关于皮质醇与增肌的新视角

云氏运动生理学·皮质醇与增肌A8

前言：本节课重点是讲一些皮质醇和增肌之间的关系，还有进行一些辟谣和建议。

首先辟谣一个伪科学，力量训练超过一个小时会产生大量的皮质醇破坏肌肉。

一、皮质醇、肌肉和力量训练的关系

皮质醇是糖皮质激素中的重要一环，它的最重要功能就是调节血糖。让身体通过分解肌肉蛋白质产生更多的葡萄糖来提高血糖。

力量训练可以促进皮质醇的增高，我们用增肌是的训练，大概8~12RM的中高重量短的组间间隙时间，这样的训练方式最能刺激皮质醇的分泌，但是力量是的1~6RM的长的组间休息时间，皮质醇的分泌就会比较小。增肌是的训练模式也最能刺激睾酮和生长激素的升白老师。

二、皮质醇受体和训练的关系

离心抗阻训练可提高皮质醇受体的表达，并且增加蛋白质的降解过程。离心收缩对增肌来说要比向心收缩更重要。快速离心训练比慢速离心训练效果更好。运动到极限状态下的话，对于增肌效果是最明显的，但是要注意避开过度训练。

离心训练指的是肌肉舒张时慢速还原，体会阻力对肌肉的刺激，主要是针对肌肉力量的训练。向心收缩就是在举重训练过程中向上举起重物，肌纤维长度变短时肌肉所处的收缩状态。

离心训练： 进行离心运动的时候，肌肉纤维会变长，例如深蹲下蹲阶段；

向心训练： 进行向心运动的时候，肌肉纤维会变短，例如深蹲起身阶段；

过度训练的表现：安静心跳率增加，血压增加，失去食欲，体重下降，睡眠失调，情绪不稳，基础代谢升高。

三、其余重点补充

1.训练后补糖对增肌有好处，补糖虽然会和皮质醇相冲，但是因素有所增益。明确建议训练后要补糖。

2.可以尝试突破自己的训练极限。

3.皮质醇水平在训练之后会很快的下降，所以不用担心它对增肌效果的影响。

4.长期运动并不会改变激素水平的基础水平，这一点是对上一节课的补充。但是个人认为，运动带来的生长激素的身高，对于身体健康的好处，好过于毫无运动。

四、小结

本节课主要是讲解皮质醇和增肌的关系，还有一些辟谣和建议，总体来说的话，对于入门的新人而言，进行到底是一个科普的效果。应用到实际内容的话，感觉就是过度训练方面的注意要点，这样在以后加深自己训练的时候，可以通过自己的观察状态来保证健身效果。