带上你的壶铃去散步
背景
通常情况下，力量和耐力不会在训练方案中同时考虑。力量运动员被认为是可以在健身房举起重物的人，而耐力运动员则以高氧容量闻名。如果你读过Mike Prevost博士撰写的StrongFirst文章《壶铃里程》或参加过Pavel的Strong Endurance™研讨会，你会了解到你确实可以同时训练力量和耐力。
几年前，我离开了代谢适应训练的世界，我的训练主要侧重于力量。我每周三天进行军事推举、引体向上和单腿深蹲的训练。我还根据Pavel在他的书《The Quick and the Dead》中的强力耐力协议进行训练。我发现这是一种有效的力量和耐力结合的方法。然而，随着背包旅行季节的临近，我想找一个需要我背负重量并让我到户外活动的壶铃训练方案。当《壶铃里程》出现在我的收件箱时，我决定尝试一下。
训练计划
根据文章所述，每周一次，你需要完成一英里的单臂农夫行走，使用的壶铃重量为你体重的20-30%。在开始阶段，你可以逐渐增加行走或跑步的距离。这个训练的目的是在一个活动中同时增强力量和有氧能力。今年6月初，我将壶铃里程加入了我的训练计划。下面是我的每周训练计划表，其中包括了壶铃里程，每周交替进行，分别在周二和周四进行。
对于我的第一英里，我使用了一个12公斤的壶铃，大约是我体重的18%。Prevost博士写道，低于体重的20%可能会感觉太容易。我发现这是正确的。我轻松完成了这一英里，用时12.5分钟，感觉可以更快。
对于第二英里，我使用了一个16公斤的壶铃，大约是我体重的25%，在推荐的重量范围内。这次更加困难，我不得不走了一段路，但感觉刚刚好。我用时15.5分钟，平均心率为170次/分钟。这并不理想，因为它超过了我的最大有氧心率150次/分钟，但现在我有了可以参考的数据。（我使用了Philip Maffetone博士开发的MAF 180-Formula来计算我的最大有氧心率，该公式要求将年龄从180中减去。我选择这个公式是因为它不需要实验室测试，相对个性化，任何人都可以应用于训练。）整个夏天剩下的时间里，我使用了一个16公斤的壶铃，专注于保持平稳的步态，并减少经常换手的次数。有时我会将壶铃里程视为测试，其他日子则视为训练。每隔三周左右，我会测试自己的速度，但大多数训练中，我尽量保持稳定的速度，观察心率，并在完成时感觉身体强壮。
在训练过程中，我的心率平均在155到160次/分钟之间。随着夏天的继续，我的心率不仅更接近我的最大心率范围，而且我完成这一英里的时间也越来越快。到7月底，我可以在155-160次/分钟的心率范围内平均13分钟完成。在8月底的最后一次测试中，我用11分33秒跑完了这一英里，平均心率为175次/分钟。虽然这个心率高于150次/分钟，但我很高兴看到我的时间大幅缩短，而心率与我用16公斤壶铃跑第一英里时相似。再次强调，这是一个测试而不是训练。在继续训练壶铃里程的过程中，我的目标仍然是保持有氧心率的同时减少时间。
成果
经过九周的壶铃里程训练，我在科罗拉多州南部的大沙丘地带背包旅行。我背着一个14公斤的背包，大约是我体重的20%。这是我第二次在沙丘地带背包旅行，远离人群，在沙滩上过夜。尽管我非常期待目的地，但我对徒步旅行感到非常担心。在沙子中徒步就像是每走一步就得迈两步，因为你的脚不断陷入沙子中。大沙丘国家公园海拔大约为8000英尺，最高的沙丘高达742英尺。不用说，这不是一次轻松的散步。虽然你只需要徒步一英里半来越过最高的沙丘并搭建营地，但通常需要一个多小时。两年前我完成这次徒步旅行时，我专注于代谢训练，记得每到一个沙丘中途都不得不停下来喘气。我花了大约一个半小时才越过高沙丘。
然而，我惊喜地发现今年八月份攀登沙丘时感觉如此强壮和有力。我的心率在150-155次/分钟之间变化。我的心率不仅保持在有氧区间，而且当我在沙丘顶部停下来时，心率只需要约十秒钟就能降至远低于150次/分钟。我感觉强壮，呼吸均匀。我休息时间更短，享受了徒步旅行，当我们搭建营地时仍然有余力。由于我保持稳定的速度，这次我能在一个小时十二分钟内越过高沙丘。
制定你的计划
如果你对尝试壶铃里程感兴趣，阅读《壶铃里程》然后计划每周安排一天来完成一英里的训练。开始时选择一个重量约为你体重的20%的壶铃。如果感觉太容易，可以增加重量，但不要超过30%。努力保持均匀的速度、有氧心率和呼吸的控制。你不需要立刻跑步或完成整个一英里。你可以从步行开始，注意你的心率，并观察呼吸不匀或身体姿势的变化等停止信号。你不是在追求速度，但随着你增加力量和耐力，你会变得更快。你的表现取决于你的训练，所以要训练你的身体。如果你是一个喜欢户外活动或经常长距离行走的人，定期完成壶铃里程的训练，你的长距离承重能力将会增加，而且我敢说，会变得更有乐趣。
建立惊人的冒险能力
