瑜伽培训 | 如何练习一个漂亮的轮式？

你今天瑜伽了吗！

 

换个角度看世界

 

练瑜伽，很多伽人都觉得轮式很好看，但每每自己练习轮式时总觉得阻力重重，其实掌握好这几点，练习轮式也可以很简单！

 

01、练习轮式前多注意拉伸身体前侧（肩膀、胸腔、腹股沟、大腿前侧区域）

02、练习时注意启动核心、臀肌、大腿内侧

03、让呼吸包裹着身体，尤其要注意呼吸

 

今天，小编分享一套专为练习轮式编排的热身序列，练习前建议增加3-5次拜日作为热身，效果更佳！

 

01、高弓步

 

从下犬式准备，先调整5个呼吸

迈左腿向前，注意骨盆中立位

吸气，双手于后背十指相扣

充分打开胸腔，呼气微微向后弯

停留5-8个呼吸

 

02、低弓步扭转

 

从上一体式退出，吸气，右手撑地

左手打开指向天花板，胸腔打开

核心收紧，停留5-8个呼吸

 

03、低弓步侧弯

 

瑜伽人（yoga_in)

从低弓步扭转退出，左手撑地

吸气，右手向上伸直

呼气，身体向左侧侧屈

停留5-8个呼吸

 

04、低弓步扭转1

 

 

 

从低弓步侧弯退出，双手合十

吸气，扭转向左侧

右手肘与左大腿外侧相互拮抗

停留5-8个呼吸

 

05、低弓步扭转2

 

从上一体式退出，右手撑瑜伽砖

右小腿屈腿，身体扭转向右

左手向后抓右脚背

感受胸腔打开、大腿前侧拉伸

停留5-8个呼吸

之后从体式01-05换右侧练习

 

06、小狗式

 

从低弓步扭转退出

双膝跪地，大腿垂直地面

吸气，上身向前屈，胸腔贴地

核心收紧，感受脊柱延展

停留8-10个呼吸

 

07、轮式

 

仰卧于地面，双手向后放在头部两侧

注意手肘要向内收，呼气，收紧核心

双手推地，打开胸腔向上推

核心、臀肌、大腿内侧启动

停留5-8个呼吸

 

Tips：初学者建议先用桥式代替，或在专业瑜伽老师指导下练习，安全第一哦！