荷直接与你身体的疲劳状况有关。以HUAWEI WATCH GT Runner为例：

周训练负荷就是近七天训练负荷的总和，考虑到工作周，一般人的训练都是以七天为一个小周期，最近七天的变化则可以参考“周训练负荷变化率”，这个比值是与前七天相比。

一般来说，对于没有训练计划的跑者来说，最好是以+10%以内的比例增量，才不至于增量过大有受伤的危险。训练负荷的赛前减量也控制在-10%以内，不至于减量过快；有些训练课程会因为有特殊目的超过这10%，这个数字也可以提醒跑者在增量的时候要多休息，以便进行超量恢复，刚好使身体恢复到最佳比赛状态。

训练后产生训练负荷，而训练负荷产生训练压力，有了训练压力后就会有恢复程度。以高强度为例，会产生高训练负荷，而也就有高训练压力，就会产生比较低的恢复程度，也会拉长恢复时间。

当然，如果你觉得很复杂，不妨试试打开华为运动健康APP—运动—计划—智能跑步计划—半马挑战计划，根据自己的运动目标、运动能力和运动时间定制一个为期2个月的半马挑战计划吧！