在减肥过程中，不管我们的方法是什么，其目的都是让热量摄入＜消耗，不管我们是否理解其中的道理，也都会围绕着热量与消耗的关系去做，“少吃与多动”这一点大家都知道，少吃是为了减少热量的摄入，多动则是为了增加热量的消耗。在这其中，当我们谈到消耗之时，有一个词就会被拿来说事儿，这个词就是“基础代谢”。

可以说，在减肥相关的话题当中，“基础代谢”绝对是一个出镜率非常高的词，之所以大家会关注基础代谢，是因为基础代谢所产生的消耗会占据整个热量消耗的60%以上，所以大家会认为基础代谢高就意味着消耗多，而消耗多则意味着减肥更容易，也正是因为如此，很多朋友都会想办法提升自己的基础代谢。

那么，如何提升基础代谢呢？在减脂过程中，基础代谢真的是那么重要吗？为了保证减脂效率，我们应该如何对待基础代谢、又应该选择什么样的方式呢？

第一：提升基础代谢的方法

如上面所述，基础代谢高就意味着消耗更多，所以在减肥过程中，很多朋友都会关注自己的基础代谢，或者是想着通过什么样的手段来提升基础代谢，想要提高基础代谢，首先就要了解影响基础代谢的因素，主要包括：遗传、性别、年龄、体重、肌肉量、激素水平、等。

在了解影响基础代谢的因素之后，我们就会看到，有一些属于不可控因素，有一些属于可控因素，而想要使得基础代谢得到提升，就需要从可控因素上出发去，从上述因素当中我们可以看到，可控因素基本上就包括两个，一个是体重、另一个就是肌肉量。

• 体重，体重越高基础代谢就越高，但是我们的目标又是减脂减重，所以如果通过增重的方式来提高基础代谢则正好与我们的目标相违背，所以，抛开体重以外，其方法就剩下提高自己的肌肉量了。

• 肌肉，肌肉量越多，基础代谢越高，所以很多朋友会通过提高肌肉量的方式来提高基础代谢，但是，我们又知道，肌肉量的提高是一个相对漫长的过程，这对于减脂而言，如果指望提升基础代谢的话，基本也不现实，因为减脂还需要一个效率问题。

• 良好的生活习惯，除了体重与肌肉量以外，还有一点是上面没有提到的，这就是良好的生活习惯，比如良好的饮食习惯、作息习惯，等，但是，好习惯的作用是帮助我们稳定基础代谢，而不是让基础代谢有一个多大的提升。当然，良好的习惯是健康与有效减肥的一个必要条件，这一点我们要知道。

第二：在减肥过程中，我们要如何对待基础代谢

从提升基础代谢的方法上来看，提升基础代谢对于减肥而言，意义并不大，因为在减肥减脂的过程中，随着热量摄入的减少与体重的下降，基础代谢会降低几乎是不可避免的事情，即使我们可以通过积极的力量训练与合理的饮食来增加自己的肌肉量，其达到的目的也只是尽可能少地降低基础代谢下降的速度，这一点也是在减脂过程中，我们要尽可能做到的一件事。

那么，这是不是就意味着提升基础代谢没有用了呢？并不是，因为基础代谢高意味着这部分消耗会多，这也是事实。换句话说，如果在减脂过程中，我们能够尽可能地降低基础代谢下降的速度，或者说保持基础代谢的相对稳定，那么，在减脂以后，基础代谢就会保持一个相对高的状态，而这种状态最大的好处就是可以帮助我们更好地维持减脂后的成果，可以说这一点是我们想办法提高基础代谢的非常重要的意义。

因此，从上面信息当中，我们可以了解到的是，在减脂过程中，不要把基础代谢看得太重要，因为只是想着通过提高基础代谢的方式来减肥几乎不可行，可行的方法依然是让热量缺口存在。不过这并不意味着提高基础代谢不重要，因为保持基础代谢的相对稳定可以让我们在减脂之后更好地保持体重。

第三：如何提高减脂效率？

想要减脂变瘦，核心要素就是热量的摄入＜消耗，从方法上来看，就是控制饮食来限制日常热量的摄入、规律运动来增加热量的消耗、或者是两者同时进行，当然，即使要这么做，依然要保持良好的生活习惯和积极的心态，比如饮食的规律、作息的规律、保持良好的情绪。

也就是说需要我们在良好生活习惯的前提下，选择饮食、运动或者是饮食与运动的方法，那么，在这三个方法当中，哪一个可以更高效地减脂呢？答案就是饮食与运动。原因如下：

1.只依靠饮食

只是依靠饮食虽然可以让我们变瘦，但效率并不高，因为随着热量摄入的减少与体重的下降，日常消耗也会变少，减少的这部分消耗就会抵消一部分热量的摄入，从而使得实际的热量缺口小于预期，所以随着时间的推移，热量就会达到新的平衡状态。

此时再想瘦就要进一步地控制饮食，如此循环，然而控制饮食终归有一个度，我们总不能不吃饭。

2.只依靠运动

只是依靠运动并不代表饮食上可以随心所欲，因为运动所产生的消耗很容易被糟糕的饮食抵消，所以即使是依靠运动的方式来实现热量缺口，在饮食上最多也是达到日常所需的量（女士2000大卡，男士2700大卡），这样运动才有意义。

除此之外，把热量缺口的实现途径交给运动的话，则需要比较大的运动量，这一点对于多数朋友来讲，都比较难以实现，当然，如果的减脂心态相对佛系、对美食的要求不高、又能坚持运动，那么，可以把热量缺口交给运动来实现。

3.饮食+运动

这种做法可以让我们在饮食上不必过于严格，在运动上又不需要过大的运动量，所以这种做法比较适合大众人群。

从消耗的角度来看，运动（包括非运动消耗）是完全可以由我们自主支配的那一个，也就是说，只要有运动就伴随着消耗，如何运动、是否运动完全取决于我们自己，并且运动所产生的消耗一部分可以抵消基础代谢下降所减少的那部分消耗，另一部分则是辅助饮食来实现热量缺口，从而使得减脂效率得到保证。

4.小结

总体而言，为了让减脂行为更容易坚持，且能够保持较高的效率，最建议的方法就是饮食与运动的组合。那么，如何控制饮食、如何进行运动呢？接下来就聊一聊相关话题。

第四：减脂期间，如何安排自己的饮食与运动

从上述内容当中我们可以了解到，减脂最佳的方法就是饮食与运动的组合形式，但是个体怎么做呢？此时我们要考虑的问题就是，我们所选择的方法既可以让我们变瘦，又要有利于减脂之后的保持，所以我们要做的就是既要让热量缺口出现（为的是减脂变瘦），又要尽可能地降低基础代谢下降的速度（为的是让基础代谢保持相对稳定的状态，从而更好地保持减脂后的成果）。因此对饮食与运动的安排就要围绕着这两个方面去做。

1.在保证膳食均衡的前提下，根据自己的习惯调整饮食

不管什么时候，膳食均衡永远是控制饮食的前提，因为这是健康的基础，所以即使是要降低日常热量的摄入也要保证膳食的均衡、营养的全面，与此同时，我们还需要降低日常热量的摄入。

一般情况下，从健康与减脂效率的角度来看，热量缺口一般在300-500大卡左右，因为热量缺口过大，就意味着饮食相对严格，这就容易导致营养摄入的不全面；还因为热量缺口过大，基础代谢的损伤就会更大。所以在饮食上，我们日常热量摄入要比日常能量所需（女士2000大卡，男士2700大卡）少200-300大卡左右就可以（因为还有一部分要交给运动）。

其实想要减少200-300大卡的摄入并不难，只要我们对自己当前的饮食习惯做出适当的调整就可以，比如：把主食换成粗粮、减少高热量食物出现的频率、选择不同的烹饪方法（比如用清蒸代替红烧）、用水或者是茶替代含糖饮品，等等，然后在此基础上，每一餐少吃一两口来控制总量。

不要小看这样的做法，只要你能坚持就能取得很好的效果，当然，这里之所以说要根据自己的饮食习惯做出调整，一个非常重要的原因就是可以让你坚持得更好，如果你的饮食方法偏离习惯太远的话，结果也只是坚持一阵子。

2.如果可以，请尝试并坚持力量训练

其实对于减脂而言，饮食+力量训练的效果同样很好，一方面是因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件，从而让我们在减掉脂肪的同时保留肌肉；另一方面是因为力量训练的消耗其实并不低，只不过因为关注点的不同而被忽视而已；再者，坚持力量训练可以让你在瘦下来之时有一个好的身材；

此外，还有非常重要的一点就是，在减脂过程中坚持力量训练可以避免肌肉的流失（甚至是让肌肉有所生长），这样可以让我们更好地保持基础代谢的稳定，从而在减脂之后更好地保持下去。

当然，如果你感觉坚持饮食与力量训练的减脂效率并不好，那么，在运动方式上，最建议的做法就是把力量训练与有氧运动结合起来进行，其具体方法可以是在力量训练之后配合30分钟左右的有氧运动，也可以是两者隔天交叉进行。

总结：

虽然说从热量消耗的途径上来看，基础代谢所产生的消耗占据总体消耗的大部分（60%以上），但是在减脂的过程中，影响减脂效果的主要因素依然是热量缺口，并且，随着体重的下降，基础代谢下降几乎是不可避免的事情。

所以如果把关注点集中在如何提升基础代谢上来，对减脂而言几乎不可行，但是，高的基础代谢可以让我们更好地保持减脂后的成果，所以在减脂过程中，尽可能地保持基础代谢依然是我们应该做的事情，所以，热量缺口就不要过大，饮食上就不能走极端，在运动上就要把力量训练重视起来，为肌肉的生长创造条件。

最后，要说的是减肥减脂并非一朝一夕的事情，我们要调整好心态并坚持下去。

作者：十月知行