第一部分：基础知识库

基础知识库目的有三个：

1. 提供通用的训练知识

2. 强调不同人群之间的差异

3. 将爱好者和特定人群的差异结合到不同能力水平的训练例程示例中。

                         第一章：SAID原则和渐进超负荷

在正文中，上述两个原则为王。上述原则很简单：S pcific具体，A daptation适应， I mposed 加压 D emands需求。富兰克林·亨利在他的运动学习假说中提出了这个概念。然而，它适用于身体的所有系统，包括肌肉、神经系统和结缔组织。这个概念很简单，如果你能通过剧烈运动给肌肉和神经系统施加足够的压力，身体将通过提高力量和肌肉肥大来适应这种压力，肌肉的大小也会增加。随着时间的推移，对身体这些系统施加额外的压力将导致力量、肥大和结缔组织适应。这称为渐进式超负荷。

  第二次世界大战后，托马斯·德洛姆（ThomasDelorme）在士兵康复过程中率先提出了渐进式超负荷的概念。渐进性超负荷是所有力量和肥大训练背后的关键概念，包括杠铃和自重训练。一般来说，你必须逐步增加杠铃的重量，以增加力量和肥大。同样，在进行体重练习时，你必须找到一种方法使练习更加困难，以便逐渐使身体超载，增加力量和肥大。在自重练习中，这是通过操纵杠杆来实现的。

杠杆

杠杆原理是通过使用杠杆获得机械优势。例如，跷跷板是杠杆的简单形式。如果将成年人放在跷跷板的一端，将儿童放在另一端，跷跷板将不可避免地向成年人倾斜。然而，随着成年人向跷跷板中间移动，实际上减少了重量差的机械优势，跷跷板可能开始上下移动。高级自重力量训练的目标是减少杠杆作用，这会减少肌肉在锻炼过程中的机械优势，从而增加肌肉在执行特定位置或动作时的力量需求。这就是在不使用外部重量的情况下如何建立惊人的力量的窍门。

在渐进式自重练习中，降低杠杆主要通过两种不同的方法来实现：改变身体位置和改变肌肉长度。

1. 改变身体姿势会降低杠杆作用。

例如，俄挺和前水平都会改变身体位置，使练习更加困难。

当身体从抱膝姿势伸展到跨坐姿势，再到直身姿势时，运动会变得越来越困难。骨骼是杠杆，关节是支点，肌肉是施加力的。肌肉向围绕关节（支点）旋转的骨骼（杠杆）施加力，以克服重力移动重量，并操纵身体。

在上述动作的情况下，通过拉直身体，身体重心会进一步远离肩部。这会增加肩部上的扭矩，即围绕旋转轴施加的力。在物理学中，扭矩=力*距离。因此，将重心从肩部移开将增加扭矩。由于我们的身体是建立在这些杠杆方法的基础上的，所以肌肉上的所有力都可以用特定关节角度下肌肉上的扭矩来发力，这是生物力学的基础知识。

2. 肌肉在休息时最强壮

肌肉在其静止时最强壮，因为这是可以形成最多跨桥的点。解释是，当肌肉肌球蛋白和肌动蛋白的收缩成分重叠时，肌球蛋白会机械地拉动肌动蛋白，肌动蛋白会收缩肌肉，从而形成跨桥。因此，如果我们缩短或拉长肌肉，然后在身体上施加较轻的负荷，我们就会像使用较重的重量一样刺激肌肉。

这之所以有效，是因为无论施加在肌肉上的力有多大，最大或接近最大的收缩都会刺激类似的神经和肌肉适应。例如，放松时进行二头肌弯举比常规站立二头肌弯举或牧师弯举要困难得多。在二头肌弯举中，手臂稍微移到身体后面，这将二头肌置于拉长位置。拉长的姿势确保肌肉内收缩纤维之间的重叠更少，这意味着你无法使用与其他卷曲变化相同的重量。然而，获得的力量和质量适应是相似的，即使你在运动中使用的重量更轻。

类似的现象发生在许多自重练习中。例如，引体向上就是一个很好的例子。有许多视频显示，人们在没有充分利用运动范围的情况下进行引体向上；他们的下巴几乎没有越过横杆，在完成动作时也没有完全达到直臂悬挂的位置。人们缩短运动范围的原因是，在运动范围的边缘，运动往往变得更加困难。因此，缩短运动范围可以让他们进行更多的次数。然而，有一种观点是正确的，即缩短运动范围的人是在欺骗自己，使自己无法获得百分之百的收益。

在运动范围边缘将肌肉置于短或延长状态的现象分别称为主动功能不全或被动功能不全。下面的肌肉长度张力曲线说明了这一点。

主动张力是你自愿收缩肌肉所产生的力量。被动张力是指当你将肌肉伸展到运动范围的边缘时所产生的张力。此时，韧带和关节囊等结缔组织对其施加张力。肌肉内的受体（称为肌梭）向神经系统提供反馈，告诉神经系统肌肉延长太多。这会提醒神经系统激活肌肉，从而导致身体非自愿地收缩肌肉。这就是为什么当你在拉伸时将肌肉移向末端时，肌肉会收缩。

将肌肉放在你能产生的主动力最短距离或长距离，可以让我们在不使用额外重量的情况下产生力量训练刺激。手臂保持完全笔直的吊环（如铁十字架）上的高级力量动作就是一个完美的例子。直臂姿势将二头肌置于接近最大长度的位置，因此需要大量的力量才能安全地进行锻炼。

在俄挺中，三角肌前束（主要肩部肌肉）处于伸展的位置。机械优势较小，身体通过增加力量来适应这种压力。因此，能够进行俄挺的体操运动员通常拥有较大的肩部肌肉和极高的力量。有传闻说，当体操运动员能够完成俄挺时，他们能够用两倍体重肩推，而他们一生中从未做过肩推！

训练概念

熟悉常见的训练概念对后续章节很重要。以下是一些最重要的常见概念。

1. 重复次数（Repetitions）–您在一组中执行的重复次数。例如，如果你连续做10次俯卧撑，那就是在一组中重复10次。

2. 组数（Sets）–您在一次训练中执行的重复次数。例如，你可以做3组10个俯卧撑，每组之间休息一段时间。

3. 休息时间–你在每组练习之间休息的时间。休息时间越短，耐力越好，而休息时间越长，力量越好。

4. 节奏——你重复动作的速度。这可能会影响力量和肌肉肥大。

5. 强度/负荷–在做组时使用的最大重复次数（RM）的百分比。换句话说，它告诉你练习的难度。一组中的重复动作是在一定的强度或负荷下进行的。例如，一组90%1 RM强度可能允许您重复3-4次。从这里开始，我会称为强度。

6. 容量–训练中进行的运动总量。这可以指特定肌肉群的特定总工作量。

7. 频率–锻炼的频率。

8. 目标–训练的目的。我已经讨论过的主要目标是力量、肌肉肥大和耐力。然而，还有其他目的，包括灵活性、稳定性、技能、心血管、耐力等。重要的是要理解，不同的目标可以在不同的频率下进行训练。

9. 力竭–无法再次重复即为力竭。这本书提到了在标准技术失败的情况下的失败，即无法以良好的形式进行另一次重复。

10.    锻炼能力–适应计划后进行更多锻炼的能力。

11.    减载–计划中的一部分，在减载时，为了让身体恢复并增加锻炼能力、力量、肥大或其他母的，减少日常生活中的各种因素。这可能包括以下一个或所有因素的减少：重复次数、组间休息、节奏、强度、容量、频率、力竭。

12.    瓶颈期-是指运动员在实现特定目标时停止进步，无论是在力量、耐力、肥大还是其他因素方面。

    力量和耐力不能同时得到最佳发展，因为它们处于两极。但是，如果您想同时提高力量和耐力，可以同时进行相当容量的训练。

发展最大力量可以增加最大耐力的潜力。例如，如果耐力跑者的力量增加了，疲劳发生的速度会慢得多，因为他们在每一步中使用的力量百分比较低。这就是为什么耐力跑者的力量训练可以提高他们的表现。

力量的提升比耐力提升需要更长的时间。

因此，我们得出了两个结论。对于一项偏向力量的运动，你希望将力量训练优先于代谢或耐力训练。对于耐力运动，您希望同时训练力量和耐力。对于混合力量和耐力的运动，您希望同时在这两个领域进行训练，但每个领域的比例可能会有所不同。然而，这并不意味着如果你想最大限度地提高你的训练，只在一个特定领域百分之百地完成，太专业化是低效的。

一般来说，如果你打算交叉训练，但重点放在一个方面，那么80/20的比例往往会很好。这意味着80%的训练应该专注于你最想发展的特定领域，20%的训练可以专注于其他部分。对于力量型运动员，这意味着力量训练与耐力训练的比例应为80:20或4:1。对于耐力运动员来说，这意味着耐力训练与力量训练的比例应为4:1。

从这一比例中，你经常会发现，这种效果可能比完全专注于一个特定领域更有益。例如，一些力量型运动员的低强度有氧运动可以帮助提高力量训练的恢复，从而让你训练得更努力。同样，耐力运动员的力量训练可以提高效率，这往往会提高成绩。这些概念将在交叉训练一章中进一步探讨。

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