腹直肌分离——深层核心稳定训练
腹直肌分离Diastasis recti abdominis（DRA）是指腹直肌的两个肌腹之间的距离增大。正常情况下，腹直肌两侧的肌腹是通过一条中央的纤维束相连的，这种纤维束称为腹直肌腱膜线。
在某些情况下，例如怀孕期间，腹部的压力增加，可能会导致腹直肌腱膜线的撕裂或拉伸，从而引起腹肌分离。腹肌分离后，腹直肌的两个肌腹之间的距离增大，通常会形成一个凹陷，这在肚子上看起来像是一条垂直的线，被称为“分离线”。
腹直肌分离（DRA）是一种非常常见的状况，尤其是在妊娠期间。据估计，多达70％的孕妇可能会患有轻度到中度的腹直肌分离。在产后，大约一半的女性仍然可能会有腹直肌分离。此外，腹直肌分离（DRA）也可能发生在其他人群中，例如肥胖者、健美人群和患有慢性咳嗽或便秘的人。
大多数情况下，腹直肌分离是一种自然的、无害的生理现象，不会导致任何症状或问题。但严重情况下，还是会引发一些风险如：
腰痛：腹直肌是支撑腹部和下背部的重要肌肉之一。如果腹直肌分离导致腹部肌肉力量下降，可能会加重腰痛。
盆底问题：腹直肌分离可能会导致盆底肌肉的紧张状态，增加盆底肌肉疼痛和压力的风险。
腹部膨胀：腹直肌分离可能会使腹部看起来更加凸起和膨胀，这可能会导致身体形象问题。
运动障碍：腹直肌分离可能会影响腹部肌肉的稳定性和控制，从而影响某些运动和日常活动的执行。
腹直肌分离（DRA）的判断通常是通过以下方法进行：
横向检查：患者仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上，用手指沿着腹直肌腱膜线从胸骨向下压迫，观察腹直肌两侧之间的距离是否增大。一般来说，腹直肌分离的距离应该小于2指宽度，如果距离大于2指宽度，则被认为是腹直肌分离。
超声检查：医生可以使用超声波检查来测量腹直肌两侧之间的距离，以及腹直肌肌腹和腱膜线的厚度。这可以更准确地确定腹直肌分离的程度。
需要注意的是，腹直肌分离的诊断不应该只依靠距离的大小，而应该结合患者的症状和体征来综合判断。例如，如果患者没有任何不适或症状，即使腹直肌之间的距离稍微增大，也不必过于担心或采取治疗措施。
对于腹直肌分离来说，深层核心稳定性运动方案是一种有效的治疗方法，深层核心稳定性运动方案主要包括以下练习：膈肌呼吸、鸟狗式、臀桥、等长收缩腹肌、平板支撑、深蹲等。这些练习旨在加强核心稳定性和盆底肌肉，并提高腹直肌的收缩能力，从而帮助改善腹直肌分离和腰痛等问题。
推荐动作：横膈膜呼吸
推荐动作：臀桥
推荐动作：死虫
动作一：鸟狗
推荐动作：深蹲
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