跑步马拉松爱好者为什么要增加力量训练？

2023-02-23 15:44·bones博恩斯

力量训练

可以做到所有这些事情

博恩斯运动康复的小编认为，无论您是一名竞技跑步者，还是只是为了享受和锻炼而跑步，您的训练计划都可能以一项活动为中心：跑步。但是，如果我告诉你，在日常生活中增加力量训练可以帮助你提高跑步技术、降低受伤风险并提高跑步速度，你会怎么想？

博恩斯科技有好消息要告诉你：力量训练可以做到所有这些事情，而且很容易将其纳入你当前的训练计划。

力量训练的好处

力量训练或阻力训练不仅适用于健美运动员和健身爱好者。力量训练对健康有很多好处，例如改善血糖水平、降低血压、强健骨骼和降低患慢性病的风险 (Winett & Carpinelli 2002)。

具体到跑步，以下是力量训练的其他一些显著好处：

•降低跌倒的风险。一个精心设计的力量训练程序将包含有助于改善协调性和平衡性的练习，这有助于防止在跑步或日常生活中跌倒。

•改善身体成分。力量训练可促进瘦肌肉质量的增加，从而提高您的静息代谢率。这意味着您总体上燃烧了更多的卡路里，这有助于减少脂肪，让您保持苗条、平均的跑步机器。

•改善整体运动。当与柔韧性训练结合使用时，力量训练可以帮助加强活动不足的肌肉，从而帮助改善运动。这对于跑步者来说至关重要，有助于防止错误运动造成的伤害，并通过让所有肌肉在正确的时间以最大容量燃烧来帮助缩短跑步时间。

•提高关节稳定性。加强关节周围的肌肉将有助于保持关节稳定、强壮和良好对齐，以实现最佳运动。

•提高肌肉力量、耐力和爆发力。这些要素中的每一个对于跑步表现都至关重要，而力量训练可以帮助您发挥最佳表现。

•降低受伤风险。近 80% 的跑步伤害与过度使用有关（van der Warp 等人，2015 年）。通过结合使用新运动模式和纠正运动失衡的力量训练，您可以降低受伤风险。

在日常生活中

增加力量训练的方法（上、下）

博恩斯科技通过数据统计发现，目前的美国体育活动指南建议每周进行 2 天的全身肌肉强化。此外，研究表明，每周只需两次 15-20 分钟的力量训练就足以获得这些好处。

将力量训练纳入您当前的训练计划并不一定很复杂，但应该经过深思熟虑。结构化力量训练计划变得简单，以帮助您安全有效地实现目标。

为获得最佳效果，跑步者应从第 1 阶段开始：4-6 周的稳定耐力，然后进入第 2 阶段：4-6 周的力量耐力，最后是第 5 阶段：2-4 周的爆发力。遵循这一进程将帮助您纠正肌肉失衡、改善整体运动并增加肌肉力量和爆发力。

•你应该什么时候训练？选择时间时需要考虑几个因素：某项活动的训练。如果您正在为比赛进行训练：距离比赛越近，力量训练计划中的强度应该越低。

•一周中的几天目标是每周训练两次，每次至少 15-20 分钟。查看您当前的运行时间表。如果您正在为更长距离的比赛进行训练，例如半程马拉松或马拉松，最好在长跑后保持完整的休息日。力量训练可以在短距离跑步的同一天进行，只要您在训练期间保持低强度并避免举重至疲劳即可。

•考虑恢复时间一般来说，注意力量训练后身体的恢复情况，并根据需要调整锻炼强度或休息时间。您不希望因为用力过大而感到过度酸痛或疲倦。

•你应该训练什么？基本的人体运动模式。您需要在每周例行活动中加入以下运动模式：推、拉、下蹲、弓步、铰链和旋转。结合让你走到一边的动作，比如侧弓箭步，来训练不同于跑步的运动平面。通过这种方式，您将拥有一个非常全面的计划，帮助您跑得更好并防止受伤。

•全身训练计划锻炼的第一种方法是每周进行 2 次全身训练。电路是最省时的选择，因为您可以从一个练习过渡到下一个练习，几乎不需要休息。

•上半身/下半身分开另一种选择是一天训练上半身，第二天训练下半身。例如，在长跑后一两天，您可以在恢复期间训练上半身，两天后训练下半身，让腿部得到一些休息。

通过跑步，您可以随着身体的适应逐渐增加里程数。力量训练也是如此。从第 1 阶段开始并以此为基础进行锻炼，您将降低受伤风险并开始享受力量训练带来的好处。

力量训练

会让我变得笨重吗？慢吗？

您可能想知道力量训练是否会减慢您的速度或使您变胖。好消息是可以在不增加体重的情况下举重。跑步者可以放心，按照上述建议每周举重几天不太可能增加过多的肌肉质量。遵循持续的阻力训练计划更有可能让您变得更苗条、跑得更快——赢了！