读书笔记：极限长跑·超级马拉松训练指南(2)

优秀的超级马拉松跑者有3个共同的特征，分别是天赋、坚韧、情感投入。任何跑者都可以通过发展这3个特征来提高成绩。

天赋

对于一个耐力跑者，运动天赋主要（但不限于）通过他所能消耗的最大摄氧量来衡量，通常称为最大摄氧量（VO2max），单位表示为ml/(kg·min)。最大摄氧量描述了一个跑者的身体能够摄入、运输和加工的最大氧气量。摄入的氧气用来燃烧体内的燃料，消耗的氧气越多，燃烧燃料的速度越快，因此，你可以跑得更快。

天赋是潜在能力，可以通过训练来激发潜能。无论你自己的生理上限在哪里，训练目的都是为缩小你当前水平与最大潜力之间的差距。最重要的是，谁都有提升空间，因为没有人能完全发挥出潜在力量。

坚韧

无论你怎样备战超级马拉松比赛，都不可能做到面面俱到，更何况在比赛中必然会有让你始料未及的情况。专业跑者必须足够坚韧，他们需要保持一定的水平去争夺胜利；

有时，当胜利遥遥无期，他们也必须依靠韧性继续前进。普通的超级马拉松跑者具备坚韧的品质更重要，因为你参赛过程使用的时间比专业跑者更长。你必须在疲惫不堪中连续战斗23或27个小时，而专业跑者已经在几小时前就抵达终点了。

坚韧是一种可以培养和磨练的品质。这种品质可以通过日常的训练以及在你备战超级马拉松时所面临的具体挑战中塑造。你要面对的是艰苦的训练：长距离跑过程中忍受脚上没经处理的伤口，外出跑步时遭遇雨、雪、风以及暗夜等恶劣环境，所有这些都会增加你的坚韧品质。“接收不舒适”是塑造坚韧必不可少的心态，它将帮你把这种品质磨练到极限，等待你的将会是意外的收获。

情感的投入

这个章节没什么好说的，就是参加自己熟悉且喜欢的比赛，比参加陌生的比赛体验更好。

训练将天赋、坚韧和情感投入联系在一起

利用训练最大限度地发挥自身的天赋，磨练内在的韧性，并加强对比赛的情感投入。通过训练，将越来越接近身体极限。即使是比较基础的训练，也会使你向正确的方向发展，而更好的训练计划将使你提升得更多。训练方案制定得越完善、越实用、越精确，你将越接近你的身体天赋方面的上限。

让身体适应训练也是达尔文的自然进化论的结果。训练应该是艰难的，因为你需要利用足够的压力来让身体适应--用这样的训练磨炼韧性。每周一次的训练将塑造并加强你坚韧的品质，从而使你在比赛中得益于这一品质。

如何设定训练的优先级

训练必须要有逻辑，而且明确。需要在正确的时间做正确的事情，并且适量，这样才有助于你成功。时间、强度和恢复度是科学训练的必要组成部分。

心肺适能要放首位

心肺适能，也可以称为心肺耐力，是指个人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气，并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标。提升心肺适能的重要性心肺适能较佳，可以使我们运动持续较久、且不至于很快疲倦，也可以使我们平日工作时间更久，更有效率。

在乳酸门槛附近训练耐力是跑者的最优选择，因为根据跑者的生理学特征，耐力项目在乳酸门槛水平附近训练是最优提升潜力的。健康的心肺适能能够减少运动所带来的心血管压力，从而为身体的其他功能节省更多的资源。如何提升，在后期的章节中会具体讲解，比如加强上坡间歇跑训练可以加强心血管适应能力，限制下坡跑训练（很少产生心血管适应）等等。

爬升和下降排在第二

在心肺适能之后，爬升和下降是你要关注的下一个最重要的方面。应该增加上坡跑训练，减少下坡跑训练。上下坡跑都可以达到训练股四头肌的效果，但是下坡跑训练对心肺适能的训练效果很小。在比赛中，上坡所用时间远大于下坡使用时间，另外下坡会增加受伤风险，高速的下坡跑造成的急性损伤和过劳伤要远比上坡跑严重的多。

下一个考虑：你的营养计划

长距离跑中，不停的消耗能量是必须的。平时，你的身体不会在5~30小时内消耗大量食物，因此你必须加以训练。还需要适应在跑步过程中对消化系统造成的挤压和碰撞，避免肠胃不适。

最后，垂涎于其他因素

比如高原训练、力量训练、高温训练等

交叉训练

力量训练、普拉提、瑜伽、健身训练、拉伸等。这些运动都能提高个人的生活质量。然而，对长距离跑的提高却不尽人意。原因与前面提到的优先训练原则有关。从超长距离跑成绩的角度来看，最能提高成绩的活动是跑步。