「Chris Heria」新手最好的锻炼方式（打好基础最重要！！！）
1.pull ups 引体
肌肉：背部、肱二头肌
①10次完美的澳式引体
03:22
宽距
肩距
窄距
反手
②10次完美的跳跃引体（宽距、肩距、窄距）
03:47
③10次完美的跳跃离心引体
03:56
④10次完美的引体向上
04:09
2.15个完美的俯卧撑
肌肉：胸肌、肱三头肌、核心肌肉
04:54
退阶：20个跪姿俯卧撑
06:07
3.10个完美的双杠臂屈伸
肌肉：胸肌、肱三头肌、核心肌肉
①15个凳上臂屈伸（凳子越低，难度越大）
06:44
②10次双杠跳跃离心臂屈伸 jump negative dips
07:27
③10次完美的双杠臂屈伸
07:35
4.20次深蹲
进阶：单腿深蹲
08:40
5.L sit hold L字支撑20秒
肌肉：核心肌肉
退阶：boat hold船式支撑45秒
6.handstand hold 倒立20秒
全身复合型动作
参考：how to handstand hold 5 easy steps
退阶：12个完美的屈体俯卧撑pike push up
10:29
附加项：1 minute hang on the bar 悬挂1分钟
锻炼握力grip
进阶：单手悬挂1分钟
所有动作一共做4组
从能做到难度最大的开始，做到完美，做不动了可以退阶
