这些心理学知识，快速让你自律起来！拯救拖延症，戒掉不良习惯～
我们这届网友，大多没什么自制力。
很多时候，连决定都不是自发形成的，而是受到了一些神秘因子的影响：
比如微博热搜决定了你的摸鱼频率，Deadline决定了你的工作效率，周边5km外卖好不好吃决定了你是否能减肥成功。
在诱惑面前，每个人都有自己的一套及时行乐的人生哲学。
但放纵可以带来短暂的快乐，也可能带来一些长久的隐患，即使我们深知这些负面影响，仍难以克服内心那一刹的冲动。
为什么你的自制力那么差？为什么有些东西就是让你欲罢不能？为什么本该干正事儿的你就是会忍不住拿起手机？
今天，我们就来聊聊自制力的秘密。
01
“本日自制力额度已用完”是真的吗？
很多自制力不怎么样的朋友，往往会有一个共识，那就是“每天的自制力都有一个上限/额度的”，因为对他们来说，总有一些事，能把自制力的额度耗尽。
比如前段时间，杨天真在直播里就有说过“每个人的自律是有额度的，我把额度全部用在工作上了，在我身体上就零信用”。
但其实，放纵和自控，都是人类的本能，在我们天性中，既有好逸恶劳的一面，也有自主向上的欲望。
工作时我们会忍不住偷懒，减肥时我们会忍不住贪吃，那是因为大脑中释放的多巴胺神经递质会让我们感到愉悦，想要偷懒，想要贪吃；而大脑中的前额叶皮层又是我们的监察机制，负责监控我们的行为。
所以，自控并非单纯的主观态度，而是人类的生理活动。
当我们处理事务时，前额叶皮层会发出三种不同的声音：我要做、我不做以及我想要。
前两者能帮助我们处理枯燥、困难或充满压力的事，克制一时的冲动，是自制力的体现；而后者则会让我们及时行乐、任意妄为，是懒惰的体现。
对立的声音经常相互竞争，才构成了我们不时想要上进、而不时想要偷懒的状态。
在心理学上，关于自制力是稳定不变的还是会被消耗的，学界各派的看法不一。
比如凯斯西储大学的心理学家罗伊·鲍迈斯特和戴安娜·泰斯夫妇就曾设计过一组自制力实验：
他们在一个盘子里放上刚烤出的饼干，而旁边一个碗里则是小红萝卜和小白萝卜，让其中一组志愿者在没人陪伴的情况下在实验室里呆一会儿，只吃碗里的萝卜，而另一组学生可以吃饼干，最后一组什么都不能吃。之后，每位志愿者会尝试去解决一个无解难题，测试他们能坚持多久才放弃。
最后发现，平均而言，吃了巧克力片饼干的学生会在19分钟后放弃解答；什么也没有吃的对照组也差不多；只吃萝卜的这组坚持时间最短，八分钟后就沮丧得放弃了尝试。
鲍迈斯特和泰斯认为，被新鲜烘焙的饼干包围，却只能吃小萝卜的学生，因为在抵制诱惑的同时，也消耗了自制力，因此留给难题的自制力就比较少。
并得出结论：使用自制力是要消耗的，就像肌肉一样，会因使用而耗尽。
但《心理科学观点》学术期刊上有一项包括2000名受试者，数大洲的二十四个实验室进行测试的研究，又打破了以上观点。
该研究认为“自我损耗”的效应为零，因为没有任何迹象表明人类意志力的运作方式与“自我损耗”理论相符。
尽管自制力有来自多界的争议，但是，这一理论不仅传播甚广，甚至我们在生活中都有“自我损耗”的体会。
如果拿100分来算，熬夜后的早起需要消耗20分，一整天的工作或学习消耗40分，为了减肥抵制口腹欲消耗20分，剩下的20分可能就不足以抵制夜宵来一份炸鸡啤酒、煲剧煲到凌晨的诱惑，分不出更多自制力去对抗其他。
从直觉上，我们还是能体会到，抵制诱惑的过程，确实会分散人的精力和注意力。
02
如何产出更多的自制力
在产出更多的自制力前，我们要先学会接纳自己的不完美，不因内耗消磨太多的自制力。
内耗原是物理术语，指的是力作用于外部之前，在内部就消耗掉了。在心理学上，也有类似的情况：学习、工作、交际都需要我们的体力和情绪储备做后盾。
但当我们把太多的重心放在内心戏里，就会产生情绪内耗，在获得任何成就之前，我们就已经精疲力尽。
接纳自我后，我们再通过提升自我&一些小技巧来尽可能地锻炼自己的自控力，来提升自制力“额度”，继而把他们用在真正对自己有价值的目标上。
比如提高自制力首先需要强身健体，毕竟自制力不一定有极限，但生理是有极限的，用一点就会少一点，所以我们可以通过：
保证规律作息，充足的睡眠，可以让前额叶得到休息，恢复意志力。
或是通过冥想锻炼前额叶，就像举重能够让更多血液流进肌肉从而锻炼肌肉一样，冥想能够让更多血液流进前额叶从而锻炼前额叶，增强意志力。
研究发现，仅3个小时的冥想练习，意志力就会有大幅提高。
意志力也和心跳有关。在刺激情况下，不管意志力是高是低，人都会心率加速。
意志力高的人，心率能够迅速恢复，保持在一个较低或较正常的水平；而意志力差的人，遇到刺激以后，心率会一直保持在较高的水平。
保证充足且均衡的饮食，午饭、晚饭前半个小时尽量不要安排重要任务。
当代自控力研究的顶级专家之一，美国凯斯西储大学的 Roy Baumeister 教授发现，自控力资源与血糖水平密不可分，为消耗了卡路里的身体补充了葡萄糖可以提升自控力。
而午饭、晚饭这两个时间段我们的血糖浓度较低，自控力资源最少。
另外，也可以通过一些自我控制的小方法来帮助控制自己：
为要完成的事情设置 Deadline；
记录自己办公或学习的时间，以及自己偷懒的时间，帮助自己更好地实现自我监控；
先在一些微不足道的小事上坚持，再逐步将自控力迁移到较大的事情中，从而提升整体的自控力；
不为自己设置过高的目标，尽可能将目标设置在自己范围内，最好是自己稍微努力一下就能达到的目标，建立自我效能感，能帮助自己更好地进行自我控制。
使用延迟奖励的方法抵御眼前的诱惑，对坚持的目标设置一个奖励机制，提高奖励的强度，弥补其被延迟后削弱的诱惑力。
自控和放纵，代表了两个自我。
当两个自我发生冲突的时候，总有一方击败另一方，当你选择跑步而不是去吃烧烤的时候，你的自控系统就获胜了。
