走出抑郁症——挑战负性思维的其它方法

挑战负性思维的其它方法

 

信息卡技术

 

信息卡技术：准备一些卡片，把我们经常出现的负性思维写到卡片上，并写上对这种负性思维的挑战。当我们又陷入到某种负性思维的时候，就可以用卡片上的内容帮助我们摆脱负性思维的困扰。

李芳是一个稳重、文静的女孩，但因为小时候亲戚更喜欢活泼的孩子，所以她自感受到了冷落。从那时起她就很羡慕那些开朗的小孩，因为他们更受欢迎和重视。后来她长大了，虽然朋友们都很喜欢她，但她却经常因为自己的稳重和文静而自卑，因为她认为这种性格特点是缺点，这种性格特点是不讨人喜欢的。当人际关系和谐的时候她不会想到这一点，但当人际关系出现问题，比如，她和好朋友出现矛盾，或者在一个新的群体中不受重视，她就会开始自责，并对自己不满意，更加认为自己比那些开朗的女孩差。因此她对未来很悲观，对自己很失望。后来她为自己制作了下面的信息卡。

 

 

我不够活泼开朗，所以没有人会喜欢我

 

挑战：凡事都有双面性，稳重和文静的性格虽然不能受到所有人的欢迎，不能在一个新的群体中一下子受到别人的关注，但这种性格却会给人一种踏实和值得信任的感觉，所以从这个意义上来讲这也是一个优点。当然会有人不喜欢我这种性格，但我没有必要讨好所有的人，让所有人都对我满意，我只要让我喜欢和喜欢我的人满意就够了。并且是否能够受到他人的欢迎，是否能够和他人成为朋友也不能仅仅从“是否会讲话”这一个方面来评判。我需要慢慢接受自己的不足，而不是幻想得到所有人的认同，这只能让我对他人的评价过于敏感，也会让自己变得更加紧张不安。

 

 

信息卡应用举例：

 

例一：

 

我是一个失败者，永远都无法成功

 

挑战：“我是一个失败者”，这是一种全或无的思维，或许在一些事情上我没有做到自己期望中的成功，但这并不意味着我是一个失败者。就算我现在没有什么成绩，也不能因此就否定自己整个人的价值。“永远无法成功”是一种情绪化的推理，虽然我现在感觉如此，但感觉不代表现实。其实我也有做得好的时候，不能因为感觉就否定了自己所有的成绩和进步。我是一个容易苛责自己的人，但我要慢慢学会发现自己的长处和努力。克服抑郁需要鼓励，需要坚持，需要给自己时间，而不是一味地和自己过不去。

 

 

例二：

 

我是一个没有价值的人

 

挑战：一个人不可以简单地用有价值或没价值来衡量。虽然我现在情绪抑郁；虽然我看不到未来的希望，虽然好像周围的人都比我强，但这些都不是我没有价值的证据和理由。感觉一个人没有价值，并不代表这个人真的就没有价值。有时，缺乏价值感来自于对自己过高的期待。平心而论，我是一个有价值的人，仅仅是没有我期望的那么多而已。我需要降低对自己的要求，而不是一味地用有价值或没有价值来衡量自己。

 

 

例三：

 

没有人真正关心我，朋友都是不可信任的

 

挑战：或许他人没有我想象中的那样关心我，但这并不意味着朋友根本就不关心我。要么朋友是关心我的，要么朋友就是不关心我的，这是一种全或无的思维，现实中很多事情并没有这么绝对。就是我们讨厌的人，也不是什么都不好。同样，就算是我们喜欢的人也不会什么都好。或许我们身上有他人不喜欢的地方，当然他人有些做法也不令我们满意。但判定他人是否真正关心我们与值得信任，不能仅仅从一时的情绪或某件事做出如此极端的判断，而要从长远来看。如果从长期来看，他人真的根本就不关心我，而且不值得信任，那么我可以慢慢降低对他人的期望值。但要谨记：不要对他人提出过高的要求，毕竟没有人是完美的。

 

 

 

敢于冒险

 

要从跌倒的地方爬起来，从可以努力的地方开始努力。接受挑战，给自己机会去尝试，去面对未知。

李梦是一个高中辍学的女孩，虽然这次失败已经过去了很久，但她依然对自己很没有信心。在工作中她很怕出错，她认为出错就意味着自己能力差，反应慢，所以在工作中她变得谨小慎微。当她发现自己做得不好，表现得不够出色的时候，她就担心周围人会看不起她，老板会把她开除。为了避免这种情况的发生，她就会在老板没有开除她之前先把老板炒掉。这样虽然会让她丢了饭碗，却让她感到安全——这样的结果总比被开除，在他人轻视的目光中灰溜溜地离开要来得好。所以“六个月”成了她工作上的梦魇——从离开学校到现在，她没有干一份工作超过六个月。

经过治疗，她选择了冒险。在工作中她不再轻易地放弃，无论她多么担心被开除，表现不好被他人发现，这次要用事实来说话，一定要等老板先来炒自己的鱿鱼，而不是像过去一样提前退出。

经过努力，她终于在一份工作上坚持了一年多，虽然她并没有因此奇迹般地摆脱抑郁，但最终她找回了工作的信心。

当然，是挑战就有风险，要做好最坏的打算。不要因为事情进行得不顺利而责怪自己，不要逼着自己一定成功，也没有必要把失败当成否定自己的依据。毕竟，敢于尝试本身就已经是一种成功，一种进步了。很多的时候我们是被恐惧所打倒，因为恐惧我们错过了很多本来可以去努力，去追求的事情，又因为错过和放弃让我们对自己更加失望，更加抑郁。所以，当我们可以面对最坏的结果，敢于面对失败和不如意，不再仅仅把成功当成唯一可接受的结果的时候，我们就会更加自由和自信。

 

积极的自我暗示

 

有时用自我暗示来对抗消极思维也会取得意想不到的效果。抑郁的时候我们往往“中毒”太深，只能听进自我否定的声音，这种声音更符合我们的“口味”，而与之相反的声音会被我们选择性地忽略。就算有人对我们说：你很好，很棒！我们都会把这种话当成一种恭维或者虚伪的客套话，而不会认为自己真的就是这样的。所以，当我们对自己感到不自信，对未来绝望的时候，就可以试着对自己说一些积极和鼓励的话，要尽量简短，实用，便于记忆。

 

·我可以战胜一切困难！

·我能一点一点地把事情做好!

·人要为现在而活，不要为明天而抑郁不乐！

·我诚实、善良、诚恳、勤奋，所以我是个好人，虽然不完美！

·有时成功的关键在于，尽管前景不容乐观，我们仍不放弃努力！

·获得爱情最好的方法是过好一个人的生活！

·敢于冒险，如果不能冒任何风险的话，必须在生活中剔除：友情、爱情、事业、梦想等让生活变得多姿多彩的东西！

·先扛起解决问题的担子，才能解决问题！

·只有战胜惰性，人生的问题才会迎刃而解！

·能熬得过昨天，我就能够熬过今天，没有必要想明天会如何！

·绝不放弃；绝不，绝不放弃；绝不，绝不，绝不放弃！

·千里之行，始于足下；九层之台，起于累土！

·我很好，很正常，一切都很好！

……

        

当大脑对我说不行，劝我放弃的时候，我也曾无数次地怀疑过这些鼓励自己的话，并且有时也会觉得上面的话是一种自我欺骗。但后来我意识到：既然看待事物的角度有不同，为何我不能从最美的角度来欣赏自己呢？一件事情在没有结果之前总会有成功和失败，为何我不能给自己勇气呢？为何不帮自己一把，反而拆自己的台呢？当我在点滴中取得进步，当我在进步中看到希望，当我从希望中获得力量的时候，就不再怀疑上面的话了，这些话反而成了我面对困难时的“座右铭”。