上海最有名的瑜伽学校

练瑜伽的伽人都知道，髋部紧张不仅会影响体式的深入，同时有可能诱发一些腰背疼痛，像练习束角式，如果髋部太紧，会导致双膝离地面过远，增加髋关节的压力！

 

所以，灵活髋部很重要，今天推荐10个瑜伽开髋体式，深度开髋，每天坚持坚持，超级酸爽！

 

01、束脚式前屈

坐姿，双腿向前，双膝微屈

脚掌相对，吸气，坐骨向下，脊柱延展

呼气，收紧核心，身体折髋，向前屈

双肩放松，停留1-2分钟

 

02、鹿式扭转

从上一体式退出，右髋外旋、左髋内旋

呼气，收紧核心，身体扭转向右侧

停留1-2分钟后，交换另外一侧

 

03、青蛙趴

从上一体式退出，进入青蛙趴

注意双膝与髋部保持一条水平线

核心收紧不塌腰，停留1-2分钟

 

04、上犬式

从上一体式退出，进入上犬式

手臂伸直，双肩放松下沉

腰椎延展，停留5-8个呼吸

 

05、双角式

山式站立，双腿分开一条腿距离

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

折髋向前屈，双手向前指尖推地

双肩放松，停留5-8个呼吸

 

06、前蹲式

保持双角式的姿势，呼气，收紧核心

臀部向后蹲，让大腿平行于地面

保持背部延展，停留5-8个呼吸

 

07、鸽子式

从上一体式退出，进入鸽子式

左腿屈膝在前侧，髋部摆正

停留1-2分钟，交换另外一侧

 

08、神猴式

进入神猴式，初学者可用半神猴式代替

注意保持髋部摆正，可以增加一点扭转

停留10-12个呼吸后，双腿前后交换

 

09、桥式

仰卧位，双腿屈膝，脚掌踩地

进入桥式，呼气，收紧核心、卷尾骨

挺髋向上，停留5-8个呼吸

 

10、仰卧束脚式

面向墙仰卧，臀部贴墙，脚掌相对

进入仰卧束角式，注意腰背贴于地面

双肩放松，停留2-3分钟