瑜伽可以减肥吗以及哪种运动可以减肥？（单从训练计划出发）

瑜伽可以减肥吗以及哪种运动可以减肥？（单从训练计划出发） 女学员：“教练我看练习瑜伽和普拉提的女孩子身材都可好看了，又瘦又有形。可把我羡慕坏了，我去学习这两个运动是不是也能变成她们那种身材？” 我揶揄道：“嗯嗯可以的，在梦里啥都能实现。” 为什么说跑步、骑自行车、拳击……能够减肥，而像瑜伽和普拉提这种运动却不行？ 一个主要原因就是运动强度。你想象一下你自己跑步10min出的汗和坐在瑜伽室练习瑜伽2h出的汗，哪个多？前者呼呼喘气冒汗，后者脸不红心不跳的，所带来的收益效果肯定不同。 运动强度是指：身体练习对人体生理刺激的程度 影响运动强度的因素主要有：练习的密度、练习的间歇时间、动作速度、练习所负的重量、要求投掷的距离、每次跳高的高度以及动作的难度和复杂性。 可以简单的认为运动强度和心率有直接的联系（心率与运动强度之间存在线性关系） 心率又有区间划分：舒缓放松 热身放松 脂肪燃烧 心肺强化 耐力强化 无氧极限； 这时候大家就要明白要想减肥，首先就是要让自己的心率处于“脂肪燃烧”这一阶段。 那如何判断运动强度呢（主要看心率）？我们可以把运动时的感觉（主观感受）分成若干级别，来对应运动强度。 1级：非常舒服，毫不疲惫：坐着看电影吃爆米花的感觉。 2级：很舒服的状态，如此呆上一天也没有问题：穿衣服，伸懒腰时的感觉。 3级：比较舒服的状态，但呼吸稍微有点急促：在室内慢慢行走的感觉。 4级：轻微出汗，但感觉良好，但仍能顺畅地说话：在户外步行的感觉。 5级：勉强算是舒服，出汗较多，但仍能够说话：在户外健走的感觉。 .6级：可以说话，但上气不接下气：快步行走的感觉。 7级：可以说话，但只能吐单字，而且出汗非常多：激烈运动时的感觉。 8级：能够比较清楚地思考并回答问题，但维持这个状态很困难：剧烈运动时的感觉。 9级：太累了，要死了：专业运动员训练的强度，一般人不应该达到这个强度。 10级：彻底的精疲力竭：你无论如何都不应该达到这个强度。 这里给大家介绍一个测试自己最大摄氧量的办法（VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest) HRmax——最大心率 HRrest——静止心率/安静时心率）计算最大心率最常用的方法是用220减去自己的年龄。如果你25岁，HRmax（最大心率）=220-25=195每分钟心跳次数（bpm）你也可以用这个公式估算最大心率：HRmax = 205.8 – (0.685 x 年龄)。HRrest（静止心率/安静时心率）：可以将两根手指放在脖子一侧的动脉上，就在下颚的下面。手指应该能感受到心跳。在计时器上定60秒，数一下你感觉到的心跳次数。这就是你的静息心率，单位是每分钟心跳次数（bpm）。 计算最大摄氧量。使用已经测好的静息心率和最大心率，你可以把这些值代入公式，计算最大摄氧量。假设静息心率是80bpm，最大心率是195bpm。最大摄氧量的单位是每分钟每千克体重含氧量的毫升（毫升/千克/分钟）。 o 写出公式：VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest) o 代入值：VO2 max = 15 x (195/80) • 求解：VO2 max = 15 x 2.44 = 36.56 mL/kg/min。 小于35%最大心率，那么这种运动就是极低强度运动； 35-59%最大心率，属于低强度运动； 60-79%最大心率，属于中等强度运动； 80-89%最大心率，属于高强度运动； 超过90%，属于超高强度运动。这是一般的区分方法。 （后面附有常见身体活动强度和能量消耗表） 最方便简单的办法就是买个运动手环就可以大概的了解到自己的最大心率和实时心率，打开手环上的运动模式，可实时观察到此刻的心率是否处于“脂肪燃烧”这个区间； ★关于运动的强度、时间、时间带、频度 1.运动的强度：以减肥为目的的运动，宜采用中小强度有氧运动。高强度有氧运动虽对改善心、肺功能有良好的作用，但不利于改善脂质代谢。减肥运动中要求达到个人的“最适运动心率”=（220-年龄数-安静心率）✖60％~80％+安静心率。 2.运动的时间：初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40~60分钟以上。 3.运动负荷的时间带：晚餐前2h锻炼比其他时间进行运动锻炼更能有效地减少脂肪。 4.运动的频率：运动持续时间与运动强度有关，每周的运动频率可根据强度大小适当调节频率，通常运动频率为3~6次/周 。一定不要操之过急，把握好适量运动这个度，运动量适宜的标志是：睡眠良好，次日晨起疲劳感完全消除，感觉轻松愉快，体力充沛，有运动兴趣和欲望。 最后要想减肥那就要选择一个具有一定运动强度的运动或活动。可根据自身的体质、兴趣爱好、生活环境和习惯来选择一个易于达到“脂肪燃烧”这个心率的运动或活动。 减肥是一个“长期工作” ，不要妄想在短时间内拥有一个完美体型，