小姐姐必看！应急减肥方法：如何在10天内减重10斤

假如，10天后，七大姑八大姨给你安排了一场相亲，对象是一个各方面都不错的小哥哥，你很心动！

但是，看着镜子里的自己，貌似有一点“肿”啊，怎么办？如何短时间内减肥？在线等！挺急的！

如何短时间内减肥，首先需要制定一个完善的计划。

一、目标制定

确定你的目标，要减掉多少体重？5斤？还是10斤？

健康的减肥数量是每周1到2斤，但是第一周可能会减得稍微多一些（主要是水的重量），所以不要把目标定得太高。

假如说，你想在10天里减掉10斤。那么你每天就要减掉1斤（约3500大卡），也就是说你每天需要消耗3500大卡，这是很难做到的，但不试试怎么知道呢？

二、掌握十日生活方式

1.知道“怎样”吃

首先还是吃，我们只有10天时间，所以吃东西要讲究，具体吃什么在下面说。

（1）多餐

我们说的不是你听说过的6顿饭，而是三次减量的正餐和两次零食。当你每天吃6顿饭时，体内会源源不断地制造和分泌胰岛素，你永远都不觉得饱。所以在食谱上加上零食，你实际上会吃得少一点。

（2）细嚼慢咽

仔细咀嚼食物，咀嚼时放下叉子。如果你吃得太快，你的身体会很快得到足够的能量，“哇，我吃饱了，我没告诉你吗？”你得给自己的身体一点时间来确认你吃进去了什么东西。

（3）小碗进食

这里应用的是一种错觉。不管什么放在你面前，你的大脑都会想要吃。所以用小一点的碗盛饭，你会奇迹般地发现自己吃的少了。

（4）不要一心二用

如果你在冰箱面前狼吞虎咽，你的大脑不会认为这是进餐时间。坐下，集中精神，想想食物的质地和味道。然后开始你超级忙碌的一天。

（5）蓝色可以降低食欲

用一个蓝色（小的）的盘子，一块蓝色桌布，或者穿蓝色衬衫。有没有想过餐馆为什么从来不用蓝色？

2.思考热量循环

最近的研究表明，隔一段时间的高热量饮食会帮助你减掉更多体重。这是真的。很疯狂，是吧？这种方法奏效的原理是，当你限制身体摄入食物时，体内代谢会减低，身体依靠营养物质来维持生命。一天的高热量会让你的身体代谢像呼吸新鲜空气一样，可以让身体放松，新陈代谢加快，消耗体内储存的脂肪。所以在这10天时间里，选1-2天稍微任性一下。

热量循环的一种形式是碳水化合物循环。如果你主要摄入非淀粉的蔬菜和蛋白质（不是很多的碳水化合物），那么有一天你得主要吃碳水化合物。身体优先使用碳水化合物，然后是脂肪和蛋白质，所以将它们纳入食谱也可以帮助减肥，它可以促进身体的转化代谢，从而帮助减肥。

3.减压

另一个考虑因素是你的压力水平。较高的压力水平说明体内皮质醇水平较高——你的身体想要吃更多东西。当你紧张时，身体会有情绪化进食，睡眠减少，注意力下降。放松一下！想要减肥，就需要放松。

什么是一个良好的开端？冥想或瑜伽。瑜伽也消耗热量，这是一石二鸟的好方法。如果没什么特别的事，每天用15分钟坐下来静坐。

4.睡觉

这种方法更科学。似乎人们睡得越多，体重越轻。这是有一定道理的。当你感觉好时，身体会让你保持正常的工作，你吃饭的时间就会变少。每天至少睡8小时，你会感觉更好。

这种方法和体内的瘦素和胃饥饿素有关。睡眠节律打乱时，当你只是累时身体就会告诉你饿了，然后就是一顿宵夜…另外，因为劳累，你就不会进行体育锻炼。这就是少睡导致体重增加的三个原因。

三、十日减肥食谱

1.多喝热水（温水）

是的，你没看错，芊芊也不是你男盆友…

喝热水有很多好处：

比起凉水，热水更有利于减肥；

水让你产生饱腹感。喝得越多，吃得越少；

你需要吃东西。但是喝水越频繁，你想吃东西的次数就会越少；

水可以帮助排出身体毒素（保持大便正常）；

水对于皮肤和头发保养有好处；

水能保证肌肉和器官的含水量和健康。

2.绿色食品

如果你想快速减肥，最简单的方法是吃绿色蔬菜。当然，所有的蔬菜都是好的，但是有一些对于减肥来说相对会更好，就是绿色蔬菜。绿色蔬菜富有营养：低热量，丰富的维生素和矿物质。你可以少量多次食用，但是摄入的热量却不是很多。

3.不要吃精加工食物

精炼或加工过的米面，纤维素丢失都很严重，里面也没多少营养物质。所以，这10天中少吃精米面，用粗粮代替最好。

4.低脂高蛋白饮食

饮食中蛋白质要占至少10%。如果你想减肥，最好让它占更多的比例。蛋白质是肌肉的组成部分，有超级有效的填充效果，这些都会减轻体重。所以多吃鱼、白肉、豆制品和豆类。

现在认为饮食中蛋白质高达30%也是正常的。研究表明，高蛋白饮食结合运动可以降低血脂。众所周知，蛋白质降低胰岛素尖峰，可以减少吃东西的想法。

5.了解健康的脂肪

一点脂肪不吃也是不好的，因为你的身体需要它们。但需要吃那些好脂肪——不饱和脂肪酸。它们存在于鳄梨、橄榄油、坚果、富含脂肪的鱼类、低脂奶制品中。

事实上，饮食中有健康的脂肪（当然要适量）可以降低胆固醇水平，减少心血管疾病风险。

我们需要从饮食中摄入至少10%的脂肪。大约25%的比例更好。其中有7%需要来自饱和脂肪酸。饱和脂肪酸存在于红肉、高脂奶制品、家禽的皮肤和鸡蛋里。

鸡蛋是蛋白质的良好来源，但是一天一两个就足够了，不要走极端！

6.限制钠摄入量

钠不仅可以收缩血管，加重心脏负担，它还可以吸收水分，增大腰围。所以，即便不是为了心脏健康，你也要为了裤子尺码减少钠摄入量。

一汤匙的盐约有2300毫克的钠。但我们每天仅仅需要200毫克而已。这个量并不好控制，所以每日建议量是1500毫克，但一定不要超过2300毫克。

7.不要夜间进食

晚上是所有脏器休息的时间，所以，八点之后就不要进食了，否则，会加重胃的负担、影响睡眠质量，同时也会对其他的器官产生影响，同时也更容易发胖。

四、锻炼

1.进行有氧运动和力量训练

有氧运动比力量训练消耗更多的热量，将两者结合起来更好。锻炼时最好用不同的方式训练肌群。而有氧运动和力量训练正好做到了这一点。尽量腾出时间做这两种锻炼。

在这10天里，你每天需要做很多有氧运动，具体什么运动网上一搜一大把，而力量训练只需要隔一天做一次就可以。如果你想多做一点，确保你在锻炼不同的肌群；锻炼之后身体需要一天时间来自我修复。

2.尝试间歇训练

有氧运动本身是好的，但是最新研究指出间歇训练会更好。而且它做起来更快更方便。除了慢跑30分钟，你可以在悠闲散步15到20秒后全力奔跑30秒钟。为什么这样呢？它可以燃烧更多卡路里，保持心脏泵血，做完之后还会有后消耗。

3.了解自己的最佳状态

健美教程可能会告诉你先做力量训练，再做有氧运动。而减肥教程则告诉你先做有氧运动。其他的一些人会告诉你在早上空腹时做有氧运动。

但是归结为一点就是：知道什么时候做是最好的。不管是自己精力充沛时，还是感到兴奋时，都可以做运动。另外，运动的时候注意安全，别肥没减成，反倒受伤了。

差不多就这些了，坚持执行下去，相信10天之后瘦个10斤8斤的不是问题！