如何减量
很快又要比赛了？下面来讲讲如何减量。
减量是确保你以100%的状态参加所有目标比赛的最佳方式。它包括减少训练负荷，使你在正确的时间达到最佳状态。如果做对了，让比赛更精彩的几率就会增加。
减量的方法有很多，但研究表明“将训练量减少约41-60%会产生积极的生理、心理和表现适应”。
这听起来虽然很棒，但减量会让人感觉有些违背常理。你可能担心体能下降或体重增加。或者你会怀念艰苦训练释放出来的内啡肽。在减量期，你甚至可能会感到疲劳和不适。
然后出现赛前紧张。写这篇文章时，我正在为伦敦马拉松做准备，我一直感觉自己感冒了。另外，我一直在查看天气预报，好像我的生活就靠它了。
尽管我有二十年的经验，但在重大赛事之前我还是会紧张。相信你也会的。一份合理的减量计划会有所帮助，因为它可以消除赛前最后一周的不确定性。只需遵循计划，知道自己在做正确的事情，你就可以获得一份心安。
持续时间，训练量&训练强度
减量的关键是保持正确的平衡。你不想做得太少或太多。具体可以归结为三件事。
持续时间（减量的长度）。
训练量（做了多少训练）。
强度（训练的努力程度）。
减量的持续时间取决于比赛的重要性。对于一场普通的5公里跑步比赛，你可能只需要提前休息一天。而对于大型马拉松或Ironman，你可能需要减量两周之久。
重点就是要决定哪些比赛是高优先级的，哪些是低优先级的。如果每一场比赛都进行为期两周的减量，最终一定会失去体能。有些比赛需要较短的减量期。首先，将比赛的优先级分为A、B和C三级，方便安排相应的减量。
A级比赛是最重要的一级赛事。你需要以最佳的状态去参加这些比赛。因此减量2周。
B级比赛也很重要，但不是赛季的主要目标。 通常，4天的减量就足够了。
最后，C级比赛，主要是为了娱乐或以赛代练。因此只需要减量24-48小时。
为目标赛事减量
假设你正在为一场重大比赛进行为期两周的减量训练。也就是说你应该从比赛日前两周就开始了。下面是具体安排。
减量第1周
从比赛前两周开始，训练量降低到平时的三分之二左右。与往常一样训练，只不过要缩短训练时长。例如，平时游泳一个小时，那么现在改为40分钟。
强度应该和平时一样。例如，你通常在星期二做间歇训练，减量期保持不变。只需将间歇的次数减少三分之一。
减量第2周
在第二周（比赛周），首先周一整体休息。这样安排让你从前一周得到恢复，确保你在最后一周的开始感觉良好。
然后，周二到周五正常训练，不过，训练课的持续时间减半。例如，两小时轻的松骑行变成了1小时的轻松骑行。如果平时还进行间歇训练，此时间歇的次数也为平时的一半。
然后，如果比赛是在周日，那么将最后一个周六作为休息日。这样可以确保你在比赛前得到充分休息。你可能还要去比赛现场签到，做准备。或者你可以放松一下。
简而言之，这就是减量的方法。这不是什么高科技，但赛前紧张会让它看起来比实际情况更复杂一些。
总结
在重要目标比赛之前减量2周。低优先级赛事减量时间更短。
减量第一周，训练时长减少三分之一。
减量第二周，训练时长减少一半。
不要改变训练强度，只缩短训练课的持续时间。
最后一周，休息两天。最好是周一和周六。
原作者：PHIL MOSLEY
出处：https://www.myprocoach.net/
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