驼背，又名胸椎后凸，常见于胸椎上段的过度屈曲。通常出现上背部、肩颈部疼痛，并伴随头前倾的姿势。

一、驼背的种类和危害

驼背一般分为两类，一种是常见于老年女性，通常与骨质疏松症有关；还有一种就是脊柱排列异常，不在中立位，尤其是胸椎排列异常。

虽然后者在前期只是在体态上影响美观，但随着时间的推移，还是会造成诸多危害：

• 颈椎椎间盘的过早退变

• 肩颈部肌肉过度紧张

• 呼吸急促且困难

• 头痛

• 肩峰撞击综合征

• 等等

除了骨质疏松导致的驼背，其他原因的驼背基本是重复性动作和不良姿势引起，比如当你的工作就是需要经常弯腰低头，那么你驼背的概率更高，其次就是久坐、懒散的站姿等也会导致驼背的产生。

二、传统的拉伸、泡沫轴有用吗？

有点用，但不大。

通常我们可以看到网络上对于驼背的纠正建议包含以下几种：

泡沫轴和静态拉伸确实可以伸展脊柱，在缓解部分紧张肌肉（浅表肌肉）的同时恢复自然的脊柱曲线，但要知道维持脊柱良好姿势最关键的是深层肌肉，主要是多裂肌和深部脊柱伸肌，它们具有不易疲劳、拥有较密集的本体感受器，在维持姿势和稳定上发挥重要的作用，同时也能保持关节的共轴。

当然你可以在激活深层稳定肌之前使用这两种技术，这样叠加的效果会更好。

至于某一些网红矫正的器械，真的不要乱用，让你过度“站直”的任何器械违背了正常的脊柱曲线，代价就是看起来很挺拔，其实伤害很大。

三、驼背纠正性训练动作

解决驼背最有效的方法是激活胸椎周围的深层肌肉。

动作一：仰卧收下巴

仰卧收下巴可以激活稳定颈椎的深颈屈肌，这对于改善头部前倾姿非常有效。

动作要点：

仰卧，然后将下巴向胸骨靠拢，将头稍微抬离地面一点点即可（大约可以将一张纸抽出来面的高度），保持5秒钟，自然呼吸。随后将头放回垫子上，放松 2 秒钟，每组4-6次，重复2-3组

动作二：胸椎伸展（脊柱多节段活动）

这可以激活胸椎深层多裂肌，深层的多裂肌是脊柱中立重要的肌肉，不过这个动作是一个分段的运动，需要腰椎、胸椎、颈椎分节段运动，所以一开始会比较难控制，但随着练习的增加，你会找到感觉的。

动作要点：

四点跪撑，首先伸展整个脊柱，此时骨盆略微前倾。然后骨盆开始后倾、腰椎屈曲，但胸椎依旧保持伸展，最后颈椎弯曲。也就是过程中始终保持胸椎伸展，仅活动骨盆、腰椎、颈椎，自然呼吸，每个循环10-15秒，重复2-5个循环。

动作三：Active Hands Behind the Head

这个练习将有助于维持正常的颈椎和胸椎姿势，同时还可以激活肩部肌肉。重点在于中斜方肌、菱形肌、三角肌和肩外旋肌。

动作要点：

站立位，保持脊柱中立，将双手放在脑后，随后肘关节向后推，同时脊柱不发生任何移动，保持自然呼吸，每组4-6次，重复2-3组。

动作四：靠墙颈椎侧弯

这个动作有助于放松因不良姿势和压力导致颈部和肩部肌肉的僵硬，并恢复颈部侧屈功能。

动作要点：

靠墙站立，双脚分开与肩同宽，始终保持头部接触墙壁，但脚不需要接触墙面。呼气时，慢慢将右耳靠近右肩。保持2秒，吸气时回到起始位置。同然后慢慢将左耳靠近左肩，同时呼气。保持 2 秒，回到起始位置，每侧重复 3-5 次，重复2-3组。

以上动作每周执行2-3次，至少 4-6 周，你会发现它对保持良好姿势，消除肩颈疼痛甚至头痛都会有不错的效果。

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