两坤年的健身萌新写的健身指南

1.干货up们 凯圣王（他的带新手健身系列强推） 大啊好我是吕一 _天泽 Gandy_ 其实看他们的视频也就不用看我的专栏了，都是摘过来的 2.健身组成 饮食休息训练缺一不可，至于天赋啥的别想那么多，你又不打比赛 3.健身与生活 （个人观点）健身只是生活的调味剂，不是必需品（对于普通人） 4.减脂or增肌大体思路

减脂

：制造热量赤字（消耗＞摄入能量）。 注意事项：减脂期力量训练也不能落下，强度略高于增肌期；日常碳水用

慢碳

（全麦面包之类吸收相对较慢的碳水）减脂更容易；饮食方案很多，如碳循环、生酮饮食blabla，具体可在其他专业up处了解。减脂期

切忌

无脑只做有氧而抛弃无氧；

欺骗餐

可以打破我们身体已经适应的代谢循环，从而让我们更好的减脂，但是应当注意频率不要太高，一周一次就好。

增肌

：制造热量盈余（摄入＞消耗） 注意事项：

脏增肌不可取，脏增肌不可取，脏增肌不可取！

增肌期吃大餐吃的越香，减脂时候就越坐牢

；增肌期宜增加碳水的摄入，还是

慢碳最佳

，不过，

空腹

健身后摄入

适量快碳

可以减少肌肉量的流失。

5.一些对健身常见的误解

死肌肉

：死人的肌肉

一个人的肌肉很大，肯定喝蛋白粉喝的：

蛋白粉只是蛋白质变成了可冲泡的粉粉，相对于在肉蛋奶中获取蛋白质更具性价比，吸收速度快于肉类中蛋白质的吸收速度。经济条件允许还是建议从日常饮食中获取蛋白质，毕竟人可不是光靠蛋白质就能活的。

日常饮食营养更丰富，吸收略慢。蛋白粉容易吸收，性价比更高，但是营养单一

另外，蛋白粉没有毒(´-ω-`)

小孩健身不长个：

影响身高的因素：基因，后天的营养，运动以及睡眠

你们能举出从小健身身高不长的，我也能举出从小健身长大后依旧190+的David Laid

适度训练，还能长个 6.小建议 （1）量力而行，根据自己每天的状态规划自己的训练 （2）用好超量恢复，去百度∪･ω･∪ （3）训练动作更换不要太频繁，也不要一成不变，两个月换一次挺好的 （4）休息好，吃好，练好 （5）切忌无脑上重量，用5～6次力竭的重量做组对爆发力量增长更好，8～12次则为肌肥大，15+主要是耐力训练。选好适合自己的重量，同时注意

动作的质量

，可以找人拍视频记录或者对着镜子（是个健身房应该都有镜子）自己矫正 （6）状态不好大可摆烂，受伤及时修养，不要硬刚！ （7）循序渐进，以追求肌肥大为例，当你一个重量可以做12+的时候，就可以开始加重量了，一次2.5千克还不错，如果健身房比较好可以用更小的重量跨度 持续更新