瘦子如何增肌才能变壮？

有些瘦子朋友说：“自己怎么吃都吃不胖，还一直在锻炼，就是不长肉或者长的很慢”，其实，瘦子增肌的难易程度，先天胖瘦，主要和基因是有关系的。虽然，瘦子增肌周期长，效率慢，体重很难上涨，比胖子增肌更难，但反过来想，瘦子比胖人少一个减脂的过程，这也是优势啊。那瘦子如何增肌才能变壮呢？

瘦子增肌的方法无非两种，一是吃，二是练，因为肌肉的生长需要力量训练的刺激和生长所需的养料（蛋白质、碳水、脂肪、维生素和其它营养素）帮助身体恢复。

一、饮食方面

健身圈有句话叫做：“三分练，七分吃”，这也说明了吃的重要性，但如果吃的只是可乐，炸鸡，甜点，这些不健康的高热量食物，想吃就吃，那就不是在增肌，而是在增肥，就是所谓的“脏增肌”，是非常不健康的，所以不推荐。

瘦子想要增肌，就要处于热量摄入大于热量消耗的盈余状态，如果不能处于增肌的状态，增肌也就无从谈起。

如何知道自己是否处在热量盈余的状态呢？

就是在一个月里，坚持一个比较固定的饮食，然后每天去测量你早晨空腹时的体重，肌肉的围度。如果你的肌肉围度上涨，你的体重也会上涨，那就是有热量盈余。坚持健康饮食习惯，即遵循高蛋白，高碳水，少量脂肪的饮食原则。

1、少食多餐

瘦子普遍肠胃不好，吸收不好，每餐都吃得少，建议少食多餐，可以提高吸收率，让身体有充足的营养，尽量每隔三小时就进食一次，可以选择一天吃4-6餐，促进身体吸收，这样可以减轻肠胃压力。每餐均衡摄入蛋白质，碳水，提高消化效率，增肌更高效。

由于中国人的饮食长期以高碳水为主，蛋白质摄入是不够的，瘦子要多吃蛋白质含量高的食物，包括鸡蛋、牛肉、鱼虾蟹、牛奶等。平时饮食如果蛋白质摄入不够，可以额外补充蛋白粉或增肌粉。

瘦子还要加大碳水的摄入量，这样才能有效提升肌肉的围度，每天摄入的热量一定要大于消耗的热量，热量盈余保持300-500大卡就好，初期把体重控制在每个月增加1-2斤就好了，再快的话，有可能就是在增长脂肪。

训练前需要保证肌糖原和肝糖原充足，就需要摄入足够的碳水，训练后需要碳水+蛋白质给你的身体补充营养，建议每天摄入2克/公斤蛋白质，3克/公斤碳水，分多餐进食，这对增肌非常有效。

2、坚持吃早餐

瘦子一定要坚持吃早餐。早餐很重要，建议以高蛋白碳水为主，你每天吃的东西热量必须要超过你的基础代谢加上你日常消耗的热量。一个人睡了一晚上没有吃东西，早上再不吃，不仅长不了肉，长期下去还有可能造成一些肠胃上的问题。

瘦子普遍肠胃就不好，吸收不好，再加上你长期不吃早餐，那就会伤上加伤，瘦上加瘦，早餐不仅要吃，而且要吃好一点，早餐是最重要的。

3、要吃饱和的油

要吃饱和的油

瘦子要增肌，就需要提高睾酮激素和长肌肉的激素，只有优质脂肪，饱和的油，比如：黄油、椰子油、坚果油可以比较好提高你的睾酮激素，而不要吃那些不饱和的油。更多详情可见：《如何通过自然健身提高睾酮素水平？》

4、多吃促消化的食物

瘦子可以平时多吃可以促进消化的东西，比如：山楂片，苹果醋之类的。

二、运动方面

1、少做有氧运动

有些瘦子练不壮的原因，有可能是他做错了运动，比如：他做了大量的有氧运动，每天都在跑步，一天跑好几公里。

虽然运动是好事，但我们也需要根据自己的实际情况来选择运动，有氧运动并不能帮你增肌增重，你跑得越多只会让你越瘦，有氧运动需要做，但不需要每天都做，瘦子增肌要以力量训练为主，负重训练才能让你增肌，所以，瘦子要少做有氧运动。

2、找到自己喜欢的运动

不管是胖子还是瘦子，想要练出肌肉，在本质都是没有太大区别的，但最重要的是要找到自己喜欢，又能长期坚持的运动方式，能形成规律，养成习惯，无论在家还是在健身房都要以练基础为主，再好的运动，如果没有成就感和变化是很容易半途而废的。

3、以复合动作，大肌群训练为主

瘦子增肌原则上是要以大肌群或全身训练为主，训练要从收益高的训练出发，胸、背、腿先练起来，次要的是手臂，肩膀，三头肌，最不重要的是前臂，小腿，腹肌。

不需要什么动作都会，先把基础的动作练会，特别是基础的深蹲、卧推、硬拉，引体向上、双杠臂屈伸，划船，推举的复合动作，基础训练练基础动作才是最重要的，基础最重要的是发力方式，能够准确的感受目标肌肉在发力收缩。

4、重量选择8-12次的重量为主

瘦子增肌要先从小重量练起，开始可以用空杆，先把动作练标准，再慢慢增加负荷，重量以能做8-12次的中等重量为主，循序渐进，增强全面力量，等基础训练和核心力量练好了，再去练孤立动作，你增肌才会更有效率，不然很容易达到瓶颈。

5、做好基础训练

很多瘦子一来就去模仿大神的训练方式 ，却不知道大神的基础力量大的惊人，然而瘦子却没有这么好的基础，所以，刚开始的新手不要花太多时间去模仿大神孤立训练肌肉，而是应该花更多时间去练基础，练肌肉为辅，基础练好了，体重上来了，再去用各种五花八门的方法雕刻肌肉，而且，训练要慢慢来，不可能一口气吃成个胖子。

6、训练频率适当

增肌的原理就是肌肉只有在训练时肌纤维被破坏时，通过大量的营养来修复它，然后不停的重组破坏，肌肉才会变得越来越强壮，一周安排3-4次训练就足够了，每次训练时间最好不要超过1小时，45分钟最好，训练强度适合自己的身体能力，循序渐进就好。

三、不要熬夜

现代人由于压力大，经常会出现睡眠不足，熬夜的情况。这样对于增肌是很不好的，无论你是不是吃得好，练得到不到位，我们长肉的时候不是练的时候在长，也不是吃饭的时候长，而是在我们睡觉的时候长，休息的时候长。

当你每天都在努力的运动，吃得也辛苦，但身体要长肉，你却不给他时间，不是亏大了？！所以，我们每天最少都要睡够6小时，最好是8小时，这样才能有利于增肌增重。

最后你要明白，瘦子增肌不是一二个月的事情，你需要做好长期坚持的准备，你尽管努力，其他的交给时间。