一个谷物碗，如果放在适当的位置，当然是一件美丽的事情。它可以很容易地在一天中的几个小时之间摇摆 - 在它上面放一个鸡蛋，称之为早餐，配上一杯葡萄酒和几片牛排，你就吃了晚餐 - 但是，无论多么多才多艺，在我看来，它在午餐时间最闪耀。为什么？它足够快，可以在短暂的午休时间完成（如果您提前计划和准备，甚至更快），它足够令人满意，可以避免任何午后小吃的攻击，并且它是创意的理想场所剩菜或随机冰箱蔬菜。

事不宜迟，这里有一个一刀切的指南（加上 5 个美味创意，让您入门），只需 5 个步骤即可制作完美的午餐（或 brunchy）谷物碗。

1. 谷物 — 每个谷物碗都需要一个底座

没有谷物，谷物碗将一无是处，因此为构建碗奠定坚实的基础非常重要。您几乎可以使用任何煮熟的谷物，但最好在这里使用简单准备的谷物，避免用香料或酱汁调味（除非这都是您计划的一部分）。使用藜麦、法罗米、糙米或白米、小米、苋菜、苔藓、碾碎干小麦、野生稻、自由基、野生稻，甚至是您最喜欢的谷物的混合物。

2. 蔬菜 — 碗的大部分

尽管谷物在“谷物碗”中占据中心位置，但您的蔬菜（甚至水果！）实际上是关键参与者，应该占碗的大部分。您几乎可以使用任何蔬菜或其混合物，但一些万无一失的选择是：胡萝卜、土豆、红薯、西兰花或西兰花拉贝、花椰菜、羽衣甘蓝、茴香、南瓜、南瓜、韭菜、洋葱或青葱和抱子甘蓝。您可以使用生的、烤的、蒸的或炒蔬菜的混合物;这是您前一天晚上晚餐时可能吃剩的任何蔬菜的理想场所。混合额外的生菜、水果（想想苹果、黄瓜、西红柿或鳄梨）或罐装或冷冻蔬菜（想想豌豆或玉米）也可以为您的碗增添更多的质地、风味和活力。

3. 蛋白质 — 让您的碗令人满意！

蛋白质是让你填饱肚子并做一顿饭的东西，所以这个部门不应该缺少一个好的谷物碗。如果你是肉食者，你可以使用烤、烤、蒸或炒鸡肉或虾、一些煎香肠片、几条培根、烟熏或烤鲑鱼，或一口大小的牛排块。如果没有，请依靠豆类，如烤鹰嘴豆（或一大勺鹰嘴豆泥）、罐装豆类或煮熟的扁豆.您还可以添加鸡蛋（油炸，果酱甚至水煮），使用植物性肉类替代品，或您最喜欢的硬豆腐准备（脆皮或味噌烤怎么样？奶酪也可以是添加蛋白质的来源，但我们将在下面的装饰部分介绍它们。

4. 调味品和酱汁 — 将所有东西结合在一起

调味料或酱汁确实是任何谷物碗的关键风味成分，因此重要的是要考虑它如何与您的馅料搭配。你可以选择清淡（想想油醋汁）或奶油（如这些酪乳牧场、绿色女神或芝麻酱）或草本或柑橘味。有关调味料以及如何为您的沙拉或谷物碗选择合适的调味品的更多信息，请参阅我们的详细指南！

5. 配菜 — 有趣的结束

最后但并非最不重要的一点是，您有机会在碗上放一些装饰品。这些不是成败，所以你可以跳过它们，但我鼓励你不要这样做！装饰可以像撒上切碎的香草（想想细香葱、香菜、欧芹、薄荷、罗勒或莳萝等软绿色香草）或烤坚果一样简单，也可以像腌洋葱、自制辛奇一样复杂。肮脏的撒，或自制格兰诺拉麦片;松脆的东西总是可以完善碗的质地。奶酪是另一种很好的装饰选择，可以增加咸味或增加奶油味，我特别喜欢羊乳酪、帕尔马干酪磨碎，甚至是煎哈罗米（它可能更像是一种蛋白质而不是装饰）。

为了制作一个超级令人满意的谷物碗，这里有一个可打印的指南，可以正确分配所有东西！这只是一个一般的经验法则，当然你可以根据碗里的东西和你的饥饿程度来适应。

既然您知道了谷物碗的关键构建块，这里有 5 个“无食谱”食谱创意可以帮助您入门：

这里有一些额外的碗食谱，可以保存、尝试和调整您的口味！

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