加油(ง •̀_•́)ง  Pam App没图的鱼制课表图了♥ 以下课表重复两周

这两周新视频：

45min 减脂
2023 / 09+10周

【ins课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [260 - 480 kcal]

1. 【新视频】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC

2. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

3. 【二月新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh

4. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周二 - 臀部+（居家）负重 [220 - 440 kcal]

1. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2. 【上上周新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

3. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke

周三 - 核心巨人 [230 - 390 kcal]

1. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

3. 【上周新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

4. 【新视频】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC

周四 - 拉伸日 [35 - 60 kcal]

1. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

2. 腿部拉伸 【2021年未发视频】 BV1Jq4y1J7eS

周五 - 臀部炸裂+有氧 [230 - 390 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

3. 全身有氧 BV1G341167ZM 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4

4. 全身有氧 BV13v4y127Dh 或 10minHIIT BV1Np4y1i7rG

周六 - 腹部+普拉提 [125 - 290 kcal]

1. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T

2. 【上周新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 腰侧 BV1RV411r7DS

3. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

4. 解压拉伸 BV14i4y1d7ca 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周日 - 休息日！ 

45min 减脂舞蹈
2023 / 09+10周

【ins课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [260 - 470 kcal]

1. 【新视频】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC

2. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

3. 【二月新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh

4. 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 欢乐有氧 BV1e5411n7Mq

周二 - 臀部+（居家）负重 [240 - 440 kcal]

1. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2. 【上上周新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

3. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周三 - 核心巨人 [230 - 405 kcal]

1. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB

3. 【上周新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

4. 【新视频】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC

周四 - 拉伸日 [35 - 60 kcal]

1. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

2. 腿部拉伸 【2021年未发视频】 BV1Jq4y1J7eS

周五 - 臀部炸裂+有氧 [230 - 400 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

3. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz

4. 热辣女王 BV15B4y1D7MN 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

周六 - 腹部+普拉提 [125 - 290 kcal]

1. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T

2. 【上周新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 腰侧 BV1RV411r7DS

3. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

4. 解压拉伸 BV14i4y1d7ca 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周日 - 休息日！ 

45min 蜜桃臀
2023 / 09+10周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [250 - 400 kcal]

1. 【新视频】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC

2. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

3. 【二月新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh

4. 欢乐有氧 BV1e5411n7Mq 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW

周二 - 臀部+（居家）负重 [270 - 435 kcal]

1. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2. 【上上周新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

3. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr

周三 - 核心巨人 [230 - 400 kcal]

1. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 椅子训练 BV17K411s7Sv 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

3. 【上周新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

4. 【新视频】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC

周四 - 拉伸日 [35 - 60 kcal]

1. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

2. 腿部拉伸 【2021年未发视频】 BV1Jq4y1J7eS

周五 - 臀部炸裂+有氧 [220 - 340 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

3. 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR 或 臀部+器械 BV1eF4118758

4. 热辣女王 BV15B4y1D7MN 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1

周六 - 腹部+普拉提 [145 - 240 kcal]

1. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T

2. 【上周新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 腰侧 BV1RV411r7DS

3. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

4. 解压拉伸 BV14i4y1d7ca 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周日 - 休息日！ 

45min 腹肌
2023 / 09+10周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [290 - 450 kcal]

1. 【新视频】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC

2. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 上肢+腹部 BV1L541187NS

3. 【二月新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh

4. 腰间赘肉 BV1bA411L7ME 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

周二 - 臀部+（居家）负重 [230 - 325 kcal]

1. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk

3. 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke

4. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周三 - 核心巨人 [185 - 340 kcal]

1. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

3. 【上周新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 【新视频】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC

4. 平板撑挑战 BV1MN411R7Gx

周四 - 拉伸日 [35 - 60 kcal]

1. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

2. 腿部拉伸 【2021年未发视频】 BV1Jq4y1J7eS

周五 - 臀部炸裂+有氧 [250 - 420 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

3. 全身有氧 BV13v4y127Dh 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz

4. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 核心增强 BV113411k7RS

周六 - 腹部+普拉提 [145 - 240 kcal]

1. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T

2. 【上周新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 腰侧 BV1RV411r7DS

3. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

4. 解压拉伸 BV14i4y1d7ca 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周日 - 休息日！ 

45min 中级
2023 / 09+10周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [250 - 400 kcal]

1. 【新视频】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC

2. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

3. 【二月新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh

4. 欢乐有氧 BV1e5411n7Mq 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW

周二 - 臀部+（居家）负重 [240 - 385 kcal]

1. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2. 【上上周新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

3. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周三 - 核心巨人 [230 - 400 kcal]

1. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 下腹部负重 BV1eT411L7yA 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

3. 【上周新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 【新视频】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC

4. 每日拉伸 BV1Zz4y1o7Vx

周四 - 拉伸日 [35 - 60 kcal]

1. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

2. 腿部拉伸 【2021年未发视频】 BV1Jq4y1J7eS

周五 - 臀部炸裂+有氧 [250 - 400 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

3. 性感舞蹈 BV13p4y197sV 或 欢乐有氧 BV1e5411n7Mq

4. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ

周六 - 腹部+普拉提 [115 - 200 kcal]

1. 【上周新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 腰侧 BV1RV411r7DS

2. 8min腹肌 BV1Xt4y197kb 或 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

3. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

4. 解压拉伸 BV14i4y1d7ca 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周日 - 休息日！ 

45min 慢速
2023 / 09+10周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [250 - 400 kcal]

1. 【新视频】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC

2. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

3. 【二月新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh

4. 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周二 - 臀部+（居家）负重 [280 - 465 kcal]

1. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2. 【上上周新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

3. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M

4. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX

周三 - 核心巨人 [195 - 340 kcal]

1. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 下腹部负重 BV1eT411L7yA 或 椅子训练 BV17K411s7Sv

3. 【上周新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 【新视频】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC

4. 每日拉伸 BV1Zz4y1o7Vx

周四 - 拉伸日 [35 - 60 kcal]

1. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

2. 腿部拉伸 【2021年未发视频】 BV1Jq4y1J7eS

周五 - 臀部炸裂+有氧 [180 - 290 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

3. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp

4. 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

周六 - 腹部+普拉提 [145 - 240 kcal]

1. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T

2. 【上周新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 腰侧 BV1RV411r7DS

3. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

4. 解压拉伸 BV14i4y1d7ca 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周日 - 休息日！ 

45min 舞蹈
2023 / 09+10周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [325 - 500 kcal]

1. loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs

2. 【新视频】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC

3. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

4. 【二月新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh

5. 欢乐有氧 BV1e5411n7Mq 或 有氧舞蹈 BV1o64y1T7KV

周二 - 臀部+（居家）负重 [280 - 455 kcal]

1. ulala歌曲舞蹈热身 BV1De4y1K7rz

2. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3. 【上上周新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

4. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH

周三 - 核心巨人 [255 - 440 kcal]

1. lalalife 趣味歌曲热身 BV1kf4y117cW

2. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

3. 能量加速 BV1Uq4y1P7hB 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

4. 【上周新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

5. 【新视频】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC

周四 - 拉伸日 [35 - 60 kcal]

1. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

2. 腿部拉伸 【2021年未发视频】 BV1Jq4y1J7eS

周五 - 臀部炸裂+有氧 [255 - 425 kcal]

1. cardio 有氧热身 BV1E44y1x7oT

2. 侧臀 BV1X5411d71V 或 【二月新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE

3. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

4. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz

5. 热辣女王 BV15B4y1D7MN 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

周六 - 腹部+普拉提 [155 - 260 kcal]

1. Castle歌曲训练 BV1Qm4y1f78s

2. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL

3. 【上周新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 腰侧 BV1RV411r7DS

4. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

5. 解压拉伸 BV14i4y1d7ca 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周日 - 休息日！ 

30min 进阶
2023 / 09+10周

【ins课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [140 - 270 kcal]

1. 【新视频】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC

2. 【二月新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh 或 负重上肢 BV14a4y1W76f

周二 - 臀部+（居家）负重 [160 - 310 kcal]

1. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

2. 【上上周新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

周三 - 核心巨人 [160 - 280 kcal]

1. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA

2. 【新视频】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC

3. 【上周新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

周四 - 拉伸日 [35 - 60 kcal]

1. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

2. 腿部拉伸 【2021年未发视频】 BV1Jq4y1J7eS

周五 - 臀部炸裂+有氧 [170 - 320 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4

3. 10minHIIT BV1Np4y1i7rG 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN

周六 - 腹部+普拉提 [85 - 220 kcal]

1. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T

2. 【上周新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

3. 解压拉伸 BV14i4y1d7ca 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周日 - 休息日！ 

30min 新手友好
2023 / 09+10周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 拜拜肉魔法 [195 - 300 kcal]

1. 【新视频】GORILLAZ有氧+腹部 BV1684y1E7LC

2. 【二月新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh

3. 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 久坐拉伸 BV1wy4y1p73y

周二 - 臀部+（居家）负重 [160 - 310 kcal]

1. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1

2. 【上上周新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

周三 - 核心巨人 [160 - 280 kcal]

1. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 复古舞蹈 BV1Uk4y127HU

3. 流瑜伽 BV1Wi4y117uc 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]

1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k

周五 - 臀部炸裂+有氧 [160 - 280 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

3. 热辣女王 BV15B4y1D7MN 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz

周六 - 腹部+普拉提 [85 - 220 kcal]

1. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 15min全身初级 BV11T4y1c78p 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

周日 - 休息日！ 

帕梅拉一周健身计划 https://space.bilibili.com/604003146/dynamic

课表难度：45min>30min；45分钟：减脂 > 减脂舞蹈 ≥ 蜜桃臀 ≥ 腹肌 > 中级 > 慢速 ≥ 舞蹈；30分钟：进阶 > 新手