《为什么精英都是时间控》-第一章

第一章 最大限度的发挥大脑机能，提高专注力的方法

15·45·90法则

1. 提高专注力，可以让我们在单位时间里完成的工作量增加，也就是提高了工作效率，这还相当于“缩短了时间”。这就是“神之时间管理术”。

2. 关键时间点

1. 15分钟

1. 人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟。也就是说，15分钟可以看作专注力的一个单位时间。

2. 在工作中，那些用时不长，又需要一气呵成完成的工作，就适合用15分钟来完成。

2. 45分钟：

1. 无论是工作还是学习，我们最好以15分钟为基本时间单位，每隔15分钟小休息一下。以3个15分钟为一个工作单元，45分钟大休息一下。这样可以让我们的专注力持续更长的时间。

2. 如果你的工作主要是面对电脑处理文件，最好每隔40～50分钟就休息一下

3. 90分钟：

1. 90分钟可以说是成年人专注力持续时间的极限。如果能以45分钟为一小节，中间穿插短暂的休息，那么将更有利于专注力的持续。

3. 专注力持续时间就像是波浪，可以称之为“15·45·90法则”

4. 在研究专注力的时候，要从两方面着眼，“专注力的深度”和“持续时间”。

1.  不管做什么事情，都需要“专注力持续一定的时间”。

2. 即使专注度有深浅，但有时候这段时间都得保持较高的专注度

5. 根据工作的内容，工作也可以分为“轻工作”和“重工作”。这两种类型的工作所需要的专注力深度和持续时间也大不相同。

6. 人类在睡眠的时候，存在一个90分钟周期，但最近的研究表明，这个周期存在个人差异。这个周期的大体范围应该是70～110分钟。也就是说，前后各有20分钟的差异。睡眠周期都有个人差异，那么专注力的持续时间当然也存在个人差异。重要的是，我们要找到适合自己的专注时间，把握好这个时间节奏，才能更好地、高效地工作和休息

7. 重要的是要找到自己的专注力持续时间，把握好专注力的起伏，在专注度高的时候努力工作，专注力下降的时候就休息。这样才能更加高效地工作。

8. 高度专注过后，必须要稍微休息一下。否则的话，头脑的机能就会下降。
   

杂念排除法

1. 我们可以给“专注”下个定义：“排除杂念的状态，就是专注的状态。”所以，要想提高专注力，高效率地工作、学习，必须首先“排除杂念”。

2. 【杂念排除法1】外物造成的杂念

1. 让自己的工作环境足够整洁

2. 专注力一旦被打断，再恢复到原来的状态至少需要15分钟时间。

3. 整理外物就是整理头脑

4. 电脑中井井有条的人，工作能力也很强

5. 不要为了眼前的省事，而为以后制造麻烦

3. 【杂念排除法2】思考引起的杂念

1. 杂念不仅影响我们的专注力，还会打断我们现在的工作。也许只是闪现1秒钟的杂念，却要浪费我们15分钟重新集中注意力

2. 消除思考杂念的方法：把心里惦记的事情全都写出来。比如一些计划写入日程表，Todo清单。一句话，头脑中产生杂念就把它写出来，写出来后就忘了。

3. “蔡戈尼克效应”：当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。

4. 提高“转换能力”的头脑训练

1. 即使把头脑中的杂念写在纸上，它们也不会消失。同一个想法会反复在头脑中出现，无论如何也挥之不去。有这种情况的朋友，需要引起注意了。因为杂念难以除去，正是大脑的前额皮质疲惫的证据。出现这种症状，说明前额皮质已经无法控制自己的神经，所以人会反复做同一个行为，无法转换成其他行为。

2. 在脑科学领域，前额皮质与“思考的连续”“思考的转换”存在深刻联系的事实，已经在几十年前就得到了证明。

3. 那些在工作中头脑里不停涌现各种杂念，无法专心工作的人，可能就是疲劳过度或精神压力太大了。因为杂念难以消除，就是前额皮质工作能力降低的证据。

4. 其实，只要想办法提高前额皮质中血清素的活力就可以了。具体方法有三个：“日光浴”“进行有节奏的运动”“咀嚼”。

1. 早上起床后，先去室外散步30分钟，回来再细嚼慢咽地吃早饭。这样有规律地生活，就能帮助血清素提高活力。

2. 当然，如果您工作过度的话，还是要适当减少工作量，每天的睡眠一定要充足。而且，对压力进行合理的管控，也是保证身体健康和高效率工作的前提。

5. 【杂念排除法3】人造成的杂念

1. 当人的注意力高度集中于一项工作时，别人的搭话或电话铃声都会使人的专注力被打断

2.  如果能为自己营造一个“不受干扰”的工作环境，人就可以高度专注于工作，将工作效率提升到最高

3. “罐头工作术”：找到适合自己的“专注空间”

1. 就好比把自己关在罐头瓶里，隔绝了外界的干扰，可以一心一意地埋头工作。而“罐头瓶”就是“专注空间”，找到适合自己的“专注空间”，就可以在其中高效率地工作。

2. 养成在“专注空间”高效率工作的习惯后，头脑就会记住这个“专注空间”。**只要我们一来到这里，头脑就明白了“这里是集中注意力工作的地方”

6. 【杂念排除法4】通信造成的杂念

1. 手机，网络容易打断注意力

2. 如果可以，在工作的时候把手机调到静音模式。

时间限制工作术

1. 在紧急情况下，脑内会分泌一种名叫“去甲肾上腺素”的物质。去甲肾上腺素可以使人注意力高度集中，并能提升学习能力，使头脑变得清醒。由此，大脑就能发挥出最高机能。

2.  当我们面临紧急情况时，头脑和身体的最高潜能就会被激发出来

3. 为自己的工作设置一个时间，要求自己在那个时间之前完成

4. 秒表工作法：工作的时候使用秒表计时，可以将时间“可视化”，能够进一步激发我们的“紧迫感”，从而提高工作效率。

5.  时间限制一旦确定，就会给我们带来两波工作高峰，在最初和最后的两个时间段里，人的专注力是最高的。

6. 加入适当的休息时间，可以提高效率

7. 严守时间限制的工作方法，就是在任何情况下都不能推迟设定好的时间限制。

8. 可以设置一个工作后的安排或者奖励。当工作延误时候，会耽误到我们进行下一份的安排或者享受这份奖励，我们绝不希望看到这种事情发生，在这种情况下，人的头脑内就会分泌去甲肾上腺素。

9. 如果我们在工作中能够有意识地为自己安排好下一个时间段任务，那么在当前这个时间段里，就会全身心地投入，保证按时完成工作。